7 Dicas de Consistência na Academia Para Quem Tem TDAH

Manter a rotina de exercícios com TDAH é difícil, mas possível. Veja 7 estratégias de uma psicóloga com TDAH para treinar com mais constância e menos cobrança

14.06.2026 | Resppi

Sou psicóloga e tenho transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH). Sinto-me privilegiada por poder aplicar minha experiência profissional e pessoal para lidar com o TDAH.

No entanto, se você está lendo este artigo porque quer saber como superei os desafios do TDAH que me impediam de ter um estilo de vida ativo, lamento informar que você está prestes a se decepcionar. Quando meu editor me pediu para escrever sobre como consigo manter a regularidade na academia, eu disse que seria um artigo bem curto, que simplesmente diria: "Eu não consigo".

Depois de refletir, porém, pensei que seria melhor compartilhar as dicas que uso para tentar ser um pouco menos sedentária. Estou em constante evolução, assim como imagino que seja o leitor deste artigo.

Os resultados podem variar, e algo que funcionou para mim pode não funcionar para você. Você pode descobrir um método que eu nem sequer imaginei sugerir! Mas espero que minhas dicas possam te ajudar na sua jornada rumo ao bem-estar.

Combine Rotina e Novidade

O cérebro com TDAH prospera com estrutura, mas ao mesmo tempo a detesta. Devido à forma como nossos cérebros processam a dopamina, ansiamos por novidades.

Você se entediará rapidamente se tentar implementar uma rotina de exercícios que envolva fazer a mesma coisa todos os dias.

Ao mesmo tempo, os cérebros com TDAH também têm dificuldade em manter hábitos; se você não criar nenhum tipo de rotina, poderá facilmente abandonar a prática por completo.

Reserve um tempo específico para atividades físicas, mas permita-se experimentar atividades diferentes a cada vez. Se você se matricular em uma academia, procure uma que ofereça uma grande variedade de aulas, aparelhos e outros equipamentos. Dessa forma, nenhum treino será igual ao outro, você terá menos chances de se entediar e poderá experimentar algo novo constantemente.

Identifique e remova barreiras

Pense na última vez em que você pensou em se exercitar, mas não conseguiu. O que te impediu? Se você conseguir identificar as barreiras que te impedem de ter uma rotina de exercícios consistente, poderá removê-las.

Por exemplo, tenho muita dificuldade em me deslocar para um segundo local para me exercitar. Quando morava em um prédio com academia, conseguia frequentá-la com bastante regularidade. No entanto, nunca consegui frequentar aulas de ginástica fora do prédio com a mesma frequência. Agora que moro em uma casa, sei que é improvável que eu dirija até uma academia para me exercitar.

Uma maneira que encontrei para contornar essa barreira foi comprar um tapete de caminhada ou uma pequena esteira que posso desdobrar na minha sala de estar sempre que quiser me exercitar. Não preciso ir a lugar nenhum e o clima nunca interfere na minha decisão de dar uma caminhada.

Faça Apenas Uma Pequena Coisa

Uma das barreiras que me impede de praticar atividade física é a tendência que eu me pressiono para fazer uma certa quantidade de exercícios ou por um período determinado. Quando penso: "Devo me exercitar por uma hora", percebo que, na verdade, não quero passar uma hora inteira me exercitando, e simplesmente não me dou ao trabalho.

Por outro lado, exercitar-se por cinco minutos, ou fazer apenas uma série, é significativamente mais atividade do que pular o treino completamente.

Com meu tapete de caminhada, digo a mim mesma que não há um tempo mínimo que eu precise passar caminhando. Posso usá-lo e desligá-lo dois minutos depois, contanto que eu o utilize. Às vezes, caminho apenas por alguns minutos. Outras vezes, a tarefa é ativada e caminho por uma hora. Isso se torna possível quando me dou a opção de fazer apenas uma coisa.

Experimente os Objetivos PACT

Ao criar objetivos pessoais, costumamos pensar em objetivos SMART. Eles são:

• Específicos;
• Mensuráveis;
• Atingíveis;
• Relevantes para nossos objetivos;
• Com prazo definido.

Um objetivo SMART para exercícios físicos poderia ser: "Quero conseguir correr 1,6 km em menos de seis minutos até o final do ano." Embora esses objetivos possam ajudar a definir o que você deseja alcançar, pode ser desanimador não atingi-los dentro do prazo, principalmente se não for por sua culpa.

Objetivo SMART

"Quero conseguir correr 1,6 km em menos de seis minutos até o final do ano."

Meta PACT

"Correrei 1,6 km três vezes por semana."

As metas PACT, por outro lado, são:

• Intencionais;
• Atingíveis;
• Contínuas;
• Mensuráveis.

Uma meta PACT poderia ser: "Correrei 1,6 km três vezes por semana." Você ainda pode encontrar obstáculos com uma meta PACT, como se lesionar e não puder correr, mas essa estrutura permite que você retome de onde parou quando puder voltar aos trilhos, e não há pressão para atingir uma linha de chegada específica.

Use um parceiro de treino ou alguém para te ajudar a manter o foco

Ter um parceiro de treino significa ter outra pessoa presente enquanto você realiza uma tarefa. Embora o fenômeno não seja amplamente pesquisado, muitas pessoas com TDAH relatam que conseguem se manter concentradas em uma atividade quando alguém está no mesmo espaço e sabe o que deve fazer.

Adicionar um parceiro de treino à sua rotina pode te ajudar a concluir a atividade.

Você também pode se juntar a alguém que queira criar um hábito de treino melhor e concorde em se exercitar junto, incentivando um ao outro enquanto trabalham para alcançar seus objetivos.

Aproveite o que funciona para o seu cérebro

Muitas dicas para criar uma boa rotina de treino são baseadas no que funciona para cérebros neurotípicos. Pessoas com TDAH que tentam seguir essas rotinas podem ter dificuldades porque não são neurotípicas, e tentar se encaixar à força pode ser contraproducente.

Ouça seu cérebro e seu corpo e adapte sua prática de acordo. Se algo não funcionar para você, você pode mudar. Se algo funciona para você, mas não está de acordo com as recomendações convencionais, siga em frente. Não existe uma maneira "certa" de abordar nenhum hábito.

Seja gentil consigo mesmo

Muitos de nós com TDAH tendemos a ser duros conosco mesmos, especialmente quando não atingimos nossos objetivos. Podemos estar acostumados a sermos criticados por não corresponder às expectativas, e essa crítica é internalizada, tornando-se nosso monólogo interno de autocrítica negativa.

Quando você perceber que seu cérebro está sendo cruel com você, lembre-se de que não precisa dar ouvidos a essa voz interior.

Por exemplo, pode ser especialmente difícil para alguém com TDAH retomar a rotina após uma quebra, e você pode se sentir tentado a se ridicularizar por não conseguir manter o cronograma. Lembre-se de que você pode recomeçar a qualquer momento e que suas dificuldades não refletem seu valor como pessoa. Você está tentando e merece gentileza, inclusive do seu próprio cérebro.