Melatonina: O Hormônio Natural do Sono do Seu Corpo

Entenda o que é melatonina, qual sua relação com o sono, como ela é produzida no corpo e o que inibe sua produção

19.04.2026 | Resppi

A melatonina é comumente chamada de "hormônio do sono". Ela é produzida pelo cérebro e é responsável pela regulação do seu ritmo circadiano (também conhecido como ciclo sono-vigília), desempenhando um papel fundamental para ajudar você a adormecer, manter o sono e acordar.

A melatonina é produzida pela glândula pineal no cérebro; ela também está presente em outras áreas do corpo, como no trato gastrointestinal. A melatonina é secretada à noite, período em que ajuda você a adormecer.

Como a Melatonina é Produzida no Corpo

A produção de melatonina é influenciada pela luz. A retina (uma camada de tecido dentro do olho) processa a luz e transmite essa energia para a glândula pineal no cérebro. A glândula pineal, então, secreta melatonina na corrente sanguínea. A melatonina é transportada do cérebro para o resto do corpo através do sangue circulante.

Pense na melatonina como se ela ativasse o "modo noturno" do seu corpo. Quando as células do corpo não são expostas à melatonina, elas estão no "modo diurno".

A melatonina é responsável por nos deixar cansados ​​à noite e menos cansados ​​durante o dia. A produção de melatonina é desencadeada pela luz; portanto, quanto mais luz recebemos, menos melatonina é secretada, enquanto a escuridão desencadeia a produção de melatonina.

Os níveis de melatonina também têm um ritmo sazonal, com níveis mais altos no outono e inverno, quando as noites são mais longas, e níveis mais baixos na primavera e verão, quando as noites são mais curtas.

Impacto da Melatonina no Corpo

O principal papel da melatonina estudado em humanos está relacionado ao sono e à vigília. Os níveis noturnos de melatonina atingem o pico entre um e três anos de idade, estabilizam-se no início da vida adulta e diminuem progressivamente na velhice.

Por exemplo, uma pessoa de 70 anos terá apenas um quarto da quantidade de melatonina que um adulto jovem possui. O fato de a melatonina diminuir com a idade pode ser um dos motivos pelos quais recém-nascidos e crianças pequenas precisam de muito mais horas de sono noturno em comparação com os idosos.

Mas a melatonina pode desempenhar múltiplas funções em humanos, muitas das quais ainda não são totalmente compreendidas. Pesquisas indicam que a melatonina possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticoagulantes (preventivas de coágulos).

Como a Melatonina Afeta a Saúde

A melatonina tem uma ligação bastante significativa com a saúde mental. Como ela regula o ritmo circadiano e o sono, a deficiência de melatonina pode causar problemas de sono, como insônia.

Distúrbios do sono estão associados a outras condições de saúde, como:

• Doenças cardiovasculares;
• Dor crônica;
• Demência;
• Diabetes;
• Distúrbios gastrointestinais;
• Hipertensão (pressão alta);
• Doenças mentais;
• Obesidade.

Alguns transtornos mentais estão correlacionados com a produção insuficiente de melatonina e, portanto, causam distúrbios do sono. Essas condições incluem transtorno depressivo maior (TDM), transtorno bipolar, ansiedade e esquizofrenia.

Ainda não se sabe ao certo se as alterações do ritmo circadiano causam transtornos mentais ou vice-versa, mas pesquisas sugerem que a desregulação circadiana pode exacerbar os sintomas em pessoas que já têm predisposição a desenvolver um transtorno de humor. Sincronizar os ritmos circadianos em pessoas com transtornos de humor pode ajudar a melhorar os sintomas.

Deficiência de Melatonina

O corpo deve produzir melatonina suficiente para dormir. Infelizmente, fatores do estilo de vida moderno podem contribuir para a produção insuficiente de melatonina. Isso pode levar a problemas para adormecer à noite e acordar pela manhã, bem como a uma sensação de cansaço durante o dia. Abaixo estão listados os principais fatores que contribuem para a deficiência de melatonina.

Álcool

Beber álcool antes de dormir pode causar dificuldades para adormecer e manter o sono. O consumo crônico de álcool, na verdade, diminui a produção de melatonina.

Além disso, estudos mostram que pessoas com transtorno por uso de álcool frequentemente apresentam distúrbios do sono, como insônia, distúrbio do ritmo circadiano sono-vigília, síndrome das pernas inquietas e outros.

No entanto, a ligação entre o transtorno por uso de álcool e os distúrbios do sono provavelmente se deve a múltiplos fatores, como genética e condições de saúde mental subjacentes (como depressão).

Luz Azul

Seus dispositivos eletrônicos — como celular, laptop e televisão — emitem uma luz azul que estimula o cérebro, bloqueia a melatonina e interfere no sono.

