Meditação Metta: O Que É e Quais Seus Benefícios

Conheça a Meditação Metta, como praticá-la, quais seus benefícios e descubra como ela te ajuda a cultivar a compaixão

02.12.2025 | Resppi

Ao pensar em "meditação", você pode se imaginar sentado de pernas cruzadas em um quarto escuro e silencioso, tentando clarear a mente. Se isso lhe parece difícil, você pode tentar a Meditação Metta. Baseada na repetição de mantras de "bondade amorosa", a Meditação Metta é uma forma mais ativa de melhorar seu relacionamento consigo mesmo e com os outros. Continue lendo para saber mais sobre Meditação Metta.

O que é Meditação Metta?

A Meditação Metta, também conhecida como meditação da bondade amorosa, concentra-se em cultivar amor, compaixão e sentimentos de bem-estar para si mesmo e para os outros.

Buda originalmente ensinou esse tipo de meditação há mais de 2.600 anos, e os budistas ainda a praticam até hoje. A meditação da bondade amorosa é a primeira parte das Quatro Meditações Brahma Vihara que o Buda ensinou para promover emoções positivas:

• Metta (bondade amorosa);
• Karuna (compaixão);
• Mudita (alegria apreciativa);
• Uppekha (equanimidade - tranquilidade de espírito).

Segundo o Buda, a bondade amorosa vence o ódio; a compaixão vence a crueldade; a alegria apreciativa vence a inveja; e tudo isso leva à equanimidade, ou serenidade.

O objetivo da Meditação Metta é sentir amor incondicional por todos os seres vivos. "Metta" também pode significar "amizade universal". Isso enfatiza a boa vontade geral para com todos os seres, que é o objetivo da Meditação Metta, sem esperar reciprocidade daqueles a quem você deseja o bem.

Mas você não precisa ser budista para praticar a Meditação Metta — qualquer pessoa pode fazê-lo.

Benefícios da Meditação Metta

A meditação Metta promove sentimentos positivos como alegria, confiança, gratidão, felicidade e compaixão — todos os quais, de acordo com a prática da Meditação Metta, você deve sentir incondicionalmente por si mesmo e pelos outros. Isso leva a uma maior apreciação, aceitação e amor compassivo por você e por aqueles ao seu redor.

Especificamente, a Meditação Metta pode:

• Promover a autocompaixão;
• Diminuir a ansiedade e o estresse;
• Ser incorporada à terapia cognitivo-comportamental para tratar a depressão e a ansiedade social;
• Ajudar a reduzir os sintomas de transtornos de humor;
• Reduzir dores físicas e crônicas;
• Aprimorar as conexões sociais.

Em última análise, praticar a bondade amorosa leva a um melhor relacionamento consigo mesmo e com os outros.

Quando você se ama, também é mais fácil amar os outros. Cultivar a bondade amorosa e a compaixão por si mesmo e pelos outros facilita a aceitação e o perdão de erros e ofensas percebidas, além de compreender a origem dos outros. Tratar a si mesmo com bondade amorosa pode levar a menos frustração, culpa e autoculpa quando as coisas dão errado. Também permite que você se conecte com suas forças interiores e reconheça suas qualidades.

“Metta nos ajuda a cultivar um senso de autocompaixão”, explica Karla Helbert, especialista em meditação. “Pode ser particularmente útil para pessoas que lutam contra uma voz interior cruel, crítica ou julgadora. Também pode ser útil para aqueles que lutam contra a raiva ou têm dificuldade em perdoar os outros.”

“Aqueles que vivem com depressão, ansiedade, estresse pós-traumático ou luto também podem se beneficiar muito com esse tipo de meditação”, diz Helbert, “pois a prática pode nos ajudar a desenvolver um relacionamento mais gentil e receptivo conosco mesmos, exatamente como somos. Muitos que convivem com esses tipos de desafios podem ser autocríticos ou até mesmo autodestrutivos, e essa prática pode nos ajudar a encontrar uma lente mais suave e gentil para nos vermos e vivenciarmos.”

Começando com a Meditação Metta

É muito fácil começar sua prática de Meditação Metta:

• Primeiro, sente-se em uma posição confortável e relaxada;
• Respire fundo duas ou três vezes para se concentrar — sinta ou imagine sua respiração passando pelo seu peito, ao redor da área do seu coração;
• Reconheça qualquer estresse ou sentimento negativo que você possa estar retendo e tente se livrar deles.

Bondade Amorosa para com Você Mesmo

Primeiro, dirija-se a si mesmo. Escolha um mantra de bondade amorosa para repetir para si mesmo enquanto respira. Pode ser algo como: "Que eu me sinta feliz. Que eu esteja em paz. Que eu esteja seguro". Qualquer coisa funciona, desde que envie pensamentos e sentimentos positivos para si mesmo.

