O que Fazer Quando Você Não Tem Motivação

Veja o que você pode fazer e quais estratégias melhor ajudam você a atingir seus objetivos quando não estiver se sentindo motivado

24.08.2025 | Resppi

Seja porque você não consegue se motivar para limpar sua casa ou porque você simplesmente não está se sentindo motivado para perder peso, a falta de motivação pode ser o maior obstáculo para atingir seus objetivos.

Quando você não tem motivação para concluir uma tarefa (ou mesmo começar uma), considere as possíveis razões pelas quais você está com dificuldades. Então, desenvolva um plano para ajudar a se motivar a começar. Tenha em mente que nem toda estratégia funciona para todos — ou em todas as situações.

Aja como se estivesse motivado

Você pode se enganar e se sentir motivado mudando seu comportamento. Aja como se estivesse motivado, e suas ações podem mudar suas emoções.

Por exemplo, em vez de ficar sentado no sofá de pijama o dia todo esperando a motivação chegar, vista-se e comece a se movimentar. Você pode descobrir que agir aumentará sua motivação, o que torna mais fácil continuar.

Então pergunte a si mesmo: "O que eu estaria fazendo agora se me sentisse motivado?" Considere o que você estaria vestindo, como estaria pensando e quais ações estaria tomando. Então, faça essas coisas e veja se seu nível de motivação aumenta.

Argumente o Oposto

Quando você está lutando com motivação, provavelmente você vai inventar uma longa lista de razões pelas quais você não deve tomar nenhuma atitude. Você pode pensar, "Vai ser muito difícil," ou, "Eu nunca vou conseguir fazer isso de qualquer jeito." Esses tipos de pensamentos vão te manter preso.

Tente argumentar o oposto. Quando você acha que vai falhar, argumente todas as razões pelas quais você pode ter sucesso. Ou quando você acha que não consegue terminar um trabalho, liste todas as evidências que mostram que você será capaz de completar a tarefa.

Argumentar o oposto pode te ajudar a ver os dois lados do espectro. Também pode te lembrar que um resultado excessivamente pessimista não é completamente preciso.

Há uma chance de que as coisas possam dar certo melhor do que você espera. E você pode descobrir que desenvolver uma perspectiva mais equilibrada vai te ajudar a se sentir mais motivado para tentar.

Pratique a autocompaixão

Você pode pensar que ser duro consigo mesmo é a chave para se motivar. Mas a autocrítica severa não funciona.

Pesquisas mostram que a autocompaixão é, na verdade, muito mais motivadora, especialmente quando você está lutando contra a adversidade.

Um estudo de 2011 conduzido por pesquisadores da Universidade da Califórnia descobriu que a autocompaixão aumenta a motivação para se recuperar do fracasso. Depois de falhar em um teste, os alunos passaram mais tempo estudando quando falavam consigo mesmos gentilmente. Além disso, eles relataram maior motivação para mudar suas fraquezas quando praticavam a autoaceitação (um componente-chave da autocompaixão).

A autocompaixão também pode melhorar a saúde mental (o que pode aumentar a motivação). Um estudo de 2012 descobriu que a autocompaixão diminui o sofrimento psicológico, reduz os sintomas de ansiedade e depressão e reduz os efeitos nocivos do estresse.

Então, em vez de se culpar por erros ou se xingar, crie um diálogo interno mais gentil. Isso não significa que você precisa repetir afirmações exageradamente positivas como "Eu sou a melhor pessoa do mundo", no entanto.

Em vez disso, a autocompaixão saudável equilibra a autoaceitação com o autoaperfeiçoamento. Reconheça suas falhas, erros e fracassos com honestidade. Mas não se entregue a uma festa de piedade.

Fale consigo mesmo como um amigo de confiança. Pergunte a si mesmo: "O que eu diria a um amigo que tivesse esse problema?" Você provavelmente seria muito mais gentil com outra pessoa do que consigo mesmo. Então comece a se tratar como um bom amigo.

Além disso, treine a si mesmo de uma maneira útil. Pratique o uso de conversas internas que o encorajem e o ajudem a se recuperar de contratempos.

Use a Regra dos 10 Minutos

Quando você teme fazer algo — como caminhar na esteira por três quilômetros — você não terá motivação para fazê-lo. No entanto, você pode reduzir seus sentimentos de medo provando a si mesmo que a tarefa não é tão ruim quanto você pensa ou que você tem força para tolerá-la melhor do que imagina.

A regra dos 10 minutos pode ajudar você a começar. Dê a si mesmo permissão para abandonar uma tarefa após 10 minutos. Quando chegar à marca de 10 minutos, pergunte a si mesmo se quer continuar ou desistir. Você provavelmente descobrirá que tem motivação suficiente para continuar.

Então, se você não tem motivação para começar a trabalhar em um relatório chato, ou se não consegue sair do sofá para começar uma lista de tarefas, use a regra dos 10 minutos para se motivar a agir.

Começar uma tarefa geralmente é a parte mais difícil. Uma vez que você começa, no entanto, é muito mais fácil continuar.

Dê um passeio na natureza

Ar fresco, uma mudança de cenário e um pouco de exercício podem fazer maravilhas para sua motivação. Caminhar na natureza — em vez de uma rua urbana movimentada — pode ser especialmente benéfico.

Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que caminhar meia milha em um parque reduz a fadiga cerebral. Estar na natureza oferece um efeito calmante que rejuvenesce o cérebro — o que pode ajudar a motivá-lo a enfrentar uma tarefa difícil.

Então, em vez de caminhar por uma rua lotada, vá ao parque ou a um jardim botânico. Estar cercado pela natureza pode fornecer a fuga mental de que você precisa para retornar ao seu projeto se sentindo mais motivado do que antes.

Combine uma tarefa temida com algo que você gosta

Suas emoções desempenham um papel importante no seu nível de motivação. Se você está triste, entediado, solitário ou ansioso, seu desejo de enfrentar um desafio difícil ou concluir uma tarefa tediosa sofrerá.

Melhore seu humor adicionando um pouco de diversão a algo que você não está motivado a fazer. Você se sentirá mais feliz e pode até ficar ansioso para fazer a tarefa quando ela for regularmente combinada com algo divertido.

Aqui estão alguns exemplos:

• Ouça música enquanto corre;
• Ligue para um amigo e converse enquanto limpa a casa;
• Acenda uma vela perfumada enquanto trabalha no computador;
• Alugue um veículo de luxo quando viajar a negócios;
• Convide um amigo para fazer recados com você;
• Ligue para seu programa favorito enquanto dobra a roupa.

Apenas certifique-se de que sua diversão não prejudique seu desempenho. Por exemplo, assistir TV enquanto escreve um artigo pode distraí-lo e deixá-lo ainda mais lento. Ou conversar com um amigo enquanto você limpa a casa pode ser tão distrativo que você não consegue prestar atenção no que está fazendo.

Gerencie sua lista de tarefas

É difícil se sentir motivado quando sua lista de tarefas é esmagadora. Se você sente que não há esperança de fazer tudo, você pode não tentar fazer nada.

Tenha em mente que a maioria das pessoas subestima quanto tempo algo levará. E quando não terminam a tempo, podem se ver como preguiçosas ou ineficientes. Isso pode sair pela culatra, fazendo com que percam a motivação, o que torna ainda mais difícil fazer mais coisas.

Dê uma olhada em sua lista de tarefas e determine se ela é muito longa. Se for, livre-se de tarefas que não são essenciais.

Veja se outras tarefas podem ser movidas para um dia diferente. Priorize as coisas mais importantes na lista e mova-as para o topo.

Você pode descobrir que uma pequena mudança em sua lista de tarefas, ou na maneira como você vê sua lista de tarefas, ajudará você a ver suas tarefas como mais administráveis. Como resultado, você pode se sentir mais motivado para começar a trabalhar.

Pratique o autocuidado

Você lutará com a motivação enquanto não estiver cuidando de si mesmo. Privação de sono, dieta ruim e falta de tempo de lazer são apenas algumas coisas que podem tornar o dia mais difícil do que nunca.

Crie um plano de autocuidado saudável que permita que você cuide de sua mente e corpo:

• Exercite-se regularmente;
• Durma bastante;
• Beba água e tenha uma dieta saudável;
• Reserve um tempo para lazer e diversão;
• Use habilidades saudáveis ​​de enfrentamento para lidar com o estresse;
• Evite hábitos pouco saudáveis, como compulsão alimentar e beber muito álcool.

Recompense-se por trabalhar

Crie uma pequena recompensa para si mesmo que você pode ganhar pelo seu trabalho duro. Você pode descobrir que focar na recompensa ajuda você a se manter motivado para atingir seus objetivos.

Por exemplo, se você tem um longo trabalho para escrever para a aula, você pode lidar com isso de várias maneiras diferentes:

• Escreva 500 palavras e depois faça uma pausa de 10 minutos;
• Coma um pedaço de chocolate após 30 minutos de trabalho;
• Escreva uma página por dia e então lembre-se de que quando terminar, você terá tempo livre para fazer o que quiser;
• Trabalhe por 20 minutos e depois gaste 5 minutos verificando as mídias sociais;
• Quando você terminar o trabalho, permita-se sair com os amigos.

Avalie se você provavelmente será mais motivado por recompensas menores e mais frequentes ou uma recompensa maior por um trabalho completo. Você pode querer experimentar algumas estratégias diferentes até descobrir uma abordagem que funcione melhor para você.

No entanto, certifique-se de que suas recompensas não sabotem seus esforços. Recompensar seu trabalho duro na academia com um doce pode ser contraproducente. E maus hábitos contraproducentes diminuirão sua motivação a longo prazo.

Procure ajuda profissional

Se sua motivação permanecer baixa por duas ou mais semanas, procure ajuda profissional. Você também pode querer procurar ajuda se sua falta de motivação estiver afetando seu funcionamento diário.

Por exemplo, se você não consegue ir trabalhar, seu desempenho no trabalho está sofrendo ou se você não consegue se motivar para sair de casa, isso pode ser um sinal de algo mais sério.

Agende uma consulta com seu médico. Seu médico pode querer descartar condições de saúde física que podem estar afetando sua energia ou humor.

Seu médico também pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental para determinar se sua falta de motivação pode estar relacionada a uma doença mental, como depressão.

Se sim, o tratamento pode incluir terapia, medicamentos ou uma combinação de ambos. Você também pode querer considerar um programa de terapia online para abordar quaisquer problemas subjacentes e lidar com sua falta de motivação.