O que os Psicólogos Dizem que Realmente Funciona para a Ansiedade Social

Reconhecer os sinais da ansiedade social é o primeiro passo para lidar com eles. Veja o que realmente ajuda você a combater esse tipo de ansiedade

21.02.2026 | Resppi

Todos nós sentimos nervosismo em situações sociais, seja a pontada de nervosismo que sentimos antes de fazer uma apresentação ou a frequência cardíaca acelerada ao conhecer alguém novo.

Mas como saber se essas reações são apenas um frio na barriga ocasional ou ansiedade social?

Como se sente a ansiedade social

Tarefas cotidianas como ir ao trabalho ou à escola, atender ligações, fazer compras no supermercado ou comparecer a compromissos podem ser esmagadoras quando se sofre de ansiedade social. Você também pode sentir:

• Corar;
• Suor;
• Tremer;
• Respiração superficial;
• Coração acelerado;
• Sensação de estar sendo observado ou o "efeito holofote";
• Esvaziamento mental;
• Náusea;
• Tontura;
• Ser extremamente autoconsciente;
• Medo de ser criticado ou rejeitado pelos outros;
• Evitar situações em que você pode ser o centro das atenções;
• Evitar estar perto de outras pessoas;
• Sentir ansiedade antecipatória antes de qualquer evento social;
• Examinar mentalmente uma interação social quando ela termina.

“Eu quase sempre quero cancelar e não ir — é preciso muito esforço só para chegar à parte social”, diz Emily Taffel, 44, mãe e empreendedora que sofre de ansiedade social e generalizada desde a infância. “Fisicamente, fico extremamente superaquecida, minha respiração acelera, meu coração dispara, fico irritada com muita facilidade e na pior das hipóteses, pode se tornar um ataque de pânico completo.”

O que realmente ajuda, segundo especialistas

A boa notícia é que a ansiedade social pode ser controlada e superada. Dr. Cook e Sosnowsky observam que técnicas cognitivo-comportamentais podem ser úteis. Aqui estão algumas abordagens que realmente funcionam:

Reestruturação cognitiva

Envolve identificar e desafiar pensamentos negativos irracionais que alimentam a ansiedade (distorções cognitivas) e substituí-los por outros mais positivos e realistas.

Por exemplo, se você notar um pensamento automático negativo, como catastrofismo, tirar conclusões precipitadas ou rotular ("Sou um chato"), reserve um momento para anotar evidências que questionem essa crença. "Você provavelmente descobrirá que as coisas que dizemos a nós mesmos são exageradas ou simplesmente falsas", diz Sosnowsky.

Prevenção de exposição e resposta (PRE)

Esta técnica de TCC incentiva as pessoas a confrontarem gradualmente seus medos e ansiedades em um ambiente seguro e controlado. Em seguida, elas processarão sua interação com o terapeuta para comparar experiências objetivas e subjetivas, explica o Dr. De Gannes. Quanto mais exposição uma pessoa tem, mais confiante ela se torna em lidar com situações sociais, acrescenta.

Dessensibilização e reprocessamento por movimentos oculares (EMDR)

Além da TCC, a terapia EMDR também pode ser uma ferramenta eficaz para a ansiedade social, pois ajuda a identificar e superar experiências traumáticas que podem ter levado à ansiedade social, afirma Jeanne Cross, terapeuta especializada em EMDR e terapia cognitivo-comportamental focada no trauma (TF-CBT).

Outras opções de tratamento incluem medicamentos prescritos, como ISRSs, IRSNs, betabloqueadores e benzodiazepínicos, diz a Dra. Daniella Marchetti, psicóloga clínica de Miami.

Técnicas de Autoajuda

Medicação e terapia não são as únicas opções de tratamento para o transtorno de ansiedade social. Existem outras técnicas eficazes de enfrentamento que você pode tentar para sair do modo de luta ou fuga e superar a ansiedade social:

• Respiração ritmada;
• Meditação com varredura corporal;
• Ficar em pé ou andar descalço no chão;
• Fazer uma caminhada curta;
• Segurar algo frio.

“Eu escrevo meus medos, depois tento interpretar o outro lado deles e me lembro que a maioria das pessoas não se lembra da metade do que você diz porque está muito absorta em seus próprios pensamentos ou ansiedades”, diz a blogueira de saúde mental Lindsey Hall, de 35 anos.

Taffel gosta de fazer o exercício de aterramento 5-4-3-2-1. Ele envolve nomear cinco coisas que você pode ver, quatro que você pode ouvir, três que você pode tocar, duas que você pode cheirar e uma que você pode saborear.

“Eu também procuro o estranho e o excêntrico”, diz ela. Por exemplo, olhe ao redor e identifique três coisas que você nunca viu antes (o estranho) e três coisas fora do comum (o excêntrico). "Quando termino o ciclo, geralmente consigo sorrir e me sinto mais calma", diz ela.

Mudanças no Estilo de Vida

Um ponto a ter em mente sobre qualquer forma de ansiedade é que ela pode ser controlada "do pescoço para baixo", diz Sosnowsky. Mudanças simples no estilo de vida que podem ajudar a lidar com a ansiedade social incluem:

Ter uma dieta balanceada

O Dr. Stanford sugere reduzir o consumo de alimentos processados ​​e açúcar, pois podem afetar negativamente o seu humor. Considere consumir mais grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes e peixes gordurosos.

