5 Estratégias de Sono ao Redor do Mundo

Está com dificuldade para dormir? Veja essas 5 estratégias utilizadas ao redor do mundo que podem te ajudar a dormir melhor

08.10.2025 | Resppi

O sono é uma parte importante da nossa saúde e bem-estar. No entanto, nem sempre é fácil ir para a cama, adormecer rapidamente e acordar sentindo-se revigorado e energizado. A maioria de nós já deitou na cama, pensando no que precisa fazer no dia seguinte e ruminando sobre coisas que aconteceram no passado, enquanto se preocupava ansiosamente com o pouco sono que estava tendo.

Do estresse do trabalho, da escola e da família, aos lanches noturnos que causam estragos no trato digestivo, aos efeitos colaterais incômodos dos medicamentos, há muitos motivos pelos quais é difícil atingir a recomendação de sete horas ou mais de sono por noite dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Em 2020, 34,8% dos adultos americanos dormiram menos de sete horas por noite, em média. Isso também é conhecido como curta duração do sono. Especificamente, 34,0% das mulheres e 35,4% dos homens não atingiram a recomendação para a faixa etária.

Um estudo de 2016 analisou horários de sono "normais" usando dados de smartphones em 20 países diferentes. Ele mostrou que Holanda, Nova Zelândia, França, Austrália e Bélgica foram os cinco países cujos residentes dormiram mais. Todos esses países dormiram em média mais de oito horas por noite.

A má qualidade do sono tem sido associada a consequências a longo prazo para a saúde física e mental. Considerando que os americanos estão dormindo significativamente menos do que outros países, vamos dar uma olhada em cinco estratégias de sono ao redor do mundo e por que elas podem ajudar a promover um sono melhor.

Inemuri (“Estar Presente Enquanto Dorme”) no Japão

Pode parecer incomum para os americanos; no entanto, no Japão, os trabalhadores frequentemente cochilam em locais públicos, como bancos de parque, transporte público, escritórios, ruas, trens, escadas, em reuniões ou até mesmo durante jantares.

Inemuri pode ser definido como “estar presente enquanto dorme”. Na cultura japonesa, dormir no trabalho não é percebido como algo ruim; é socialmente aceito e acolhido, pois indica que a pessoa tem trabalhado duro e priorizado a produtividade.

O Japão é um dos países que menos dorme por noite. Portanto, muitas empresas incentivam seus funcionários a tirar cochilos durante o horário de trabalho para ajudar a melhorar a produtividade, o foco e o desempenho.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 teve como objetivo avaliar os benefícios de um cochilo curto durante o dia no desempenho cognitivo. Ela analisou o tempo e a função cognitiva, incluindo o estado de alerta, a função executiva e a memória, entre adultos em idade produtiva antes e depois de um cochilo diurno e comparou-os com aqueles que não tiraram um cochilo.

Os resultados mostraram que o desempenho cognitivo geral melhorou significativamente por até algumas horas à tarde no grupo que cochilou após o cochilo, especialmente no que diz respeito ao estado de alerta. Concluiu-se que isso corrobora estudos adicionais sobre a implementação de cochilos diurnos no trabalho para melhorar a eficiência.

Siestas na Espanha

A siesta é um hábito de sono com o qual muitos estão familiarizados. Em espanhol, siesta significa cochilo; envolve fazer uma pausa no meio do dia de trabalho para ir para casa e almoçar com a família, seguido de uma sesta.

A maioria de nós já passou pela queda de energia pós-almoço. É especialmente difícil manter-se alerta quando não dormimos o suficiente na noite anterior. No entanto, um cochilo de 10 minutos pode nos ajudar a passar a tarde e compensar as horas de sono necessárias.

Um estudo analisou os benefícios a curto prazo de cochilos curtos e longos após uma noite de sono insuficiente. Medidas de alerta e desempenho cognitivo foram realizadas em participantes que não tiraram um cochilo, tiraram um cochilo de 10 minutos ou um cochilo de 30 minutos após uma noite de sono de 4,7 horas.

Os resultados não mostraram alterações naqueles que não tiraram um cochilo e uma queda nas medidas para aqueles após um cochilo de 30 minutos. No entanto, houve uma melhora significativa no alerta e no desempenho cognitivo, com duração de uma hora, naqueles que tiraram um cochilo de 10 minutos.

Método Escandinavo do Sono

Em países escandinavos como Noruega, Dinamarca e Suécia, muitos casais que dormem na mesma cama têm seus próprios cobertores individuais. Eles não compartilham o mesmo edredom ou cobertor e não usam lençol de cima. Essa estratégia de sono é chamada de método escandinavo do sono.

A maioria de nós já passou pela experiência de adormecer e ser acordada ao menor empurrão do parceiro. Seus movimentos e reviravoltas podem causar interrupções no nosso sono.

Compartilhar um cobertor pode fazer você sentir muito calor ou frio. Seu parceiro pode se virar e levar o edredom inteiro com ele, deixando você com frio e descoberto. Ele pode jogar metade do cobertor em cima de você, deixando você com calor e suando. Ou a preferência do seu parceiro por um edredom fino pode não mantê-lo aquecido o suficiente à noite.

Nosso corpo é extremamente sensível à exposição ao calor e ao frio enquanto dormimos. Mesmo uma leve mudança de temperatura pode impactar significativamente a qualidade do nosso sono. Usar cobertores separados pode tornar o compartilhamento da cama mais agradável para dormir.

Sauna Finlandesa

Que tal terminar o dia com um banho de sauna quente? Essa prática de bem-estar que muitos finlandeses praticam regularmente tem se tornado cada vez mais popular em todo o mundo. As saunas são relaxantes e podem ajudar a dormir.

Um estudo transversal que analisou os resultados da Pesquisa Global sobre Saunas mostrou que 83,5% dos participantes relataram benefícios para o sono após o uso da sauna. O estudo explicou que as saunas podem desempenhar um papel positivo na saúde mental.

Por exemplo, os banhos de sauna fazem com que o corpo libere endorfinas que ajudam a reduzir a dor e o estresse psicológico. O uso frequente de saunas permite que a pessoa pratique a atenção plena, tire um tempo da rotina agitada para aliviar o estresse e incentive as interações sociais com outras pessoas. Todos esses benefícios contribuem para melhorar a qualidade do sono.

Ao usar uma sauna, você transpira para controlar a temperatura do corpo e evitar o superaquecimento. Portanto, é importante beber bastante água após o uso da sauna para evitar a desidratação.

Dormindo Nu na França

A França é um dos países com maior índice de sono, e aproximadamente 28% de seus residentes relataram dormir nus.

Para algumas pessoas com sensibilidade sensorial, a sensação de pijama grudado pode ser desconfortável durante o sono. Outras podem sentir que dormir nuas aumenta sua autoestima, pois as ajuda a se sentirem mais confortáveis ​​consigo mesmas.

Há pouca pesquisa sobre se dormir nua ajuda a promover o sono. Nossa temperatura corporal cai durante o sono e aumenta quando estamos acordados. Esse ciclo é regulado pelo ritmo circadiano do nosso corpo. Você pode adormecer mais rápido se a temperatura do seu corpo diminuir mais rapidamente. Portanto, se você tende a acordar com roupas quentes, dormir nua pode mantê-lo fresco e ajudá-lo a dormir por mais tempo.

Em última análise, dormir o suficiente desempenha um papel importante para uma vida saudável e equilibrada. Adotar algumas dessas estratégias globais pode valer a pena.

Converse com seu médico se você tiver problemas frequentes para dormir ou se sentir cansaço incomum mesmo depois de dormir o número recomendado de horas.