Reestruturação Cognitiva: O Que É e Como Reduzir o Estresse

Entenda a reestruturação cognitiva, técnica usada na terapia para mudar pensamentos negativos. Veja os passos e 3 exemplos de como aplicá-la no dia a dia

21.06.2026 | Resppi

A forma como encaramos o estresse em potencial pode ter um grande impacto em como o vivenciamos, tornando-o mais fácil ou muito mais difícil de superar.

Um exemplo disso é a reestruturação cognitiva, um método consagrado pelo tempo e recomendado por psicólogos, que consiste em analisar as situações da vida sob uma perspectiva que gera menos estresse e nos proporciona uma maior sensação de paz e controle. É uma técnica que você pode usar para mudar a forma como pensa e sente em relação a situações estressantes.

O que é Reestruturação Cognitiva?

Reestruturação cognitiva é uma forma de mudar a maneira como você encara algo e, consequentemente, a maneira como você o vivencia.

A reestruturação cognitiva pode transformar uma situação estressante em:

• Um evento altamente traumático;
• Um desafio a ser superado com coragem.

Ou pode fazer com que uma situação negativa pareça mais com:

• Um momento levemente difícil em uma vida maravilhosa;
• Uma experiência da qual podemos aprender.

A reestruturação cognitiva também é chamada de reformulação cognitiva, o que faz sentido, pois a técnica oferece uma maneira de, literalmente, mudar sua perspectiva sobre situações estressantes.

Por que ressignificar o estresse ajuda?

As técnicas de ressignificação realmente alteram suas respostas físicas ao estresse, porque a resposta do seu corpo ao estresse é desencadeada pelo estresse percebido com mais frequência do que por eventos estressantes reais. Se você se sente ameaçado por uma situação, física ou psicologicamente, sua resposta de luta ou fuga será acionada.

Essa resposta ao estresse pode ser desencadeada por eventos que variam de irritantes a assustadores e pode permanecer ativada muito tempo depois que o evento já passou, especialmente se você não pratica técnicas de relaxamento.

As técnicas de ressignificação ajudam a minimizar os fatores estressantes que você percebe em sua vida e facilitam o relaxamento.

Como Reestruturar o Estresse

É bastante simples começar a usar a reestruturação cognitiva no seu dia a dia, e quanto mais você praticar, melhor ficará. Aqui está um resumo dos passos da reestruturação cognitiva que você pode praticar.

Aprenda sobre Padrões de Pensamento

O primeiro passo na reestruturação cognitiva é aprender sobre os padrões de pensamento negativos que provavelmente aumentam seus níveis de estresse. Por exemplo, existem distorções cognitivas que muitos de nós temos e que afetam nossa percepção e aumentam nosso estresse.

Você também vai querer aprender sobre estilos explicativos negativos, que explicam como os pessimistas veem suas experiências de vida.

Pessoas pessimistas tendem a ter mais estresse do que otimistas. Se você é mais pessimista do que otimista, é importante reconhecer como isso pode estar afetando seus fatores estressantes.

Quando você tiver uma compreensão sólida desses padrões de pensamento, verá como eles podem afetar negativamente sua vida e por que será útil tomar medidas para mudá-los.

Preste atenção aos seus pensamentos

O próximo passo é perceber quando você está caindo em padrões de pensamento excessivamente negativos e estressantes. Estar ciente dos seus padrões é fundamental para desafiá-los e, por fim, mudá-los.

Uma coisa que você pode fazer é simplesmente se tornar mais consciente dos seus pensamentos e sentimentos em resposta ao estresse. Tente observá-los como se você fosse um observador, como se estivesse de fora olhando para dentro, em vez de estar de dentro olhando para fora.

Quando você identificar padrões de pensamento negativos, apenas anote-os inicialmente, não tente mudá-los ainda. Você pode até mesmo manter um diário e começar a registrar o que está acontecendo na sua vida e seus pensamentos sobre o que está vivenciando. Depois de anotá-los, você pode analisar seus pensamentos mais de perto através dessa nova "lente" e praticar para ficar mais atento a eles.

Outra prática útil é a meditação, que ajuda você a acalmar a mente e a observar seus pensamentos com mais atenção. Ao se tornar mais observador de seus pensamentos e sentimentos, ficará mais fácil notá-los em vez de se deixar levar por eles, e até mesmo ficar preso neles.