Priorizar o movimento

Exercícios regulares, como corrida, ciclismo, tai chi chuan ou até mesmo uma caminhada, podem ajudar a acalmar a mente e aliviar a ansiedade, diz o Dr. Stanford. "A ioga me ajuda muito a me manter em equilíbrio antes de ir a algum lugar", compartilha Hall.

Consumir mais probióticos

Um estudo descobriu que comer alimentos ricos em probióticos (como iogurte, queijo cottage e kimchi) está associado a menos sintomas de ansiedade social.

Limitar a cafeína e o álcool

Algumas pessoas recorrem ao álcool para diminuir a ansiedade, mas ele pode piorar os sintomas com o tempo, diz o Dr. Marchetti. “A cafeína também pode causar e piorar a ansiedade”, acrescenta ela.

Dormir o suficiente

De acordo com um estudo de 2023, a privação de sono pode piorar o humor, dificultar o controle das emoções e pode agravar os sintomas de ansiedade. Tente manter um horário de sono consistente e durma de sete a oito horas todas as noites.

Pequenos Passos Diários para Construir Confiança

Quando você tem ansiedade social, pode ser tentador cancelar planos. Mas isso só reforça sua ansiedade e comportamentos de evitação, diz o Dr. Cook. Aqui estão seis estratégias para você tentar:

Comece aos poucos

Comece com interações pequenas e simples em ambientes controlados. Como dizer "Tenha um bom dia!" para o barista ou caixa ao sair. Da mesma forma, se socializar durante todo o happy hour te deixa com medo, tente puxar conversa antes de ir para casa, sugere Sosnowsky.

Chegue cedo

"Chegar cedo a um evento para avaliar o ambiente e estar lá antes que muitas outras pessoas cheguem me ajuda", diz Taffel.

Ensaie conversas

"Eu também pratico perguntas e pontos de discussão antes de ir a algum lugar para não me sentir ansiosa tentando pensar no que dizer", compartilha Taffel. Você também pode tentar fazer dramatizações com um terapeuta ou em um grupo de habilidades sociais para gerenciar melhor a ansiedade em situações da vida real.

Use a linguagem corporal

Praticar habilidades de linguagem corporal, como fazer contato visual, manter uma postura relaxada e um aperto de mão firme, pode ajudar você a se sentir mais confiante em situações sociais.

Explore seus pontos fortes

"Tento evitar gestos sociais que me façam sentir mais constrangido", diz Hall. Seja humor, gentileza, ótima capacidade de ouvir ou qualquer outra coisa, explorar seus pontos fortes em situações sociais pode facilitar a conexão com os outros, aproveitar as interações e evitar gatilhos de ansiedade. Da mesma forma, concentre-se em tópicos nos quais você se sente confiante.

Seja gentil consigo mesmo

"A ansiedade social nos deixa tão presos em nossas próprias cabeças — preocupados que as pessoas estejam nos julgando — quando, na realidade, os outros estão preocupados com seus próprios pensamentos", diz o Dr. Cook. Portanto, deixe de lado a autocrítica e tenha compaixão de si mesmo se cometer um erro.

Construindo e Mantendo Relacionamentos

Mesmo que pareça assustador, é possível fazer novas conexões e construir relacionamentos significativos, mesmo com ansiedade social. Veja como começar:

Desafie o medo do julgamento

Reconheça os pensamentos negativos pelo que eles são — apenas pensamentos. Na realidade, as pessoas são mais propensas a pensar no que os outros pensam delas do que sobre você.

Faça perguntas abertas

Isso pode ajudar a redirecionar a atenção para a outra pessoa, permitindo que você se sinta mais à vontade e se envolva mais plenamente na conversa. "Se houver pessoas que você conhece em um evento, pense nos interesses delas e prepare algumas perguntas para ajudar a preparar o caminho para a conversa", sugere o Dr. Marchetti.

Encontre pontos em comum

Podem ser experiências de vida semelhantes, profissões, preferências alimentares ou hobbies em comum. Você pode usar esses interesses e experiências em comum como pontos de discussão para conversas futuras e construir conexões significativas.

Mantenha contato

Se fazer uma ligação telefônica parecer cansativo, comece com mensagens de texto para verificar como você está ou compartilhar atualizações.

Agende encontros

Interações planejadas podem gerar menos ansiedade do que as espontâneas. Escolher um ambiente familiar, como sua cafeteria favorita, também pode ajudar você a se sentir mais no controle. Fazer planos e segui-los demonstra à outra pessoa que você está interessado em desenvolver o relacionamento e disposto a se esforçar.

Aceite convites

Em vez de recusar o convite, o Dr. Marchetti sugere planejar o evento com antecedência para reduzir a ansiedade. Por exemplo, você pode praticar tópicos para conversas informais, escolher a roupa e elaborar um plano de saída para se desculpar educadamente se o momento parecer muito cansativo. Se possível, você também pode consultar o cardápio online e decidir o que deseja pedir com antecedência.

Evite comparações

"Não sei quantas vezes ouço clientes falando sobre seu amigo mais carismático e extrovertido ao discutir sua própria ansiedade", diz Sosnowsky. A verdade é que essas pessoas representam uma minoria muito pequena. Lembre-se: você não precisa ter a personalidade mais extrovertida para ter sucesso na socialização, observa Sosnowsky;

Participe de um grupo de apoio

O Dr. Marchetti sugere participar de um grupo de apoio para pessoas com TAS para se conectar com outras pessoas com experiências compartilhadas, desenvolver técnicas de enfrentamento saudáveis ​​e praticar habilidades sociais.