Como Ter Uma Caminhada Mentalmente Produtiva

Veja como otimizar sua caminhada diária e obter benefícios para a saúde mental com essa atividade física

19.08.2025 | Resppi

Meu marido leva nossos filhos para a escola e eu os busco. Faça chuva, faça sol ou neve, sou forçada a sair, respirar ar fresco e dar passos. Há dias em que prefiro dirigir ou pedir para meu marido fazer isso, mas sei como minha mente e meu corpo se sentem quando voltamos. Essa caminhada diária vale a pena e ainda não perdi nenhuma.

Mas às vezes, enquanto estou a caminho, me pergunto se há uma maneira de usar esse tempo de forma ainda mais eficaz. Bem, eu cavei um pouco mais fundo e foi isso que descobri.

Benefícios da caminhada para a saúde mental

A atividade física regular é uma das melhores maneiras de se manter saudável e em forma. No entanto, em 2020, menos da metade dos adultos nos atendiam às diretrizes de atividade física para atividade física aeróbica.

Um estilo de vida sedentário está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, dor crônica, hipertensão, diabetes tipo 2 e demência. Embora possa soar como um clichê quando nossos corpos estão saudáveis ​​e em forma, nossas mentes também estão.

Incorporar atividade física à sua vida para os benefícios da saúde mental não precisa ser tão intenso quanto correr todos os dias ou fazer uma aula de artes marciais (embora recomendemos essas coisas também). Caminhar pode ser a solução subestimada que estávamos procurando.

Uma revisão sistemática de 2023 analisou o efeito de caminhar na natureza na saúde mental e encontrou as seguintes melhorias significativas:

• Melhor humor;
• Maior senso de otimismo;
• Maior conexão com a natureza;
• Melhor bem-estar mental;
• Redução do estresse;
• Diminuição da ansiedade;
• Taxas reduzidas de ruminação negativa.

Não é de surpreender que caminhar também reduza o risco de depressão. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para manter a saúde e ajudar a prevenir doenças crônicas. Estima-se que 1 em cada 9 casos de depressão poderia ser prevenido se os adultos cumprissem essas diretrizes.

Além disso, aqueles que cumprem apenas metade da quantidade recomendada de atividade física por semana (75 minutos de caminhada rápida) têm um risco 18% menor de depressão em comparação com adultos que não são fisicamente ativos. Esse efeito protetor contra a depressão aumenta para 25% para adultos que atendem às diretrizes de 2,5 horas de caminhada rápida.

Encontrando Consistência e Motivação

Se você não tem sido fisicamente ativo por um tempo ou tem dificuldade em manter a consistência, você ainda pode fazer da caminhada um hábito diário. Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer grandes mudanças em seu estilo de vida.

Jessica Hunt, embaixadora da Rosebud, um aplicativo de diário interativo, aconselha começar criando um plano e definindo intenções. Isso fornecerá estrutura e propósito, o que tornará mais fácil permanecer consistente e alinhado com seus valores e o que você espera realizar.

Defina metas realistas em termos de duração e localização. Não tenha medo ou vergonha de se encontrar onde você está. Tudo bem se sua meta for chegar ao fim do quarteirão e voltar. Qualquer movimento é um bom movimento. É sobre fazê-lo regularmente, em vez de quão longe ou rápido você pode ir a cada vez.

Preparando-se para sua caminhada diária

Hunt aconselha programar suas caminhadas no mesmo horário todos os dias para criar uma rotina. Coloque roupas e sapatos adequados ao clima que você precisará com antecedência em um local de fácil acesso (por exemplo, perto da porta) para remover quaisquer barreiras.

"Eu também sou um grande fã de acumular hábitos — quando você combina suas caminhadas com uma rotina existente, de preferência uma que seja agradável, como ouvir música ou fazer uma ligação telefônica que você já precisa fazer", aconselha Hunt.

Eu estabeleço uma meta diária de sair com as crianças para que isso divida o dia. Nós caminhamos até o parquinho, andamos de bicicleta pelo parque ou caminhamos até a biblioteca.

Alguns dias, é uma caminhada rápida até a colina para tocar o mastro da bandeira e voltar. Independentemente de quão curta ou longa foi a caminhada, uma sensação de calma permanecerá depois de voltar para casa. É como um botão de reinicialização para nossa família.

Dicas para obter o máximo benefício mental de suas caminhadas

Existem várias maneiras de ajudar você a colher as recompensas de saúde mental de sua caminhada diária.

Foco na atenção plena

Hunt sugere focar na atenção plena durante sua caminhada. Observe o ambiente. Absorva as cores, sinta o ar, ouça os sons ao seu redor, etc. Essa prática pode mantê-lo no momento presente, reduzindo o estresse e aumentando o relaxamento.

"Quando você define intenções para sua caminhada, como tempo para refletir sobre o que você é grato ou processar emoções, isso pode aumentar seus efeitos terapêuticos", aconselha Hunt.

Experimente o exercício de aterramento 5–4–3–2–1

A Dra. Julia Kogan, psicóloga da saúde, especialista em estresse e insônia, compartilha que quando saímos para uma caminhada, tendemos a pensar sobre o trabalho, nossos estressores e outras coisas. Embora possamos obter os benefícios físicos da caminhada, não obtemos os benefícios para a saúde mental de uma mente calma e clara.

A Dra. Kogan sugere que o aterramento é uma das melhores maneiras de permanecer presente e focado no que você está fazendo e engajado na caminhada. O exercício de aterramento 5–4–3–2–1 envolve perceber seus 5 sentidos com seu ambiente. Durante sua caminhada, faça o seguinte em sua cabeça ou fale em voz alta se estiver confortável:

• Cite 5 coisas que você pode ver, como árvores, placas, carros, lojas ou nuvens;
• Cite 4 coisas que você pode tocar, como as pontas dos dedos, fiapos no bolso, o zíper da jaqueta ou a casca de uma árvore;
• Cite 3 coisas que você pode ouvir, como pessoas falando, o vento, pássaros cantando, sons de ônibus, ruídos de construção ou um avião voando acima;
• Cite 2 coisas que você pode cheirar como flores, uma pizzaria, grama ou ar fresco;
• Cite 1 coisa que você pode saborear como os restos da sua última refeição ou bebida.

Mude

A Dra. Kogan acrescenta que, como nosso cérebro anseia por variedade, mudá-la de vez em quando pode otimizar os benefícios mentais da caminhada. Isso pode incluir seguir uma rota diferente, aumentar a velocidade ou variar a intensidade da caminhada. Se possível, tente caminhar na natureza. Foi demonstrado que caminhar na natureza tem impactos positivos no bem-estar emocional.

Faça da sua caminhada diária uma oportunidade de se conectar socialmente com outras pessoas. Faça caminhadas com amigos e familiares. Ou se você não puder se encontrar pessoalmente, fale ao telefone durante sua caminhada. Conversar regularmente com entes queridos pode melhorar seu humor, reduzir sentimentos de solidão e melhorar seu bem-estar emocional.

Se você estiver com problemas, um psicólogo pode ajudá-lo a identificar uma rotina de caminhada personalizada para prepará-lo para o sucesso.