Como o Sono Pode Afetar Sua Longevidade

É a qualidade ou a quantidade de sono que você dorme que importa? Veja aqui como o sono pode afetar sua longevidade

20.06.2025 | Resppi

Embora a maioria de nós não pense regularmente sobre quanto tempo viveremos, é definitivamente um tópico que surge pelo menos algumas vezes. Isso pode ser especialmente verdadeiro se perdemos alguém próximo recentemente ou se vivemos com uma condição médica que pode afetar nossa expectativa de vida.

Muitos aspectos contribuem para a longevidade ou quanto tempo você viverá. Isso pode incluir genética, fatores de estilo de vida, como exercícios e nutrição, e quaisquer condições médicas subjacentes. Mas um aspecto da longevidade que geralmente é negligenciado é o sono. Passamos cerca de um terço da nossa vida cochilando, mas nem sempre consideramos como isso afeta coisas como a expectativa de vida.

A qualidade e a quantidade de sono que temos ao longo da vida podem afetar definitivamente a duração da nossa vida, diz Rizwan Bashir, neurologista. "O sono é um componente crítico da saúde geral e pode afetar significativamente a longevidade."

Aqui, vamos nos aprofundar na relação entre sono e longevidade, incluindo dicas de especialistas para aumentar ambos.

Sono e o processo de envelhecimento

O tópico de como o sono impacta o processo de envelhecimento e a longevidade é fascinante, embora a pesquisa atual sobre uma causa direta não seja tão robusta, diz Carl W. Bazil, PhD, neurologista da ColumbiaDoctors e professor de neurologia na Universidade de Medicina da Columbia (CUIMC). "Existem muitas incertezas em qualquer impacto do sono em si na longevidade", ele explica.

Ainda assim, há algumas coisas que sabemos, diz o Dr. Bazil. Por exemplo, há estudos que sugerem que dormir menos do que a quantidade recomendada pode afetar a expectativa de vida, incluindo uma revisão de 2017 que descobriu que pessoas que dormiam menos de sete horas por noite tinham maior risco de mortalidade por todas as causas.

No entanto, o Dr. Bazil ressalta que a duração do sono em si pode não ser a causa real. “As pessoas podem ter outras condições (dor, depressão, medicamentos) que afetam a duração do sono, mas são, na verdade, a causa dessa associação”, ele explica. “Dito isso, o sono de qualidade é importante para muitos aspectos da saúde que sabemos que afetam a expectativa de vida, incluindo o controle de peso e um sistema imunológico saudável.”

O Dr. Bashir concorda, explicando que pode não ser a duração do sono em si que afeta sua vida, mas as condições de saúde que podem resultar da falta de sono. Além disso, não é apenas como você dorme à medida que envelhece — os impactos do sono na saúde podem começar quando você é um jovem adulto e também na meia-idade.

"Em nossos anos mais jovens, o sono consistente e restaurador apoia o desenvolvimento cognitivo, a função imunológica e a saúde física geral, estabelecendo a base para o bem-estar a longo prazo", diz ele. O sono ruim durante esses anos pode levar a condições que afetam a mortalidade, explica o Dr. Bashir. Isso inclui obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, todas as quais podem encurtar sua expectativa de vida.

À medida que você envelhece, a higiene do sono continua importante e pode afetar a expectativa de vida. "Em adultos mais velhos, os padrões de sono mudam naturalmente, muitas vezes se tornando mais leves e fragmentados", Dr. Bashir. "O sono adequado na velhice ajuda a preservar a função cognitiva, reduz o risco de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida, tudo isso contribui para o aumento da longevidade."

Hábitos de sono para aumentar a longevidade

Ter bons hábitos de sono é importante durante toda a vida. Embora você veja resultados mais imediatos em termos de vitalidade e saúde mental quando for mais jovem, manter hábitos de sono saudáveis à medida que envelhece pode reduzir as chances de contrair uma doença crônica que pode afetar sua longevidade.

