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Como Praticar a Sincronização do Sono Para Ter Um Sono Melhor e Mais Energia

Se você tem tido problemas para ter uma boa noite de sono, a sincronização do sono pode ser a resposta

Como Praticar a Sincronização do Sono Para Ter Um Sono Melhor e Mais Energia

A sincronização do sono pode não funcionar para todos, mas pode mudar a vida de pessoas que conseguem alinhar seus corpos com suas rotinas diárias e seguir rotinas consistentes. Adiante, discutiremos de onde surgiu a tendência, quais são seus benefícios e como você pode praticá-la.

De onde surgiu a tendência da sincronização do sono?

A sincronização do sono ganhou popularidade graças ao aplicativo de mídia social TikTok, onde se tornou viral.

"O objetivo da sincronização do sono é garantir que você esteja dormindo e acordando nos horários certos, o que pode dar suporte a um sono mais restaurador e ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar geral", diz o Dr. Hafeez, que observa que "compartilhar esforços de sincronização do sono nas mídias sociais pode fornecer um senso de responsabilidade e motivação. Quando outras pessoas sabem seu objetivo de sincronizar os horários do sono, isso pode criar um senso de responsabilidade para manter a rotina e a consistência."

A sincronização do sono não é uma prática nova

No entanto, a ideia da sincronização do sono não é nova. Os cientistas sabem há muito tempo que seguir o "relógio mestre" do seu corpo é ideal para regular adequadamente as funções anatômicas. O Dr. Hafeez diz: "pesquisas sugerem que manter um cronograma de sono consistente pode ajudar a regular seu ritmo circadiano, o que por sua vez afeta a qualidade e a quantidade do seu sono."

Como funciona a sincronização do sono?

As vantagens da sincronização do sono vão muito além das funções básicas do seu corpo. O Dr. Hafeez diz: "Os benefícios da sincronização do sono podem incluir maior alerta, melhor humor, maior foco e produtividade e menor risco de problemas comuns relacionados ao sono, como insônia ou fadiga diurna."

A premissa da sincronização do sono é simples e isso significa que é algo que a maioria das pessoas pode tentar. Você cria uma programação e a segue de forma consistente. Por sua vez, você se sentirá cansado no mesmo horário todas as noites.

O Dr. Hafeez nos diz que "Indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, você pode ajudar a treinar seu corpo a reconhecer quando é hora de dormir, o que pode proporcionar um sono mais tranquilo e revigorante."

Como praticar a sincronização do sono

Praticar a sincronização do sono é simples. Aqui, mostraremos como incorporar a sincronização do sono à sua rotina.

Como sincronizar o sono

Se você estiver pronto para começar a sincronizar o sono, estas são as etapas a seguir:

  • Considere sua programação diária e escolha um horário para dormir e acordar. Pense em sua programação típica e escolha o horário ideal para ir dormir e acordar todos os dias;
  • Entre em um padrão de seguir sua nova programação de sono. Em seguida, você vai querer entrar no padrão de seguir essa programação. O Dr. Hafeez diz para "estabelecer um horário consistente para dormir e acordar: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana";
  • Crie uma rotina antes de dormir. Essa rotina envolve uma série de ações que você segue todas as noites na hora de dormir. "Isso pode incluir atividades como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento", diz o Dr. Hafeez;
  • Remova distrações. O Dr. Hafeez nos diz para evitar cafeína e álcool à noite e guardar telefones, laptops e outros dispositivos antes de dormir. Ela diz: "A luz azul emitida por smartphones, tablets e laptops pode interromper o ciclo natural de sono-vigília do corpo e dificultar o adormecimento. Tente evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir ou use filtros de luz azul para reduzir o impacto.";
  • Crie um ambiente de quarto propício ao sono. "Seu quarto deve ser silencioso, fresco e escuro para promover um sono reparador", instrui o Dr. Hafeez;
  • Para obter mais ajuda, obtenha um rastreador de sono. "Um rastreador de sono ou aplicativo de monitoramento do sono pode fornecer insights úteis sobre seus padrões de sono, ajudando você a identificar áreas para melhoria", diz o Dr. Hafeez.

Por que a sincronização do sono não está funcionando para você

Existem vários motivos pelos quais a sincronização do sono pode não funcionar para você. Se você trabalha em turno noturno, por exemplo, seguir os ritmos naturais do seu corpo simplesmente não é possível, e se você viaja muito a trabalho, pode frequentemente sofrer de jet-lag. Além disso, em certas condições psiquiátricas e médicas, as interrupções do sono podem ser um sintoma central.

