9 Exercícios Respiratórios Para Aliviar a Ansiedade

A respiração é uma poderosa ferramenta para regular nosso estado mental, veja 9 exercícios para te ajudar a aliviar a ansiedade

07.12.2025 | Resppi

Às vezes, esquecemos que, quando nos sentimos estressados ou sobrecarregados, nossa respiração é uma ferramenta poderosa para autorregulação.

Respirar é uma necessidade vital que geralmente ocorre sem muita reflexão. Quando inspiramos, as células sanguíneas recebem oxigênio e liberam dióxido de carbono. O dióxido de carbono é um resíduo que é transportado de volta pelo corpo e exalado.

A respiração inadequada pode prejudicar a troca de oxigênio e dióxido de carbono e contribuir para ansiedade, ataques de pânico, fadiga e outros distúrbios físicos e emocionais.

Na próxima vez que você se sentir ansioso, há uma variedade de exercícios respiratórios para ansiedade que você pode experimentar. Aprenda a usar exercícios respiratórios para ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e estresse.

Se você tem uma doença pulmonar, como asma, ou se está sentindo dor ou dificuldade para respirar, converse com um profissional de saúde antes de tentar qualquer tipo de exercício respiratório.

Respiração Alternada pelas Narinas

A respiração alternada pelas narinas (nadi shodhana) envolve o bloqueio de uma narina de cada vez enquanto você respira pela outra, alternando entre as narinas em um padrão regular. É melhor praticar esse tipo de respiração para aliviar a ansiedade sentado para manter a postura. Veja como fazer:

• Posicione a mão direita dobrando os dedos indicador e médio na palma da mão, deixando o polegar, o anelar e o mindinho estendidos. Isso é conhecido como Vishnu mudra na ioga;
• Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo;
• Inspire e expire para começar.
• Feche a narina direita com o polegar.
• Inspire pela narina esquerda.
• Feche a narina esquerda com o dedo anelar.
• Abra e expire pela narina direita.
• Inspire pela narina direita.
• Feche a narina direita com o polegar.
• Abra e expire pela narina esquerda.
• Inspire pela narina esquerda.

Repita esse padrão respiratório por até 10 vezes. Se começar a sentir tontura, faça uma pausa, relaxando as duas narinas e respirando normalmente.

Respiração Abdominal

De acordo com o Instituto Americano de Estresse, 20 a 30 minutos de "respiração abdominal", também conhecida como respiração abdominal ou respiração diafragmática, por dia podem reduzir o estresse e a ansiedade.

Encontre um lugar confortável e tranquilo para sentar ou deitar. Por exemplo, tente sentar em uma cadeira, sentar de pernas cruzadas ou deitar de costas com um pequeno travesseiro sob a cabeça e outro sob os joelhos.

• Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica;
• Deixe a barriga relaxar sem forçá-la para dentro, contraindo ou contraindo os músculos;
• Respire lentamente pelo nariz. O ar deve entrar pelo nariz e descer, de modo que você sinta o estômago subir com a outra mão e descer para dentro (em direção à coluna);
• Expire lentamente com os lábios ligeiramente franzidos. Observe a mão no peito, que deve permanecer relativamente imóvel.

Embora a frequência da sequência varie de acordo com sua saúde, a maioria das pessoas começa fazendo o exercício três vezes e aumenta para cinco a 10 minutos, de uma a quatro vezes por dia.

Respiração em Caixa

Também conhecida como respiração de quatro quadrados, a respiração em caixa é muito simples de aprender e praticar. Aliás, se você já se viu inspirando e expirando ao ritmo de uma música, já está familiarizado com esse tipo de respiração ritmada. Funciona assim:

• Expire contando até quatro;
• Mantenha os pulmões vazios contando até quatro;
• Inspire contando até quatro;
• Prenda o ar nos pulmões contando até quatro;
• Expire e recomece o padrão.

Respiração 4-7-8

O exercício respiratório 4-7-8, também chamado de respiração relaxante, atua como um tranquilizante natural para o sistema nervoso. Inicialmente, é melhor realizá-lo sentado, com as costas retas. No entanto, quando você se familiarizar com este exercício respiratório, poderá realizá-lo deitado na cama. Veja como fazer:

• Posicione e mantenha a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes frontais superiores durante todo o exercício;
• Expire completamente pela boca, emitindo um som de "whoosh";
• Feche a boca e inspire calmamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro;
• Prenda a respiração e conte até sete;
• Expire completamente pela boca, emitindo um som de "whoosh", contando até oito.

Respiração do Leão

A respiração do leão, ou simhasana em sânscrito, durante a qual você coloca a língua para fora e ruge como um leão, é outra prática útil de respiração profunda. Ela pode ajudar a relaxar os músculos do rosto e da mandíbula, aliviar o estresse e melhorar a função cardiovascular.

O exercício é melhor realizado em uma posição sentada confortável, inclinando-se ligeiramente para a frente com as mãos apoiadas nos joelhos ou no chão.

• Abra os dedos o máximo possível;
• Inspire pelo nariz;
• Abra bem a boca, coloque a língua para fora e estique-a em direção ao queixo;
• Expire com força, conduzindo o ar pela raiz da língua;
• Ao expirar, faça um som de "ha" vindo do fundo do abdômen;
• Respire normalmente por alguns instantes;
• Repita a respiração do leão até sete vezes.

Respiração Mindfulness

A meditação mindfulness envolve focar na respiração e trazer a atenção para o presente, sem permitir que a mente vagueie para o passado ou futuro. Praticar exercícios de respiração mindfulness tem o mesmo propósito, o que pode ajudar a aliviar a ansiedade.

