Quer Envelhecer Bem? Seus Hábitos de Sono Importam Mais do Que Você Imagina

Seus hábitos de sono são mais importantes do que você imagina quando o assunto é envelhecer bem, veja dicas de como melhorar seu sono e quais os benefícios isso pode trazer

21.01.2026 | Resppi

Da escultura facial ao Botox, nossa geração é obcecada por produtos e procedimentos que prometem ajudar você a "envelhecer bem" ou, ainda mais, reverter completamente os sinais físicos do envelhecimento. Mas e se eu dissesse que é possível envelhecer bem sem gastar muito dinheiro?

Além de manter uma dieta saudável, ter um estilo de vida ativo e controlar o estresse, segundo a ciência, a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde a longo prazo — sim, incluindo a saúde da sua pele — é ter uma boa noite de sono regularmente.

Para entender como uma rotina de sono de qualidade pode contribuir para um envelhecimento saudável, conversei com três especialistas em sono e longevidade. Acontece que o sono profundo, em particular, é essencial para a recuperação física, cognitiva e emocional, sem mencionar a sua saúde geral, principalmente à medida que envelhecemos.

Como o sono profundo auxilia na reparação celular?

Pense no sono profundo como a fase do seu ciclo de sono em que seu corpo faz uma parada na oficina de reparo biológico. É um processo de manutenção noturna que ajuda a manter suas células saudáveis ​​e funcionando corretamente, afirma William Lu, diretor médico de uma clínica digital do sono.

Durante o sono profundo, o corpo passa por um processo de reparação celular, desencadeando a liberação de hormônios do crescimento, que ajudam a reconstruir tecidos danificados e a promover a regeneração celular, afirma o Dr. Lu.

Durante esse período, "o corpo também elimina resíduos das células, incluindo toxinas do cérebro", acrescenta. A produção de proteínas cruciais para o funcionamento de tecidos e órgãos também ocorre durante a fase do sono profundo, afirma Andrea Matsumura, MD, médica certificada em medicina interna e do sono.

Além disso, a mitocôndria — a usina de energia da célula — muda o foco da produção de energia para a recuperação e o reparo durante o sono de ondas lentas, afirma Halland Chen, especialista em longevidade. Durante o sono profundo, o NAD+, ou nicotinamida adenina dinucleotídeo, uma coenzima importante para a função mitocondrial, realiza a maior parte do seu trabalho pesado no reparo do DNA, na proteção contra o estresse oxidativo e na regulação do ritmo circadiano, explica o Dr. Halland.

Pesquisas mostram que manter altos níveis de NAD+ e o metabolismo desempenham um papel crucial na longevidade e, possivelmente, na mitigação de doenças relacionadas à idade. Por outro lado, baixos níveis dessa coenzima, devido à privação de sono e ao envelhecimento, estão associados ao estresse oxidativo, ao envelhecimento celular mais rápido e ao comprometimento da função mitocondrial, afirma o Dr. Halland.

Como o sono afeta a memória e o humor com a idade

O sono profundo não é vital apenas para a recuperação e o funcionamento físico do corpo, mas, cognitivamente, esta fase do ciclo do sono é essencial para a memória e a regulação do humor. O sono profundo "apoia a consolidação da memória e a aprendizagem, ajudando o cérebro a processar e armazenar novas informações", afirma o Dr. Lu.

Emocionalmente, "o sono profundo ajuda a regular o humor e os níveis de estresse, equilibrando os hormônios", acrescenta o Dr. Lu, reduzindo assim o risco de alterações de humor e ansiedade, afirma o Dr. Halland.

Por outro lado, o sono inadequado e consistente prejudica a memória, a concentração e a tomada de decisões, afirma o Dr. Lu. Consequentemente, o sono de má qualidade está associado ao declínio cognitivo, afirma o Dr. Matsumura. E distúrbios regulares do sono, como insônia, podem aumentar o risco de doença de Alzheimer devido à inflamação sistêmica.

“Sono de Beleza” e Saúde da Pele

Recuperar o sono de beleza é mais do que uma desculpa esfarrapada para fugir dos planos noturnos — é algo real.

