Este Truque Subestimado é o Segredo Simples para Dormir Melhor

Descubra como bloquear tudo o que está te mantendo acordado e durma melhor com essa prática

29.10.2025 | Resppi

Então, o que exatamente é ruído branco e como ele pode ser usado para melhorar o sono? Três especialistas em sono podem desvendar o ruído branco para o sono: o que é, como funciona e como melhor utilizá-lo para melhorar seu sono.

O que é ruído branco?

Em termos simples, o ruído branco é "um som consistente que inclui todas as diferentes frequências sonoras que um ouvido humano consegue ouvir, tocadas no mesmo nível", explica Sanam Hafeez, neuropsicólogo. O Dr. Hafeez o descreve como um som "shhh", semelhante à estática de um ventilador ou rádio. Outros exemplos de ruído branco natural incluem chuva lá fora, ventiladores, aparelhos de ar-condicionado e o som das ondas do mar quebrando.

De acordo com Ryan Sultan, psiquiatra, as máquinas de ruído branco podem atender a uma necessidade evolutiva, já que os humanos são programados para adormecer ao som previsível da natureza, como o farfalhar das folhas, as ondas do mar e o zumbido dos insetos. Nossos cérebros esperam isso, diz o Dr. Sultan.

"Mas a vida moderna não soa assim — especialmente se você mora perto de trânsito, sirenes ou vizinhos barulhentos", descreve o Dr. Sultan. “O ruído branco ajuda a bloquear todo esse caos imprevisível, fazendo com que seu cérebro volte a um ‘modo de sono’ mais seguro e natural.”

Como o Ruído Branco Ajuda no Sono

Como o ruído branco permanece estável e imutável, ele pode bloquear sons repentinos no ambiente que podem acordá-lo enquanto você dorme. "Isso o torna útil para pessoas que moram em áreas barulhentas ou têm dificuldade para dormir", diz o Dr. Hafeez. "Ele funciona mascarando sons que distraem, permitindo que o cérebro relaxe."

Alguns benefícios do ruído branco, de acordo com o Dr. Hafeez, incluem:

• Bloqueio de ruídos de fundo, como trânsito, latidos de cães, portas rangendo ou conversas;
• Ajuda as pessoas a adormecerem mais rápido, criando um ambiente tranquilo;
• Incentivando um sono mais profundo, diminuindo os despertares noturnos;
• Acalmando bebês e ajudando-os a dormir mais;
• Potencialmente melhorando o foco para pessoas com TDAH ou ansiedade antes de dormir.

Como Usar Ruído Branco para Dormir

Ao usar ruído branco para dormir, é melhor que ele seja contínuo, diz Leah Kaylor, psicóloga especializada em sono, com um livro sobre o assunto que será lançado em 2025. Ela sugere não usar temporizadores, mas escolher uma máquina ou aplicativo de ruído branco que funcione a noite toda. "O objetivo é manter um ambiente sonoro estável", diz ela.

Além disso, você precisa garantir que o ruído branco seja alto o suficiente para mascarar sons imprevisíveis, tanto de dentro quanto de fora de casa, mas não muito alto. Ruído branco muito alto pode ser super estimulante ou até mesmo prejudicar sua audição.

Outras dicas que Kaylor recomenda incluem:

• Coloque o ruído branco entre você e a fonte sonora, como perto de uma janela;
• Use a máquina de ruído branco todas as noites; dessa forma, seu cérebro começará a associar o ruído branco ao adormecimento;
• Prefira sons naturais e suaves em vez de ruídos mecânicos ou metálicos.

Escolhendo a Melhor Máquina ou Aplicativo de Ruído Branco

Existem diversas maneiras de aplicar ruído branco ao seu ambiente. Você pode usar uma máquina de ruído branco, que é simplesmente um pequeno dispositivo cuja principal função é produzir ruído branco contínuo. Você também pode usar um aplicativo de celular como o Resppi, que possui o ruído branco e conectá-lo a uma caixa de som, se desejar. Por fim, algumas caixas de som inteligentes (como Alexa, Google Assistente e Amazon Echo) produzem ruído branco.

