Como Acabar Com Maus Hábitos

Maus hábitos são difíceis de quebrar, compreender o padrão que sustenta um mau hábito pode ajudá-lo a interromper esse ciclo

24.02.2026 | Resppi

Muitas vezes parece que todo mundo está falando sobre hábitos. Supostamente, existem milhões de pequenos hábitos que podem "mudar sua vida", mas e quanto a nos livrarmos daqueles que nos impedem de nos tornarmos a melhor versão de nós mesmos?

Os hábitos são uma parte valiosa de um estilo de vida saudável, porque os bons comportamentos diários se consolidam à medida que se tornam automáticos. No entanto (embora nem sempre gostemos de admitir), todos nós temos maus hábitos, que podem variar desde os meramente inconvenientes, como roer as unhas, até os seriamente prejudiciais à longevidade, como fumar. Mas como é difícil quebrar maus hábitos!

Infelizmente, não existe uma solução única que funcione para todos. Contudo, tomar consciência dos seus comportamentos negativos já é um primeiro passo importante. Os hábitos se desenvolvem com a repetição. Compreender o padrão que sustenta um mau hábito pode ajudá-lo a interromper esse ciclo.

Como Charles Duhigg, repórter investigativo do New York Times, descreve em seu livro de referência "O Poder do Hábito", todos os comportamentos indesejáveis ​​compartilham estas características fundamentais:

• Um estímulo ou gatilho externo;
• Uma rotina subsequente;
• Uma recompensa inerente ao comportamento.

Vamos analisar alguns dos motivos pelos quais perpetuamos nossos maus hábitos e explorar algumas maneiras (admitidamente, provavelmente não tão fáceis) de superá-los.

Como um mau hábito é reforçado?

É fácil perceber que um hábito como escovar os dentes pode ser desencadeado pela hora de dormir (o gatilho), a escovação em si (a rotina) vem em seguida e a recompensa é entregue (a boca fica com um gosto limpo e fresco, o preparo para dormir está em andamento).

Até mesmo comportamentos negativos oferecem algum tipo de recompensa. Talvez seja o alívio da ansiedade, como no caso do cigarro; talvez você anseie por contato social e o encontre mais facilmente bebendo demais no bar depois de um dia estressante no trabalho. A menos que você tente dissecar os componentes poderosos desse ciclo, estará fadado a repetir o mau hábito.

De acordo com a pesquisa de Duhigg, a única maneira de interromper o padrão habitual é identificar o gatilho, a rotina e a recompensa que eles proporcionam. Como o hábito (a rotina) pode ser mais óbvio como o comportamento que você está tentando eliminar, o maior desafio pode ser isolar o gatilho e a recompensa.

Passos para Quebrar um Mau Hábito

Experimente estas estratégias para ajudar a interromper o ciclo de comportamento negativo.

"É importante lembrar que qualquer mudança (boa ou ruim) pode parecer avassaladora. Quando queremos mudar um comportamento, pode ser difícil (mas não impossível!) e levar tempo. Precisamos ser pacientes e gentis conosco", diz Rachel Goldman, PhD.

Encontre a Cepa

Tente anotar pelo menos cinco eventos que ocorrem no momento em que a vontade de realizar o comportamento automático surge, para revelar a deixa. Pergunte a si mesmo quem mais está presente, que horas são ou o que aconteceu imediatamente antes? Depois de alguns dias, a deixa deve ficar evidente.

Identifique a Recompensa

Isso pode ser mais difícil e pode exigir um pouco de experimentação. Tente alterar a rotina para obter uma recompensa diferente. É o ar fresco? Proporciona uma distração? Ou é um aumento de energia?

Seja curioso e esteja aberto a tudo o que descobrir. Duhigg recomenda anotar suas impressões ou emoções ao final da rotina. Após algumas tentativas, a recompensa poderá ser revelada.

Pequenas Mudanças Fazem uma Grande Diferença

Às vezes, um simples ajuste pode interromper um hábito enraizado. Por exemplo, uma equipe de psicólogos liderada por David Neal, da Universidade do Sul da Califórnia, estudou indivíduos comendo pipoca em um cinema. O ambiente do cinema era a pista contextual.

Os participantes comiam a pipoca independentemente de estarem com fome, e até mesmo quando ela estava murcha. No entanto, quando solicitados a usar a mão não dominante (por exemplo, um destro forçado a comer com a mão esquerda), o hábito de comer cessou.

Publicado em 2011, o estudo conclui que interromper o padrão automático de consumo colocou a alimentação dos participantes sob "controle intencional". Em outras palavras, o hábito inconsciente de comer cessou e os participantes se tornaram mais conscientes do que estavam fazendo.

Substitua Maus Hábitos por Bons Hábitos

Quando fazemos algo consistentemente por muitos anos, isso ocupa uma quantidade específica de tempo em nossas vidas. Esse tempo é preenchido com você fazendo algo, então, quando você para com um mau hábito, esse tempo pode de repente parecer um vazio.

Por exemplo, se roemos as unhas ou cutucamos as cutículas quando estamos ociosos, associamos o ato de fazer algo com as mãos durante os momentos de ócio. Em vez de parar completamente com a ação que envolve as mãos, você pode tentar comprar um brinquedo antiestresse para brincar e substituir o hábito de roer ou cutucar os dedos.

Se você costuma sair para um bar com os amigos depois do trabalho, mas quer beber menos, não precisa parar de sair com eles. Divirta-se experimentando os diferentes coquetéis sem álcool que seu bar local oferece ou sugira encontrar-se em um lugar que tenha opções interessantes de café e chá, além de bebidas alcoólicas.

As informações deste artigo devem ajudá-lo a elaborar um plano para quebrar um mau hábito e, talvez, substituí-lo por um comportamento mais saudável ou positivo.

Se o que você deseja é contato social, planeje uma caminhada com um amigo em vez de tomar um drinque no final do expediente; se o que você busca é um momento de calma em um dia agitado, considere uma breve sessão de meditação para se recentrar. Você precisa encontrar o gatilho, identificar a recompensa e confiar que pequenos comportamentos podem levar a grandes mudanças.