Concentre-se na intenção de se aceitar e se amar.

Conecte-se a quaisquer sentimentos de carinho, amor e amizade à medida que surgirem. Se os sentimentos negativos surgirem primeiro, tudo bem — aceite-os e tente superá-los para um estado de autocompaixão. Se ajudar, você pode manter uma imagem sua na mente para lembrá-lo de se concentrar em si mesmo, o que ajuda a reforçar as frases positivas que você está repetindo para si mesmo.

Bondade Amorosa para com Alguém que Você Ama

Depois de se conectar à autocompaixão, volte sua atenção para alguém que você ama — um amigo ou familiar (não alguém com quem você esteja em um relacionamento romântico). Mude seu mantra para a segunda pessoa e dirija-se diretamente à pessoa amada. Por exemplo: "Que você se sinta feliz. Que você esteja em paz. Que você esteja seguro."

Concentre-se na intenção de aceitar e amar a pessoa amada. Conecte-se aos mesmos sentimentos de carinho, amor e amizade que você sentia por si mesmo, mas agora relacionados à pessoa amada.

Bondade Amorosa para com Alguém Neutro

Em seguida, pense em alguém com quem você tem um relacionamento neutro — talvez um colega de trabalho ou um lojista que você vê com frequência.

O objetivo desta etapa é expandir seus sentimentos positivos para além do seu círculo íntimo e praticar a bondade amorosa com aqueles que não necessariamente tornaram sua vida melhor ativamente. (É aqui que entra o conceito de "amizade universal".)

Mais uma vez, repita seu mantra com essas pessoas em mente: "Que você se sinta feliz. Que você esteja em paz. Que você esteja seguro."

Bondade Amorosa para um Relacionamento Desafiador

O próximo passo é imaginar alguém com quem você tem um relacionamento negativo ou desafiador e se dirigir a essa pessoa com seu mantra de bondade amorosa. Repita seu mantra até sentir compaixão por ela. Isso o levará um passo adiante para sentir bondade amorosa incondicional por todos.

Bondade Amorosa para Todos os Seres

Finalmente, volte sua atenção para o universo e todos os seres que nele existem.

Mude seu mantra para incluir você e todos — "Que todos nos sintamos felizes. Que todos estejamos em paz. Que todos estejamos seguros." Este é o passo final para praticar a bondade amorosa literalmente universalmente.

Como você pratica Metta?

A Meditação Metta tradicional envolve recitar frases de amor e bondade. Primeiro, você se dirige a si mesmo, depois a alguém que você ama, depois a alguém que é neutro em relação a você, depois a alguém com quem você tem algum conflito e, por fim, a todos os seres sencientes do universo.

Suas frases de amor e bondade podem envolver qualquer coisa positiva que você deseje para si mesmo e para os outros — segurança, felicidade, amor, proteção, saúde, força, etc. Mude de "Que eu seja..." para "Que você seja..." para "Que todos nós sejamos..."

Este é, obviamente, o objetivo final da Meditação Metta — conectar você com o mundo, com tudo o que há de bom e ruim, de uma forma que o ajude a apreciar e amar a todos.

Mas você pode começar aos poucos. Talvez encontrar compaixão por si mesmo seja difícil, e você não consiga ir além disso no início; trabalhe primeiro em amar a si mesmo e pratique esse amor-próprio pelo tempo que for necessário para se sentir confortável e em paz consigo mesmo. Depois, você pode passar para as outras etapas.

Leve o tempo que precisar em cada etapa. O objetivo não é passar rapidamente de uma etapa para outra; o objetivo é se conectar verdadeiramente com a compaixão e a bondade amorosa dentro de você e dos outros. Seja paciente e compreensivo consigo mesmo ao tentar essa difícil façanha.

Visualizações e Imagens

Visualizações e imagens na Meditação Metta podem ser úteis para a sua prática. Ao se dirigir a si mesmo, você pode manter uma imagem de si mesmo em sua mente. Você pode imaginar uma luz emanando de você — talvez do seu centro cardíaco — e, em seguida, essa luz o envolvendo. Isso pode ajudá-lo a se concentrar na meditação e a mantê-lo centrado enquanto pratica seu mantra.

À medida que você avança na meditação, pode imaginar alguém sentado à sua frente e então imaginar essa luz envolvendo essa pessoa também; sua meditação pode terminar enviando a luz para envolver todos os seres e depois para o universo.