Aqui estão as dicas do Dr. Hafeez para escolher a melhor fonte de ruído branco para você:

• Pense em onde e como você a usará — em casa, durante uma viagem ou para um bebê — e escolha uma que se adapte ao seu estilo de vida;
• Procure uma com uma variedade de opções de som, como sons de ventilador, chuva ou ondas do mar, e escolha a que você achar mais relaxante;
• Escolha uma com volume ajustável e com loops de som suaves, sem interrupções perceptíveis;
• Se estiver usando um aplicativo, leia as avaliações e certifique-se de que ele funcione offline para evitar interrupções.

Possíveis desvantagens do ruído branco para o sono

Não há muitas desvantagens no ruído branco para o sono. Não se sabe se ele é perigoso ou prejudicial às pessoas.

No entanto, às vezes, as pessoas podem se tornar excessivamente dependentes do ruído branco, diz o Dr. Hafeez. O que acontece é que elas têm dificuldade para dormir sem o ruído branco. Isso pode ser desafiador se você estiver de férias (embora você possa levar seu ruído branco na maioria dos casos!) ou se sua fonte de ruído branco estiver quebrada ou desativada de alguma forma.

Além disso, o ruído branco tem o potencial de causar danos à audição — mas somente se estiver em volumes muito altos. "Se o volume estiver muito alto, pode prejudicar a audição ao longo do tempo, especialmente em bebês", diz o Dr. Hafeez.

Por fim, algumas máquinas ou aplicativos de ruído branco podem acabar sendo mais irritantes do que úteis. "Máquinas ou aplicativos mal feitos podem ter loops que se tornam uma distração quando você os percebe", observa o Dr. Hafeez.

Alternativas ao Ruído Branco para Dormir

O ruído branco não funciona para todos. "Algumas pessoas podem achá-lo irritante ou se sentir mais alertas em vez de relaxadas", ressalta a Dra. Hafeez.

Se o ruído branco não funcionar para você, existem vários outros tipos de ruído que você pode experimentar, diz a Dra. Kaylor. Alguns que ela recomenda incluem:

• Ruído rosa: que é um ruído mais suave e de frequência mais baixa, semelhante a uma chuva constante;
• Ruído marrom: que é um som mais profundo e estrondoso, como um trovão distante;
• Sons da natureza: como chuva, ondas do mar, riachos;
• Batidas binaurais: que são frequências sonoras destinadas a influenciar a atividade das ondas cerebrais em direção a um estado mais relaxado e de sonolência.

Alternativamente, você não precisa usar nenhum tipo de aparelho de som ou aplicativo. "Algumas pessoas acham que músicas suaves ou meditações para dormir funcionam melhor para relaxar a mente", diz a Dra. Hafeez. "Você também pode tentar usar um ventilador ou umidificador, que emite um som de fundo constante e relaxante sem a necessidade de um aplicativo ou aparelho."

O ruído branco pode ter impactos poderosos nas pessoas e pode ser a solução mágica para um sono melhor para algumas pessoas. "Trabalhei no Departamento de Assuntos de Veteranos (VA), onde ajudei um veterano que dormia apenas uma hora por noite devido a ansiedade, trauma e medo de dormir", compartilha a Dra. Kaylor. "Depois de tentar muitas estratégias, foi o som constante de um ventilador que o ajudou a começar a dormir mais horas."

É incrível que algo tão simples como o ruído branco de um ventilador possa ter tanto impacto. Hoje em dia, existem muitas opções para ruído branco, incluindo máquinas de ruído branco, aplicativos e alto-falantes inteligentes.

Lembre-se, porém, de que o ruído branco não é a solução definitiva para o sono de todos. Se você já tentou ruído branco ou outras opções de ruído de fundo para dormir e tem dificuldade constante para adormecer ou manter o sono, pode ser hora de procurar um especialista em sono para obter apoio.