Alimentos que Fazem Bem: A Conexão Entre Cérebro e Dieta

Veja como sua dieta e os alimentos que você consome podem afetar diretamente sua saúde mental e quais alimentos fazem bem à saúde

06.01.2026 | Resppi

A conexão dieta-cérebro é um assunto também conhecido como psiquiatria nutricional, conexão intestino-cérebro ou "comida e humor". Isso significa que o que comemos impacta diretamente nossos cérebros e, consequentemente, nosso humor.

O cérebro funciona melhor quando recebe alimentos de alta qualidade que o nutrem, como aqueles que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes. Certos alimentos atuam como auxiliares na "prevenção e tratamento de transtornos mentais", como a depressão.

O impacto da nossa dieta na saúde mental também pode afetar o controle do apetite e a saúde intestinal. Pesquisadores descobriram que os hormônios intestinais estão envolvidos na conexão dieta-cérebro. Esses hormônios são enviados do intestino para o cérebro e contribuem para o funcionamento cognitivo.

A conexão dieta-cérebro também é crucial para a prevenção de doenças crônicas. A dieta da maioria dos americanos consiste em altas quantidades de açúcar, carboidratos, calorias e gorduras, levando ao diabetes, doença de Alzheimer, doenças cardíacas e obesidade.

A contribuição da dieta para a cognição vai além da memória e da velocidade de processamento e impacta significativamente o desenvolvimento do cérebro. "Durante o desenvolvimento das estruturas cerebrais nas fases pré-natal e perinatal, é importante que toda a energia e os nutrientes necessários sejam absorvidos da dieta."

Isso significa que a influência da dieta no cérebro começa antes do nascimento, pois o bebê é nutrido pelos nutrientes da mãe, e esse impacto no desenvolvimento cerebral continua durante toda a infância.

Alimentos que Fazem Bem

Alimentos benéficos para o humor são considerados "alimentos que fazem bem" ou "alimentos para o cérebro". Abaixo, você encontrará alimentos de diferentes grupos alimentares que promovem uma excelente saúde cerebral.

Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais são suplementos essenciais para uma saúde ideal. Eles não apenas nutrem o corpo, mas também o cérebro. Suas propriedades contribuem para o bem-estar psicológico, o processamento cognitivo e a regulação emocional. Alguns trazem mais benefícios psicológicos do que outros, o que pode ser difícil de lembrar.

Portanto, especialistas consideraram adequado estabelecer uma maneira memorável de garantir que crianças e adultos consumam uma ingestão equilibrada de diferentes frutas e vegetais.

Por exemplo, frutas e vegetais roxos e azuis beneficiam significativamente a cognição e o humor. A Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) constatou que 8 em cada 10 pessoas não atendem às suas necessidades diárias de todas as cores de vegetais e frutas. As cores roxa e azul são as mais negligenciadas; 88% das pessoas não atingem a ingestão diária adequada.

O mirtilo é uma fruta específica reconhecida como alimento para o cérebro. Ele apresenta benefícios cognitivos, especialmente ao longo do envelhecimento, durante as fases de desenvolvimento infantil e declínio cognitivo. Seus benefícios estão presentes mesmo em pequenas quantidades. Existem muitas outras frutas e vegetais que os especialistas identificam como alimentos para o cérebro.

Exemplos de frutas e vegetais roxos e azuis estão abaixo:

Frutas

• Mirtilos;
• Amoras;
• Uvas roxas;
• Maracujá roxo;
• Ameixas;
• Groselhas pretas;
• Sabugueiros;
• Figos.

Vegetais

• Berinjela;
• Beterraba;
• Ube (inhame roxo);
• Repolho roxo;
• Cenouras roxas;
• Batatas roxas;
• Rabanete roxo.

Nozes

As nozes contêm nutrientes benéficos para a saúde do cérebro. Elas também possuem propriedades antienvelhecimento e ajudam a preservar a cognição na velhice. Pesquisadores examinaram a influência da "ingestão prolongada de nozes" na cognição de mulheres idosas.

Entrevistas foram realizadas por telefone para avaliar a cognição (memória, recordação verbal, atenção e fluência). O estudo incluiu 15.467 mulheres em todo o mundo com 70 anos ou mais entre 1995 e 2001. Os pesquisadores descobriram que aquelas que consumiam "pelo menos cinco porções de nozes" por semana tinham melhor cognição do que aquelas com menor consumo de nozes.

As nozes são provavelmente as nozes mais conhecidas por estimularem o cérebro, pois contêm uma grande quantidade de ácidos graxos poli-insaturados (AGPIs), identificados como "gordura boa".

Os AGPIs são relevantes para a saúde cardíaca, bem como para o funcionamento do sistema autoimune e do sistema nervoso — que opera o cérebro. As nozes também são ricas em outros fitoquímicos (compostos vegetais), vitaminas e outros nutrientes que influenciam positivamente os neurônios do cérebro.

Frutas, vegetais e nozes "são neuroprotetores", "podem melhorar a capacidade cognitiva" e "a ingestão [desses alimentos] pode prevenir a disfunção cognitiva".

Frutos do Mar e Ovos

O consumo de frutos do mar fornece muitos nutrientes essenciais ao cérebro. A maioria dos frutos do mar contém AGPI, principalmente ácidos graxos ômega-3, "especialmente o eicosapentaenoico (EPA) e o docosahexaenoico (DHA)".

Peixes, por exemplo, são conhecidos por serem ricos em ácidos graxos ômega-3. De todos os alimentos, o peixe é um dos mais saturados com DHA e EPA. Eles também são uma ótima fonte de proteína, necessária para a saúde do cérebro.