Adaptando-se a Diferentes Situações e Indivíduos

A meditação Metta não é fixa — você pode adaptá-la facilmente às suas circunstâncias individuais. Por exemplo, você pode ainda não estar em um lugar onde possa ser gentil consigo mesmo, muito menos com outra pessoa. Nesse caso, concentre-se em reconhecer e aceitar os sentimentos negativos que surgem e tente combatê-los com seus mantras de bondade amorosa. Você pode dedicar o tempo que precisar a essa parte da sua meditação.

Você pode ter uma pessoa específica com quem tem um conflito que gostaria de resolver internamente. Nesse caso, concentre-se em enviar a ela luz, compaixão e aceitação. Novamente, leve o tempo que precisar; o objetivo é alcançar um lugar de verdadeira bondade amorosa, seja lá como isso se apresente para você.

Além disso, uma meditação ativa como esta — na qual você repete mantras e se concentra em sentimentos e ações emocionais específicos — pode ser benéfica para aqueles que têm dificuldade com a meditação mais convencional. Você pode achar a meditação Metta mais fácil do que uma meditação que exija que você tente limpar a mente. Esta é uma boa prática para iniciantes que precisam de mais orientação.

Superando Desafios na Meditação Metta

Às vezes, sentimentos difíceis como tristeza, raiva ou pesar podem surgir durante a Meditação Metta. Tudo bem. Tente não se julgar quando isso acontecer. Sentir esses sentimentos significa que você está entrando em contato com suas emoções, o que é sempre bom. Isso pode parecer contraditório, mas tente ser compassivo consigo mesmo por não ter compaixão consigo mesmo.

Se puder, trate esses sentimentos com respeito — aceite-os, seja paciente com eles e demonstre gentileza consigo mesmo por senti-los. É assim que você avança na sua meditação da bondade amorosa.

Da mesma forma, você pode se ver "preso" em qualquer uma das fases da sua Meditação Metta. Você pode não conseguir acessar sentimentos gentis e amorosos por certas pessoas ainda. Isso também não tem problema. O objetivo é se esforçar para conseguir amar a si mesmo e aos outros em todas as etapas — trabalhe consigo mesmo e seja paciente consigo mesmo até conseguir chegar lá com honestidade e sem julgamentos.

Pode haver pessoas em sua vida que você não consegue perdoar ou de quem não consegue ter uma boa impressão. A Meditação Metta não espera que você abandone esses sentimentos imediatamente — na verdade, ela pede que você os enfrente de frente.

Se houver alguém em sua vida a quem você não consegue imaginar enviando bondade amorosa, não comece sua meditação se dirigindo a essa pessoa. Trabalhe para isso. Praticar com outras pessoas sobre as quais você não tem sentimentos tão fortes pode ajudá-lo a alcançar um ponto em que possa incluir aqueles que o magoaram seriamente. Mas não se culpe se não conseguir.

“Como todos os tipos de meditação, o praticante pode encontrar obstáculos internos com metta”, explica Helbert. “Alguns têm dificuldade em aceitar a bondade amorosa vinda de si mesmos, podem se sentir cínicos em relação à ideia ou considerá-la otimista demais ou até mesmo melosa, mas, como em outros tipos de meditação, quanto mais praticamos, mais vemos os benefícios.”

Integrando a Meditação Metta à Vida Diária

A chave para a Meditação Metta é a consistência e a repetição. Se você puder reservar um tempo para uma meditação sentada uma ou algumas vezes por dia ou algumas vezes por semana, isso é o ideal; no entanto, mesmo que você medite apenas ocasionalmente, talvez uma vez por semana ou mesmo quando estiver se sentindo particularmente deprimido, você ainda pode colher os benefícios da meditação da bondade amorosa. Apenas alguns minutos repetidos regularmente podem resolver o problema.

Você também pode praticar ativamente a Meditação Metta quando se encontrar em determinadas situações, como quando estiver tendo problemas com um colega de trabalho ou chefe. Reserve um momento, quando possível, para enviar compaixão a si mesmo e a eles, a fim de abordar o que pode ser uma circunstância tensa e tensa com calma e empatia. Isso o prepara tanto para a compaixão por si mesmo ao lidar com uma situação difícil quanto para a compaixão pelas outras pessoas envolvidas.

O núcleo da Meditação Metta é a compreensão e a compaixão. Ao praticar mantras de bondade amorosa que se concentram no seu bem-estar, no bem-estar dos outros e em uma amizade incondicional para com todos os seres vivos (incluindo você mesmo), você pode lidar com sentimentos difíceis como estresse e ansiedade e melhorar seus relacionamentos sociais enviando mantras de felicidade, compreensão e paz para o mundo.