É durante o sono profundo que sua pele recebe um tratamento facial natural. A renovação celular acelera, o fluxo sanguíneo para a pele aumenta e a produção de colágeno é estimulada, afirmam os especialistas. “Esse processo auxilia na reparação dos danos causados ​​pelos raios UV e na manutenção da pele visivelmente saudável”, afirma a Dra. Halland. Como mencionado, “o sono também ajuda a reduzir a inflamação, o que pode melhorar condições como acne ou eczema”, afirma a Dra. Lu.

Por outro lado, a falta de sono eleva os níveis de cortisol (o hormônio do estresse), “que decompõe o colágeno e leva a uma pele opaca e desidratada, além de envelhecimento prematuro”, afirma a Dra. Matsumura. O resultado são olheiras e mais linhas finas e rugas, acrescenta a Dra. Lu.

“Para as mulheres, especialmente na meia-idade e na menopausa, as interrupções do sono podem agravar os desequilíbrios hormonais e o envelhecimento da pele”, afirma a Dra. Matsumura, e é por isso que é particularmente importante priorize o sono conforme você envelhece.

Dicas para Alcançar um Sono Profundo Melhor

Embora seja verdade que, à medida que envelhecemos, o sono profundo tende a se fragmentar e diminuir — "uma mudança natural na arquitetura do sono", segundo o Dr. Halland —, ter uma rotina de sono adequada pode ajudar a mitigar alguns dos efeitos nocivos dos distúrbios do sono para a saúde.

Dito isso, veja como dormir melhor, de acordo com os especialistas:

Siga um Horário de Sono Consistente

Regular seu ritmo circadiano, que para a maioria das pessoas é de 24 horas, é fundamental para a saúde do seu sono. "Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico do seu corpo, facilitando o adormecimento e o despertar natural", diz o Dr. Lu. Isso também contribui para um sono mais profundo e restaurador, acrescenta o Dr. Matsumura. E sim, os fins de semana também estão incluídos nesse horário.

Limite o consumo de cafeína e álcool

“A cafeína atrasa o início do sono profundo”, afirma o Dr. Halland. E, embora o álcool possa causar um sono profundo rapidamente, “ele fragmenta a qualidade do sono e suprime o sono REM, bem como os ciclos de sono profundo”. Em outras palavras, evitar cafeína e álcool perto da hora de dormir previne distúrbios do sono, pois ambos podem interferir na capacidade do seu corpo de adormecer e permanecer dormindo, explica o Dr. Lu.

Crie um Ambiente Confortável para Dormir

O ambiente ideal para um sono profundo é fresco, escuro e silencioso. "Um ambiente confortável para dormir, livre de luz, ruído e calor, promove um sono mais profundo e ininterrupto", afirma o Dr. Lu.

Se você mora em uma cidade barulhenta e lotada, vale a pena considerar investir em cortinas blackout e protetores auriculares. Uma máquina de ruído branco também pode ajudar a mascarar ruídos externos e promover o relaxamento quando o silêncio completo não for possível.

Saia ao ar livre

Embora à noite um ambiente escuro seja propício para um sono de boa qualidade, durante o dia é importante aumentar a pressão do sono com a luz natural. A luz solar no início da manhã e a prática de movimentos leves promovem a produção de melatonina à noite, afirma o Dr. Halland.

Desligue as telas duas horas antes de dormir

Na nossa era digital, é muito comum passar pelo menos uma hora rolando a tela do apocalipse antes de dormir, ou até mesmo adormecer com o celular no rosto enquanto mergulha no TikTok. Mas ficar olhando para o celular antes de dormir é, na verdade, a pior coisa que você pode fazer para a sua higiene do sono. Isso porque os dispositivos digitais emitem luz azul, que interfere na melatonina — o "sinal de sono" natural do seu corpo, diz o Dr. Halland.

Embora você sempre possa colocar seu dispositivo no Modo Noturno, desligar as telas completamente pelo menos duas horas antes de dormir é o ideal.