Você trabalha em turnos noturnos ou viaja muito

O Dr. Hafeez explica que "pessoas que trabalham em turnos noturnos ou viajam frequentemente por diferentes fusos horários podem sofrer interrupções em seus padrões de sono. O trabalho em turnos e o jet lag podem causar dessincronização do ritmo circadiano, levando à dificuldade em alinhar o sono com os ciclos regulares de dia e noite."

Você pode ter um distúrbio que afeta seu sono

Além disso, existem alguns distúrbios que impedem a sincronização do sono. O Dr. Hafeez diz que "os ritmos circadianos são processos biológicos internos que regulam nossos ciclos de sono-vigília, e vários fatores os influenciam, incluindo exposição à luz, sinais sociais e variações genéticas individuais."

Síndrome da Fase Atrasada do Sono

A síndrome da fase atrasada do sono é um distúrbio do sono em que alguém vai dormir pelo menos duas horas mais tarde do que o que é considerado um horário de dormir socialmente aceitável.

Pessoas que não conseguem dormir em sincronia podem ter Síndrome da Fase Atrasada do Sono, que o Dr. Hafeez diz ser "um atraso no tempo do ciclo sono-vigília. Esses indivíduos têm dificuldade para adormecer e acordar em horários socialmente aceitáveis, tornando desafiador alinhar seus padrões de sono com os outros."

Ou eles podem ter o problema oposto: Síndrome da Fase Avançada do Sono. "É caracterizada por um ciclo sono-vigília mais cedo", diz Hafeez.

Síndrome da Fase Avançada do Sono

A síndrome da fase avançada do sono é o oposto da síndrome da fase atrasada do sono, em que alguém vai dormir e acorda mais cedo do que o que é considerado socialmente aceitável.

"Indivíduos com a síndrome tendem a sentir sono, ir para a cama cedo à noite e acordar muito cedo pela manhã. Isso também pode levar a dificuldades de sincronização do sono com os outros."

É possível redefinir seu ritmo circadiano?

Sim, você pode ajudar a mover seu ritmo circadiano para um lugar que melhore a quantidade e a qualidade do seu sono. Pode não ser fácil, mas a Dra. Hafeez sugere o seguinte.

  • Seja tão consistente quanto sua vida permitir com seu horário de sono. Ela diz que "o sono regular pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Vá para a cama e acorde simultaneamente todos os dias, mesmo nos fins de semana. Essa prática reforça o relógio interno do seu corpo e pode facilitar a sincronização do seu sono com os outros.";
  • Obtenha bastante luz pela manhã e proteja-se da luz à noite. "A exposição à luz é crucial para regular o ritmo circadiano", explica ela. "Exponha-se à luz brilhante, especialmente à luz solar natural, durante o dia para sinalizar o despertar. À noite, limite a exposição a luzes brilhantes, principalmente de dispositivos eletrônicos, para promover a sonolência.";
  • Otimize seu ambiente de sono. "Crie um ambiente favorável ao sono que seja propício para um sono reparador. Certifique-se de que o quarto seja fresco, silencioso e escuro", diz ela;
  • Tenha uma rotina de relaxamento. Faça as mesmas coisas todas as noites antes de dormir para ajudar seu corpo a estabelecer um padrão. Ela observa que você deve "evitar atividades estimulantes ou dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir, pois eles podem interferir no sono", também;
  • Mude sua rotina o mais gradualmente possível. "Se você precisar mudar sua rotina de sono, como ao se recuperar do jet lag ou se ajustar a um novo turno de trabalho, tente fazer ajustes graduais", recomenda o Dr. Hafeez. "Mova gradualmente sua hora de dormir e acordar em 15 a 30 minutos a cada dia, permitindo que seu corpo se adapte à nova rotina lentamente.";
  • Experimente se exercitar. Hafeez observa que "Atividade física regular durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono."

Se você tem problemas para sincronizar o sono, saiba que pode ser um processo lento. O Dr. Hafeez diz que "a sincronização do sono pode ser um processo gradual e pode levar algum tempo para estabelecer uma rotina de sono saudável que funcione para você."

Ela sugere que você "seja paciente e persistente, e não hesite em consultar um profissional de saúde se estiver enfrentando problemas persistentes de sono".

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