Um estudo longitudinal com 392 crianças, realizado entre 1997 e 2000, avaliou a influência dos frutos do mar durante a gravidez e durante a primeira infância.

Pesquisadores avaliaram a dieta durante a gravidez, observaram a "duração da amamentação" e examinaram o neurodesenvolvimento aos quatro anos de idade. Foi determinado que uma dieta que incluísse um consumo moderadamente alto de peixe (2 a 3 vezes por semana), sem outros frutos do mar, melhorou o neurodesenvolvimento de crianças amamentadas por pelo menos seis meses. No entanto, de acordo com os autores, mais pesquisas são necessárias sobre o consumo de frutos do mar e o desenvolvimento infantil.

Tanto ovos quanto frutos do mar proporcionam benefícios pré-natais e na primeira infância devido aos efeitos positivos que os AGPI têm no desenvolvimento cognitivo.

No entanto, gestantes precisam limitar o consumo de frutos do mar e evitar completamente frutos do mar crus.

Embora o excesso de frutos do mar possa causar "contaminação por neurotoxinas", o consumo de uma quantidade limitada de frutos do mar durante a gravidez apresenta benefícios neurodesenvolvimentais predominantes. É por isso que o médico geralmente recomenda que a mulher tome uma vitamina pré-natal com DHA durante a gravidez, para auxiliar no neurodesenvolvimento e no desenvolvimento cognitivo.

Os ovos, assim como os frutos do mar, contêm ácidos graxos ômega-3 e outros tipos de AGPI. Eles também são ricos em vitaminas como folato, vitamina D, iodo, vitamina E, B12 e vitamina A. Além disso, os ovos são ricos em proteínas e contêm lipídios — outro tipo de ácido graxo.

Dietas que Beneficiam a Saúde do Cérebro

Ainda há debates sobre a necessidade nutricional de grupos alimentares além de frutas, vegetais e nozes, como laticínios, grãos, leguminosas e carne. Pesquisadores, no entanto, descobriram que dietas que envolvem um consumo equilibrado desses grupos alimentares oferecem benefícios à saúde do cérebro.

Dietas que consistem em vegetais, frutas, nozes e outros grupos alimentares que beneficiam a saúde geral são recomendadas para uma conexão saudável entre o cérebro e o intestino.

Algumas dessas dietas estão listadas abaixo:

Dieta Mediterrânea

Incorpora gorduras monoinsaturadas (AGMIs), como azeites de oliva. Essa dieta também inclui principalmente vegetais, frutas, grãos, nozes, peixes e proteínas vegetais. A dieta mediterrânea também consiste na redução do consumo de carnes vermelhas, açúcar refinado e grãos. Esse tipo de dieta oferece benefícios para a saúde intestinal e a prevenção de doenças. A dieta mediterrânea também reduz o declínio cognitivo.

Dieta cetogênica (Keto)

A dieta Keto tornou-se recentemente uma fonte popular para "perda de peso a curto prazo". Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, que inclui altas quantidades de gordura e proteína moderada. Estudos em animais forneceram evidências de que esta dieta oferece benefícios cognitivos.

Dieta DASH (Abordagem Dietética para Combater a Hipertensão)

Esta é uma dieta com baixo teor de gordura e sódio, que inclui muitos AGPIs e consiste em carnes magras, aves, peixes, cereais integrais, nozes, frutas, vegetais e laticínios com ou sem gordura. Um estudo de pesquisa descobriu que os efeitos a longo prazo da dieta DASH resultam em melhor cognição. Pesquisadores suspeitam que a combinação da dieta DASH com a dieta mediterrânea tenha o maior impacto cognitivo.

Benefícios dos Alimentos que Fazem Bem

Existem vários benefícios em consumir alimentos considerados "alimentos que fazem bem" ou alimentos para o cérebro, como:

• Ajuda a prevenir distúrbios neurológicos e doenças mentais;
• Contribui para o desenvolvimento cerebral;
• Aprimora a cognição (memória, velocidade de processamento e foco);
• Estabelece clareza mental;
• Reduz a névoa cerebral e a fadiga mental;
• Reduz a ansiedade e a depressão;
• Regula as emoções;
• Contribui para o equilíbrio hormonal;
• Aumenta a imunidade;
• Oferece propriedades anti-inflamatórias;
• Diminui o risco de doenças crônicas;
• Aumenta a energia.

Os alimentos mencionados acima são cientificamente recomendados para o público em geral. Esses alimentos podem não ser adequados para você, possivelmente devido a alergias, problemas de saúde ou restrições alimentares.

Lembre-se

Se você estiver preocupado em implementar algum alimento em sua dieta, converse com seu médico antes de fazê-lo. Além disso, lembre-se de que nem toda dieta é para todos.

Descubra o que é melhor para você e oferece os benefícios que você busca. É igualmente importante que você tente não se julgar durante a transição para diferentes hábitos alimentares. Desenvolver um novo hábito de vida é um processo que leva tempo para se estabelecer. Esses alimentos podem oferecer muitos benefícios para sua saúde mental, cognitiva e física, mas é difícil incorporar todos os alimentos que melhoram o cérebro e o humor em sua dieta diária.

Portanto, é essencial ser prático ao tentar ter uma dieta mais balanceada. Nem todos os dias serão repletos de "alimentos que fazem você se sentir bem", e você não precisa se sentir mal por isso.

Comece devagar — tente adicionar um alimento que faça você se sentir bem em uma de suas refeições hoje. Talvez amanhã você experimente um alimento diferente que faça você se sentir bem e veja como funciona. Tente manter a curiosidade sobre quais alimentos têm um gosto bom, são agradáveis ​​e funcionam para você.