Para bloquear parte dessa luz quando usar seus dispositivos, você pode usar óculos com lentes que bloqueiam a luz azul. Mas limitar a exposição à luz azul também é importante.

Uma boa regra geral é desligar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Cafeína

Se você consumir bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerante ou energéticos, no final do dia, a cafeína presente nelas pode reduzir os níveis de melatonina no corpo. A cafeína tem uma meia-vida de cerca de quatro horas — o que significa que seu corpo levará oito horas para eliminá-la completamente.

Recomenda-se que a pessoa média pare de consumir cafeína por volta do meio-dia para obter uma boa noite de sono.

Trabalho em turnos

Se você trabalha no turno da noite, pode ser mais difícil ter uma boa noite de sono. Isso ocorre porque a luz do dia diminui os níveis de melatonina, então é menos provável que você tenha uma boa noite de sono se estiver tentando ficar acordado à noite e dormir durante o dia.

Um estudo descobriu que um grupo de trabalhadores do turno da noite apresentou uma produção de melatonina quase 34% menor do que os trabalhadores do turno do dia em um período de 24 horas.

Jet Lag ou Mudança de Horário

Seu ritmo circadiano é o relógio biológico do seu corpo que ajuda você a dormir e a acordar. No entanto, o ambiente também influencia seu ritmo circadiano. Por isso, viajar para outro estado ou país com um fuso horário diferente pode causar dificuldades para dormir.

Imagine que você viaje para um país que está cinco horas à frente do seu fuso horário. Quando forem 22h no seu destino, seu relógio biológico ainda estará marcando 17h, pelo menos até você se ajustar. Mas você provavelmente terá dificuldade para dormir. Seu relógio biológico dirá para você ficar acordado, enquanto sua produção de melatonina tentará fazer você dormir porque está escuro lá fora. É isso que causa o jet lag.

Como Aumentar a Melatonina Naturalmente

Existem maneiras de aumentar seus níveis de melatonina, o que pode levar a uma noite de sono melhor. Experimente:

• Comer alimentos ricos em melatonina: Alguns alimentos, como ovos, peixe, suco de cereja ácida e nozes, são naturalmente ricos em melatonina e podem ajudar você a ter uma noite de sono melhor;
• Passar um tempo ao sol: A exposição à luz solar desempenha um papel vital na regulação do seu ritmo circadiano. Certifique-se de receber exposição adequada à luz durante o dia (o que diminui a melatonina) para que você tenha mais sono à noite;
• Tomar um banho quente antes de dormir: Relaxar com um banho quente pode reduzir a produção de cortisol (um hormônio do estresse) no corpo e estimular a produção de melatonina.

Suplementos de Melatonina

Os comprimidos de melatonina que você encontra em supermercados ou farmácias são produzidos sinteticamente. Eles são frequentemente usados ​​para ajudar as pessoas a dormir, aliviar os sintomas do jet lag e até mesmo diminuir a ansiedade antes ou depois de uma cirurgia.

Embora os suplementos de melatonina possam ser úteis para o sono, lembre-se de que é melhor consultar um médico sobre quaisquer problemas crônicos de sono (com duração de um mês ou mais) que você esteja enfrentando.

Efeitos Colaterais dos Suplementos de Melatonina

O uso de suplementos de melatonina a curto prazo é geralmente considerado seguro; no entanto, ainda não há pesquisas suficientes para determinar os efeitos da melatonina a longo prazo.

Os efeitos colaterais do uso de melatonina incluem dores de cabeça, náuseas, tonturas, sonolência e pesadelos.

Em casos mais raros, podem ocorrer efeitos mais graves da melatonina, incluindo ansiedade leve, sentimentos de depressão, tremores, cólicas abdominais, confusão ou hipotensão (pressão arterial baixa). Certifique-se de consultar um médico se você apresentar esses ou outros efeitos colaterais.

Avisos e Interações

É importante saber que a melatonina pode interagir com medicamentos ou suplementos que você esteja tomando. Consulte um médico antes de tomar melatonina se você já estiver tomando algum medicamento (especialmente se estiver tomando um medicamento para epilepsia ou um anticoagulante).

Consulte um médico antes de tomar melatonina se estiver grávida ou amamentando — há uma falta de pesquisas sobre os potenciais efeitos da melatonina na saúde de fetos ou crianças que estão sendo amamentadas.

Além disso, é melhor consultar um médico antes de administrar melatonina a crianças. Também é aconselhável que os idosos sejam cautelosos ao tomar melatonina, pois podem apresentar efeitos mais duradouros. Este é mais um motivo pelo qual é melhor consultar um médico antes de tomar qualquer suplemento.