Um exercício de respiração mindfulness para experimentar envolve escolher um foco calmante, incluindo um som ("om"), uma palavra positiva ("paz") ou uma frase ("inspire calma, expire a tensão") para repetir silenciosamente enquanto inspira ou expira. Solte-se e relaxe. Se notar que sua mente divagou, respire fundo e volte suavemente a atenção para o presente.

Respiração com Lábios Franzidos

A respiração com lábios franzidos é uma técnica respiratória simples que ajuda a tornar as respirações profundas mais lentas e intencionais. Essa técnica demonstrou beneficiar pessoas com ansiedade associada a doenças pulmonares, como enfisema e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

• Sente-se em uma posição confortável com o pescoço e os ombros relaxados;
• Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelas narinas por dois segundos;
• Expire pela boca por quatro segundos, franzindo os lábios como se estivesse dando um beijo;
• Mantenha a respiração lenta e constante enquanto expira.

Para obter o padrão respiratório correto, os especialistas recomendam praticar a respiração com os lábios franzidos de quatro a cinco vezes ao dia.

Respiração por Ressonância

A respiração por ressonância, ou respiração coerente, pode ajudar você a entrar em um estado de relaxamento e reduzir a ansiedade.

• Deite-se e feche os olhos;
• Inspire suavemente pelo nariz, com a boca fechada, contando seis segundos. Não encha demais os pulmões de ar;
• Expire por seis segundos, permitindo que o ar saia do corpo lenta e suavemente, sem forçar;
• Continue por até 10 minutos;
• Reserve alguns minutos adicionais para ficar em silêncio e se concentrar em como seu corpo se sente.

Exercício Simples de Respiração Diafragmática

Você pode realizar este exercício respiratório simples quantas vezes forem necessárias. Ele pode ser feito em pé, sentado ou deitado. Se achar este exercício difícil ou acreditar que ele está deixando você ansioso ou em pânico, pare por enquanto. Tente novamente em um ou dois dias e aumente o tempo gradualmente.

• Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu peito deve subir muito pouco;
• Expire lentamente pela boca. Ao expirar, contraia levemente os lábios, mas mantenha o maxilar relaxado. Você poderá ouvir um leve som de "assobio" ao expirar;
• Repita este exercício respiratório. Faça-o por vários minutos até começar a se sentir melhor.

Às vezes, pessoas com transtorno do pânico sentem inicialmente um aumento da ansiedade ou pânico ao fazer este exercício. Isso pode ser devido à ansiedade causada pela concentração na respiração, ou você pode não conseguir fazer o exercício corretamente sem alguma prática.

Respiração Torácica (Peitoral) vs. Respiração Abdominal

A maioria de nós não tem consciência da maneira como respiramos, mas, em geral, existem dois tipos de padrões respiratórios.

Respiração Torácica (Peitoral)

Quando estamos ansiosos, tendemos a respirar torácica ou torácica, o que causa uma perturbação nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono do corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Seu sangue não está sendo oxigenado adequadamente, e isso pode sinalizar uma resposta ao estresse que contribui para a ansiedade e ataques de pânico.

Esse tipo de respiração vem do peito e envolve respirações curtas e rápidas. Quando você está ansioso, pode nem perceber que está respirando dessa maneira.

Respiração Diafragmática (Abdominal)

A respiração diafragmática ou profunda, por outro lado, estimula o sistema nervoso parassimpático, que faz parte do sistema nervoso periférico responsável pela regulação dos batimentos cardíacos, do fluxo sanguíneo, da respiração e da digestão.

Esse tipo de respiração é profunda e uniforme, envolvendo o diafragma, permitindo que os pulmões se expandam e criando uma pressão negativa que impulsiona o ar pelo nariz e pela boca, enchendo os pulmões. É assim que os recém-nascidos respiram naturalmente. Você provavelmente também usa esse padrão de respiração quando está em um estágio relaxado do sono.

A respiração profunda ajuda a evitar a resposta de "luta ou fuga" (resposta aguda ao estresse) a situações mental ou fisicamente aterrorizantes.

Como posso saber se estou respirando corretamente?

A maneira mais fácil de determinar seu padrão de respiração é colocar uma mão na parte superior do abdômen, perto da cintura, e a outra no meio do peito. Ao respirar, observe qual mão se levanta mais.

Se você estiver respirando corretamente, seu abdômen deve se expandir e se contrair a cada respiração (e a mão que está sobre ele deve se levantar mais). É especialmente importante estar ciente dessas diferenças durante momentos estressantes e ansiosos, quando é mais provável que você respire pelo peito.

Preste atenção em como você respira quando está relaxado e quando se sente estressado e ansioso. Praticar exercícios respiratórios regularmente pode ajudá-lo a aprender a mudar conscientemente para esse tipo de respiração quando estiver estressado, o que pode acalmar seu corpo e induzir uma resposta de relaxamento.

A maneira como inspiramos e expiramos depende do tipo de exercício respiratório que estamos usando. Muitos exercícios respiratórios envolvem inspirar lentamente pelo nariz e expirar pela boca, mas alguns outros podem direcioná-lo a inspirar e expirar pelo nariz.

Para que a respiração profunda funcione para você, é essencial ouvir seu corpo e estar atento a como a ansiedade está impactando sua vida cotidiana. Se, após praticar a respiração profunda, você ainda sentir ansiedade intensa, considere consultar um profissional de saúde mental ou médico para avaliação e recomendações de tratamento.