Desafie seus pensamentos

Ao começar a identificar seus pensamentos negativos, a próxima etapa da reformulação é buscar a veracidade e a precisão (ou a falta delas) neles. Será que o que você está dizendo a si mesmo são apenas meias-verdades, ou até mesmo mentiras descaradas?

Você também pode se fazer algumas perguntas específicas para tentar pensar sobre seus pensamentos de uma nova maneira. Quais são outras maneiras de pensar sobre o mesmo conjunto de eventos? Quais perspectivas lhe serão mais úteis?

Em vez de ver as coisas da mesma forma que sempre viu, tente desafiar cada pensamento negativo. Veja se consegue se concentrar em pensamentos que se encaixem na sua situação, mas que reflitam uma perspectiva mais positiva.

Reformule seus pensamentos

Você já esteve em um hospital e percebeu que as enfermeiras costumam perguntar às pessoas sobre seu “desconforto” em vez de sua “dor”? Esse é um ótimo exemplo de reformulação cognitiva em ação!

Imagine que você é o paciente e está sentindo a pior dor da sua vida. Se uma enfermeira lhe perguntar sobre seu “desconforto”, você sentirá que está minimizando a situação e provavelmente ficará irritado, ou até mesmo com a sensação de que há uma grande discrepância entre sua experiência e a percepção dela.

Por outro lado, se você não estiver sentindo tanta dor assim, reformular a situação como “desconforto” pode, na verdade, ajudar a diminuir a dor.

Essa é uma técnica útil de reformulação cognitiva que você pode usar no seu dia a dia. Quando estiver diante de algo negativo, tente mudar a forma como você se trata, use emoções menos intensas e menos negativas.

Quando estiver diante de uma situação potencialmente estressante, tente enxergá-la como um desafio em vez de uma ameaça. Você pode pensar nisso como uma busca pelo "presente" oculto em cada situação.

Veja se consegue identificar seus fatores de estresse no lado mais positivo da realidade e encará-los de uma forma que ainda se encaixe nos fatos da sua situação, mas que seja menos negativa e mais positiva.

3 Exemplos de Reestruturação Cognitiva

Vamos analisar três exemplos de reestruturação cognitiva em ação.

Exemplo 1

Imagine que você contraiu COVID-19 e precisa ficar em casa, sem poder ver sua família e amigos enquanto estiver doente. No início, você se sente preocupado e irritado, além de se sentir muito mal fisicamente. Ao prestar atenção aos seus pensamentos, você ouve:

Vou perder o brunch semanal com minha melhor amiga!

Dê um passo para trás e pense sobre esse pensamento de um ponto de vista mais objetivo, em vez de se prender aos seus sentimentos. É verdade, você vai perder o brunch esta semana. Faça uma lista das emoções presentes também. Talvez você se sinta decepcionado e com a sensação de ter deixado sua amiga na mão.

Mas você consegue mudar esse pensamento? A outra verdade aqui é que, ao não ir ao brunch com uma amiga quando está doente, você a está protegendo de contrair COVID.

Então, embora seu amigo também possa ficar desapontado por não te ver, é provável que ele não queira correr o risco de ficar doente e, como se importa com você, provavelmente também preferiria que você estivesse em casa descansando e se recuperando, em vez de atrasar sua parte na tradição do brunch semanal!

Exemplo 2

Aqui está outro exemplo para você refletir. Você comete um erro no trabalho e, embora nada catastrófico tenha acontecido, ainda assim foi uma experiência negativa. Ao analisar seus pensamentos, eis o que surgiu:

Sou tão burro! Como pude fazer isso errado?

Seus sentimentos em relação ao erro cometido são muito intensos, você pode estar sentindo uma mistura de frustração e decepção consigo mesmo, e talvez até um pouco de vergonha e constrangimento.

Pare e tente reformular a situação. Em vez disso, você pode dizer a si mesmo:

Eu cometi um erro, é verdade. E, analisando o que aconteceu, percebo que provavelmente o erro ocorreu porque eu estava usando um software novo, no qual recebemos treinamento apenas na semana passada!

Aposto que outras pessoas também estão confusas com esse software, então talvez eu nem seja a única pessoa que tenha se atrapalhado. Posso entrar em contato com meus colegas ou gerente e tirar minhas dúvidas para garantir que realmente entendi como usá-lo.

