Os Benefícios da Meditação Caminhando e Como Começar

Descubra o poder da atenção plena em movimento. Veja quais são os benefícios que meditar caminhando podem trazer

29.06.2025 | Resppi

Quando você pensa em meditação, provavelmente imagina uma pessoa sentada, parada, de olhos fechados, desligando-se do mundo ao seu redor. Mas a meditação pode assumir muitas formas, e é possível meditar em movimento. Na verdade, a meditação pode ser praticada enquanto se caminha ao ar livre. Entra a ideia da meditação caminhando.

"A meditação caminhando é a prática de caminhar estando totalmente presente e consciente do próprio corpo e do ambiente", diz Jennefer Ho, PhD., psicóloga clínica e gerente clínica sênior da Executive Mental Health na Califórnia. "Muitas vezes, estamos distraídos, planejando nossas tarefas para o dia, essencialmente pensando em outra coisa enquanto caminhamos."

O principal objetivo de uma meditação caminhando é aprender a estar no momento e sem julgamento ao realizar uma atividade simples como caminhar, diz a Dra. Ho.

Uma meditação caminhando é algo que você pode fazer sozinho para meditar, mas também é algo que você pode fazer em conjunto com outras práticas de meditação. A melhor parte? "Mesmo uma meditação caminhando diária de 5 a 10 minutos pode trazer benefícios", diz a Dra. Ho.

Vamos dar uma olhada mais de perto na meditação caminhando, incluindo como começar, benefícios, como fazê-la e dicas para superar quaisquer desafios.

Começando com a meditação caminhando

Aqui está a questão sobre a meditação caminhando: ela foi feita para ser simples. Não requer equipamento especial, e não é sobre o quão rápido você vai ou quantos minutos você consegue. É sobre caminhar como você normalmente faria, mas com um pouco mais de atenção plena. Esteja totalmente presente, use seus sentidos para estar mais ciente do seu entorno, sinta como o ar enche seus pulmões e como as folhas estalam sob seus pés.

Comece com passos pequenos e fáceis, sugere a Dra. Ho. Isso pode parecer uma rotina de meditação caminhando de 5 a 10 minutos. Se você trabalha, pode fazer uma meditação caminhando no seu horário de almoço, ela diz. Depois disso, você pode aumentar lentamente a duração de uma meditação caminhando.

Espere que as coisas pareçam um pouco estranhas no começo, diz a Dra. Ho. "Pode parecer estranho no começo, como se você não estivesse fazendo nada diferente de uma caminhada regular", ela diz. "Muitas vezes as pessoas têm o julgamento de que a meditação caminhando ou a meditação em geral é uma perda de tempo; isso é completamente normal."

Conforme você caminha, você começará a perceber que sua mente vagueia de um tópico para outro. Tudo bem, mas é importante voltar à atenção plena.

Benefícios da Meditação Caminhando

Há uma infinidade de pesquisas por aí sobre os benefícios da meditação em geral, e das meditações caminhando especificamente. "Estudos sugerem que uma prática de meditação caminhando melhora o humor geral, a regulação emocional, o foco e a memória", diz Natalie Moore, LMFT, uma terapeuta familiar e de casamento licenciada em Los Angeles.

Além disso, contanto que você esteja fisicamente apto, nunca há uma desvantagem em levantar seu corpo e se mover. Lembre-se, caminhar é exercício! E se você teve um dia estressante ou não está se sentindo você mesmo por qualquer motivo, a meditação caminhando é uma ótima maneira de se reerguer.

A Pesquisa

De acordo com Moore, os seguintes estudos estão entre as pesquisas mais convincentes sobre meditação em geral e meditação caminhando especificamente:

• Um estudo de 2019 descobriu que apenas 13 minutos de meditação diária durante um período de 8 semanas podem ter efeitos positivos no humor, atenção e memória;
• Um estudo de 2016 mostrou que 8 semanas de Redução do Estresse Baseada em Atenção Plena mudam estruturas no cérebro relacionadas à regulação emocional;
• Um estudo promissor de 2018 indicou que apenas uma meditação de 10 minutos poderia aumentar a concentração em participantes que receberam uma tarefa para completar após meditar;
• Um estudo de 2020 sugeriu que o número de caminhadas que uma pessoa faz por semana está associado à melhora da saúde mental; a duração da caminhada não é um fator notável;
• Em 2018, pesquisadores descobriram que tanto uma única caminhada de 10 minutos quanto 10 minutos de meditação melhoraram rapidamente o humor de jovens adultos.

Técnicas e dicas para caminhar com atenção plena

Lembre-se, uma meditação caminhando não precisa ser complicada e não requer muito planejamento. É tudo sobre sair e caminhar como você faria em qualquer dia, mas fazendo isso com um pouco mais de atenção plena e intenção.

Aqui estão as principais dicas da Dra. Ho para fazer uma meditação caminhando que funcione para você:

• Vá devagar e caminhe em uma área tranquila e calma;
• Concentre-se em seus sentidos, um sentido de cada vez; por exemplo, concentre-se nas sensações de sua respiração ou no que você vê enquanto caminha;
• Anote quaisquer julgamentos que você tenha sobre o seu entorno ou o que você está fazendo ou pensando;
• Anote quaisquer pensamentos que você tenha sobre os próximos eventos no resto do seu dia, o quão ocupado você está, etc;
• Depois de anotar quaisquer pensamentos difíceis, tente deixá-los ir, concentrando-se em como seus pés se sentem ao tocar o chão, o frescor da brisa em sua pele e quaisquer outras sensações físicas;
• Continue esta prática durante toda a caminhada: observação das sensações, observação dos pensamentos, deixar os pensamentos irem, concentrar-se no ambiente.

Superando Desafios

A principal pergunta que as pessoas têm ao começar uma meditação caminhando é: "Estou fazendo certo?"

Isso é muito comum, diz Moore, mas ela lhe dá permissão para parar de insistir nesse pensamento. "Deixe-me esclarecer as coisas, desde que você entre na meditação com a intenção de estar presente, você está fazendo certo", ela garante.

Então, o que você pode fazer quando essas preocupações ou dúvidas começarem a surgir? Aqui está o conselho de Moore:

• Lembre-se de que aprender uma nova habilidade como meditação leva tempo e prática;
• Diga a si mesmo que está tudo bem se você se perder em pensamentos quando estiver fazendo uma meditação caminhando;
• Apenas continue a trazer suavemente sua consciência de volta ao momento presente;
• Em caso de dúvida, concentre-se nos cinco sentidos: visão, olfato, paladar, audição e tato;
• Tente não se criticar quando sua mente divagar.

Conclusão

Os benefícios da meditação caminhando são semelhantes à meditação em geral: ela pode reduzir o estresse, a depressão, levar a um sono melhor e até mesmo ajudar a melhorar condições de saúde como pressão alta e dor crônica, de acordo com a Dra. Ho.

O mais importante, se você está apenas começando uma meditação caminhando, tente não se preocupar se está fazendo corretamente ou se está funcionando. Adotar uma meditação caminhando é algo que quase qualquer pessoa pode fazer. É tudo sobre sair, colocar um pé na frente do outro e tentar estar atento ao momento presente e ao que você está vivenciando.

"Perceba que o objetivo da meditação não é ter uma mente em branco", diz a Dra. Ho. "O verdadeiro objetivo é ser capaz de observar e perceber os pensamentos entrando e saindo da sua mente sem julgamento."