Método Militar do Sono: Benefícios e Como Funciona

Você acredita que consegue dormir em menos de 2 minutos? Conheça o método militar do sono e como aplicar ele no seu dia a dia

28.01.2026 | Resppi

O método militar de sono tem viralizado nas redes sociais porque promete ajudar você a adormecer em menos de dois minutos.

O desenvolvimento do método é creditado a Bud Winter, um treinador de velocistas olímpicos que também estudou psicologia esportiva. Em seu livro "Relax and Win: Championship Performance" (Relaxe e Vença: Desempenho em Campeonatos), Winter descreve uma técnica que desenvolveu para a Escola de Pré-Voo da Marinha dos Estados Unidos, para ajudar pilotos a adormecerem instantaneamente quando precisam descansar, apesar de circunstâncias barulhentas, estressantes ou perigosas.

Continue lendo se você tem curiosidade sobre o método militar de sono e se ele pode te ajudar. Conversamos com um especialista em sono para entender como o método funciona.

Como usar o Método do Sono Militar

O método do sono militar envolve os seguintes passos:

Respire profundamente

Feche os olhos e concentre-se na respiração. Respire lenta e profundamente.

Relaxe o rosto

Relaxe lentamente todos os músculos do rosto, começando pela testa e descendo pelas bochechas, boca e mandíbula. Concentre-se em uma parte de cada vez, respirando profundamente e liberando qualquer tensão muscular que esteja retendo. Não se esqueça de relaxar a língua e os músculos ao redor dos olhos.

Relaxe os ombros e os braços

Assim que o rosto estiver relaxado, vá descendo até o pescoço, ombros e braços. Relaxe o pescoço e libere qualquer tensão acumulada. Abaixe os ombros e deixe-se afundar na cama. Concentre sua atenção em um braço e vá descendo lentamente, relaxando o bíceps, o antebraço, a mão e os dedos. Faça o mesmo com o outro braço.

Relaxe os membros inferiores

Depois de relaxar os ombros e os braços, mude lentamente o foco para outras partes do corpo, relaxando-as uma de cada vez. Continue descendo pelo peito, abdômen e pélvis. Em seguida, concentre-se em uma perna, relaxando a coxa, o joelho, a panturrilha, o tornozelo, o pé e os dedos. Faça o mesmo com a outra perna.

Limpe a mente

Depois de relaxar conscientemente todas as partes do corpo, da cabeça aos pés, concentre-se em limpar a mente. Você pode fazer isso concentrando-se em uma imagem relaxante. Por exemplo, imagine-se deitado em um campo sob o céu azul. Ou imagine que está dormindo tranquilamente em uma rede de veludo em um quarto escuro.

Se a visualização não funcionar, diga as palavras "Não pense" repetidamente em sua mente por 10 segundos. Se outros pensamentos o distraírem, deixe-os de lado e volte sua atenção para a visualização ou recitação.

Praticar essa técnica por seis semanas consecutivas deve ajudá-lo a dominá-la, permitindo que você adormeça em menos de dois minutos.

O Método do Sono Militar Funciona?

Para entender se o método do sono militar funciona, conversamos com Brian Koo, médico que utiliza sua formação em neurologia e medicina do sono para tratar diversos distúrbios do sono.

O Dr. Koo explica que, embora não haja nenhuma evidência específica que comprove a eficácia ou os benefícios do método do sono militar, visto que não há estudos que o investiguem, ele essencialmente promove o sono por meio de técnicas comprovadas de relaxamento, como:

• Respiração profunda;
• Relaxamento muscular progressivo;
• Biofeedback;
• Visualização.

A seguir, detalhamos essas técnicas para entender como elas podem ajudar você a adormecer mais rápido.

Respiração Profunda

O método militar do sono incorpora a respiração profunda, que comprovadamente promove o sono.

Um estudo de 2018 observa que a respiração profunda ajuda você a adormecer mais rápido, relaxando o corpo, acalmando o sistema nervoso, diminuindo a frequência cardíaca e desencadeando a produção de melatonina (um hormônio natural que o corpo produz para causar sonolência).

Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que envolve uma abordagem "de baixo para cima" ou "de cima para baixo", contraindo cada um dos músculos, um por um, para primeiro criar tensão e, em seguida, liberá-los, promovendo o relaxamento.

O método militar do sono utiliza uma variação dessa técnica, pois se concentra apenas em relaxar sistematicamente os músculos, sem contraí-los primeiro.

Um estudo de 2020 observa que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a combater a insônia, além de reduzir pensamentos ansiosos e depressivos que podem mantê-lo acordado à noite e impedi-lo de dormir.

Biofeedback

As técnicas de biofeedback ajudam a controlar e alterar certas funções corporais, como respiração, frequência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal, tensão muscular e ondas cerebrais.

O método do sono militar incorpora o biofeedback, ensinando como controlar esses parâmetros.

Um pequeno estudo controlado randomizado descobriu que o biofeedback pode ajudar a combater a insônia, relaxando o corpo e promovendo o sono.

Visualização

A visualização é outra técnica de relaxamento que envolve focar em imagens mentais calmantes, a fim de produzir sensações semelhantes de relaxamento no corpo.

O método do sono militar também incorpora essa técnica para ajudar a limpar a mente de pensamentos distrativos.

Pesquisas mostram que o uso de técnicas de visualização pode ajudar a reduzir o sofrimento causado por pensamentos indesejados e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Benefícios do Método do Sono Militar

O método do sono militar pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Não conseguir dormir quando necessário pode reduzir seu tempo de sono e impedir que você descanse o suficiente. Também pode fazer com que você se sinta cansado, irritado e esgotado no dia seguinte.

Se você tem dificuldade para dormir regularmente, não está sozinho. Estima-se que 10% dos adultos tenham insônia e 20% dos adultos ocasionalmente apresentem sintomas de insônia. Além disso, aproximadamente um em cada três adultos nos Estados Unidos não dorme o suficiente.

Dormir o suficiente pode ajudar você a:

• Adoecer com menos frequência;
• Manter um peso saudável;
• Reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas;
• Reduzir seus níveis de estresse;
• Melhorar seu humor;
• Tomar melhores decisões;
• Melhorar seu foco e promover o pensamento claro;
• Conviver melhor com as pessoas;
• Ter melhor desempenho no trabalho ou na escola;

Outros Métodos para Dormir

Se você já tentou o método militar para dormir e ele não parece estar funcionando, aqui estão algumas outras práticas para promover o sono que podem ser úteis:

• Método de respiração em caixa;
• Meditação guiada para dormir;
• Práticas de higiene do sono.

Lembre-se

Se você tem dificuldade para dormir, vale a pena experimentar o método do sono militar. Talvez seja necessário praticá-lo consistentemente por um ou dois meses para que funcione. Para melhores resultados, pode ser útil se permitir relaxar e dormir.