Cometer um erro foi, na verdade, um sinal útil, me mostrou que preciso de um pouco mais de informação e prática para fazer o meu melhor. E pelo menos não foi um erro grave, além de um pouco de constrangimento, não afetou o trabalho de ninguém nem causou um grande problema que outra pessoa tivesse que resolver.

Exemplo 3

Aqui está um exemplo final de como você pode usar a reestruturação cognitiva no seu dia a dia.

Ultimamente, você tem sentido que tudo na sua vida está dando errado. Seu trabalho está difícil, a vida em casa está difícil, você está preocupado com dinheiro, não tem tempo para hobbies e até seu cachorro parece entediado com você. Toda vez que você para para refletir, é atingido por uma autocrítica negativa de todos os lados:

Não estou progredindo na minha carreira, mas não posso pedir demissão porque precisamos do dinheiro!

Meu parceiro e meus filhos estão irritados comigo, me respondem com rispidez toda vez que tento conversar com eles!

Não tenho tempo para fazer uma trilha há meses, e gastei todo aquele dinheiro naquele kit de artesanato e nem sequer o abri!

O cachorro nunca mais quer sentar no sofá comigo!

Ufa! É muito estresse e pensamento negativo. Vamos analisar esses pensamentos e sentimentos um de cada vez, objetivamente, como um observador! E tentar não nos deixar levar demais pelas emoções.

Em vez de pensar que está preso em um emprego sem futuro, você pode tentar reformular o pensamento assim:

Estou me sentindo um pouco entediado no trabalho, o que me indica que cheguei a um ponto em que sou bastante competente na minha função e talvez seja hora de um desafio. Posso conversar com meu gerente sobre a possibilidade de assumir novas tarefas ou até mesmo fazer algum curso de aperfeiçoamento para aprimorar minhas habilidades. Enquanto isso, é ótimo ter um emprego que nos proporciona o dinheiro necessário para termos segurança e bem-estar, essa é uma razão perfeitamente válida para ter um emprego!

Quando você começar a se preocupar com o comportamento da sua família e amigos, tente se lembrar de que você não pode ter certeza do que eles estão sentindo e não deve projetar seus próprios sentimentos neles.

Você pode tentar reformular seus pensamentos assim:

Meu parceiro e meus filhos também têm estado muito ocupados ultimamente. Estamos todos como "navios que se cruzam na noite", entre o trabalho, a escola e as atividades extracurriculares das crianças. Eles podem estar sentindo que estou sendo ríspido com eles também. Posso interpretar isso como um sinal de que é hora de termos um tempo relaxante e tranquilo em família. Neste fim de semana, talvez possamos comprar alguns lanches e assistir àquele filme que estamos comentando o verão todo…

Sentir que você desperdiçou esforços ou perdeu a oportunidade de praticar seus hobbies pode ser mais um motivo para se culpar, mas tente não fazer isso. Em vez disso, tente pensar da seguinte forma:

Sei que ainda não usei aquele kit de artesanato, mas mesmo assim estou feliz por tê-lo comprado quando estava em promoção. Além disso, o outono está chegando, que é minha estação favorita para fazer trilhas. São duas coisas que posso esperar ansiosamente quando as coisas se acalmarem daqui a algumas semanas.

Nossos animais de estimação podem ser uma fonte de estresse e conforto em nossas vidas, mas assim como você não pode saber o que os outros humanos em sua casa estão sentindo, você também não pode saber exatamente o que se passa com seu cachorro. Mas pense nisso:

Aposto que o cachorro está percebendo meu estresse e só não quer que eu estrague sua paz! Eu deveria me lembrar disso e não levar para o lado pessoal quando ele parece simplesmente sair do sofá assim que entro na sala... na verdade, agora que penso nisso, lembro que o repreendi por subir no sofá com as patas sujas de lama semana passada... ele provavelmente se lembra da bronca e agora está tentando não cometer o mesmo erro novamente. Uau, ele é um cachorro esperto!

Essa é a essência da ressignificação! Embora você melhore com a prática, é algo que você pode começar a fazer hoje e pode fazer quantas vezes quiser.

A maioria das pessoas se surpreende com o quanto a ressignificação cognitiva as ajuda, mudar a maneira como você encara a sua vida pode realmente transformá-la!