8 Dicas para Voltar a Dormir no Meio da Noite

Veja aqui 8 dicas infalíveis para voltar a dormir quando você acordar ou perder o sono no meio da noite

15.06.2025 | Resppi

Para uma cognição ideal, os especialistas recomendam um mínimo de 7 horas de sono por noite. No entanto, todos nós sabemos que treinar o sono de um bebê, estresse e viagens são apenas algumas maneiras pelas quais acabamos dormindo menos do que precisamos.

Fora das circunstâncias da vida, os distúrbios do sono surgem devido a muitos fatores. A dor crônica é um gatilho conhecido para problemas de sono, geralmente devido à dor se tornar tão intensa que interrompe o ciclo do sono, resultando em acordar no meio da noite.

Um estudo de 2019 do The Journal of Aging and Health descobriu que a solidão indica mais distúrbios do sono, relacionado à má qualidade do sono com a solidão entre pessoas idosas.

Podemos imaginar que indivíduos de qualquer idade que vivenciam a solidão podem ser particularmente afetados durante a pandemia da COVID-19.

O que fazer se você não consegue voltar a dormir

Perder horas de sono muito necessárias pode afetar você física, emocional e mentalmente.

Se você perceber que seus distúrbios do sono afetam sua vida a ponto de seu funcionamento diário sofrer, é hora de entrar em contato com seu médico.

Embora possa haver causas subjacentes para distúrbios do sono que exijam o apoio de um profissional, há coisas que todos nós podemos fazer para melhorar nossa higiene do sono, independentemente da causa. Então, reunimos oito dicas nas quais você pode confiar para voltar a cochilar em pouco tempo.

Não acenda as luzes

Digamos que você se encontra acordado com pouca confiança de que voltará a dormir em breve. Você pode sentir a tentação de acender a luz para poder ir ao banheiro ou ler um livro. Nossos corpos são ultra sensíveis à exposição à luz, especialmente durante as horas em que nosso corpo espera estar dormindo.

Acender as luzes pode interromper a quantidade de melatonina liberada em seu corpo, desencadeando assim a vigília.

Dica: compre uma luz noturna em vez disso

Se acontecer de você acordar para usar o banheiro com mais frequência do que não, pode valer a pena instalar uma luz noturna para que você possa ver o seu caminho com segurança sem se sentir totalmente alerta quando terminar de cuidar dos negócios.

Evite a luz azul

Quando acordamos inesperadamente no meio da noite, pode ser super tentador rolar, pegar o telefone e começar a rolar a tela. No entanto, é crucial evitar o desejo pelo mesmo motivo mencionado na dica acima.

A luz azul também mexe com a produção de melatonina. Embora luzes de todas as cores possam suprimir a produção de melatonina, a luz azul é particularmente potente. Quando nossos cérebros são expostos à luz brilhante, produzimos naturalmente menos melatonina. Lembre-se, a melatonina é o hormônio que nos ajuda a sentir sono, então ter menos dela significa que é mais difícil adormecer.

Além disso, rolar as notícias, as mídias sociais ou — pior de tudo — seus e-mails acordará seu cérebro, tornando ainda mais difícil adormecer novamente.

Experimente um pouco de respiração guiada

É comum ouvir meditação recomendada para ajudar em qualquer problema de sono. A meditação é uma excelente opção e, idealmente, deve ser usada antes de dormir para um descanso ideal durante a noite.

Para aqueles que são novatos em meditação, um aplicativo de meditação pode ser útil. No entanto, acabamos de explicar por que a luz não é sua amiga para esses despertares da meia-noite, o que significa que pegar seu telefone para usar um aplicativo de meditação ao acordar repentinamente não é o ideal.

Em vez disso, experimente um pouco de respiração guiada. A técnica de respiração 4-7-8 é um exercício relaxante que acalma o sistema nervoso parassimpático. Inspire contando quatro, prenda a respiração contando sete e expire contando oito. Repita no mínimo quatro vezes e veja se começa a sentir sono.

Evite verificar as horas

Todos nós já fizemos isso. Percebemos que não vamos voltar a dormir instantaneamente como esperávamos, então vemos nossos olhos fixos no relógio, observando obsessivamente cada minuto passar. Embora isso seja difícil, tente ao máximo evitar verificar as horas.

Observar o relógio ansiosamente tende a aumentar a ansiedade e pode encorajá-lo a calcular o quão pouco você dormirá.

Faça uma atividade chata com pouca luz

Está olhando para o teto pelo que parecem horas? Em vez de ficar deitado na cama e desejar voltar a dormir, é realmente útil sair da cama e tentar uma atividade relaxante — apenas certifique-se de manter as luzes fracas.

Por exemplo, tente manter um livro de colorir para adultos e um pequeno pacote de giz de cera à mão para uma atividade favorável ao sono. Isso funciona porque mantém seu cérebro preocupado, desligando quaisquer pensamentos estressantes que você possa ter sobre perder um sono muito necessário.

Experimente o Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um exercício de atenção plena que pode fazer maravilhas na tensão corporal.

Além disso, focar em seu corpo em vez de sua mente pode promover mais relaxamento, pois acalma a conversa mental. É bastante simples também, tornando-o fácil de recorrer quando você está deitado na cama.

Ao inspirar, comece a tensionar um grupo de músculos. Então, ao expirar, relaxe esse mesmo grupo de músculos. Tente fazer este exercício da cabeça aos pés, começando com os músculos faciais e terminando com os pés. Repita conforme necessário.

Visualize suas preocupações desaparecendo

Você está preocupado com a tarefa que esqueceu de fazer no trabalho? Uma conversa com seu cônjuge que você está temendo? Um evento estressante que está por vir? Então esta visualização guiada é para você.

Enquanto você está deitado na cama, traga à tona a imagem do evento que induz a preocupação. Talvez você se veja sentado no escritório do seu chefe ou dirigindo para uma obrigação que não está interessado em cumprir. Observe os detalhes que entram em cena, como seu corpo se sente enquanto você se permite inclinar-se para a visualização em vez de lutar contra o desconforto.

Depois que sentir que absorveu todos os detalhes e nuances, finja que está pegando uma borracha de quadro branco e imagine apagar a imagem completamente até ver uma parede em branco. Continue isso quantas vezes forem necessárias até se sentir relaxado e sonolento.

Determine a causa raiz

Embora esta dica final não seja especificamente para embalar você de volta ao sono, ela é importante. Primeiro, evite beber café pelo menos 6 horas antes do seu horário habitual de dormir. Comer refeições pesadas ou lanches, beber álcool, assistir TV e exercícios intensos devem ser evitados por algumas horas antes de dormir.

Se você perceber que está tendo distúrbios do sono regularmente, é hora de procurar seu médico para obter algum apoio.

O abuso de substâncias, o trauma e a depressão podem contribuir para problemas de sono — não tenha medo de procurar a ajuda de um profissional de saúde mental de confiança também.

Você nunca está sozinho. Não é incomum ser acordado de repente devido a crises contínuas, ideação suicida ou ansiedade. Se você precisa de suporte imediato, há serviços disponíveis que ficarão mais do que felizes em ajudar.