O Dr. Bashir compartilhou alguns hábitos diários de sono que são benéficos para todos, com o bônus adicional de que eles podem aumentar a longevidade:

Mantenha um horário regular de sono-vigília, o que significa ir dormir e, mais importante, acordar no mesmo horário, sim, mesmo nos fins de semana;
Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir, que pode incluir coisas como ler ou tomar um banho quente, ambos sinalizando ao seu corpo que é hora de relaxar;
Certifique-se de manter seu quarto fresco, silencioso e escuro;
Limite a exposição às telas uma hora ou mais antes de dormir, pois a luz azul das telas pode interferir na produção de melatonina, que nos ajuda a ficar sonolentos;
Evite refeições pesadas, álcool e cafeína perto da hora de dormir.

Jessica Beachkofsky, psiquiatra certificada, compartilhou duas práticas diárias que podem ser muito úteis para pessoas que têm dificuldade para dormir:

Mantenha um diário do sono

Considere manter um diário do sono para monitorar padrões, sugere a Dra. Beachkofsky. "Isso inclui anotar coisas como tempo, quanto tempo você dorme, qualidade do descanso, número de despertares, nível de estresse, exercícios e ingestão de cafeína e álcool", diz ela. Fazer isso pode ajudar você a entender quais são seus gatilhos pessoais para o sono ruim, para que você possa se concentrar em consertá-los.

No entanto, evite focar excessivamente em detalhes minuciosos que o manterão acordado para concluir suas entradas no diário.

Faça um despejo cerebral no final do dia

"Faça um despejo cerebral antes de dormir para gerenciar todas as tarefas para que você não fique pensando nelas a noite toda", recomenda a Dra. Beachkofsky. Ela também sugere verificar seu calendário antes de ir para a cama para garantir que não haja surpresas das quais você se lembrará às 2 da manhã.

Onde o sono, o bem-estar e o envelhecimento interagem

Sono, bem-estar e envelhecimento estão inter-relacionados. Existem certos hábitos saudáveis que podem fazer tudo isso — aumentar a qualidade do seu sono, torná-lo mais saudável e animado, e também podem aumentar sua longevidade.

Um dos principais hábitos que pode fazer tudo isso é o exercício, que é conhecido por aumentar a qualidade do sono, diminuir os sintomas de distúrbios do sono e melhorar a saúde e o bem-estar geral. O exercício também nos ajuda a ter um sono de boa qualidade, o que tem um impacto na saúde do nosso cérebro.

Um cérebro saudável pode nos proteger de doenças neurodegenerativas do envelhecimento, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, ambas as quais afetam mais comumente os indivíduos mais velhos.

“O exercício, desde que não seja rigoroso imediatamente antes de dormir, diminui o cortisol e aumenta o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), o que ajuda no crescimento e na plasticidade do cérebro, desde que você esteja dormindo o suficiente para suportar essas mudanças”, descreve o Dr. Beachkofsky.

A nutrição também desempenha um papel importante em um sono melhor e na expectativa de vida geral. “Uma dieta rica em frutas, vegetais e proteínas magras apoia a saúde geral e pode melhorar o sono ao fornecer nutrientes essenciais que regulam os padrões de sono”, explica o Dr. Bashir. Manter um peso saudável para o seu corpo e limitar estimulantes como cafeína, álcool e nicotina também ajudam a regular o sono e contribuem para uma boa saúde geral.

Hábitos de sono a evitar

Embora existam definitivamente alguns hábitos de sono nos quais se concentrar, como horários regulares para dormir, rotinas relaxantes para a hora de dormir e manter seu quarto fresco e confortável, a Dra. Beachkofsky diz que há alguns hábitos de sono dos quais você deve ficar longe.

Aqui estão seus oito principais hábitos de sono dos quais você deve ficar longe:

Evite refeições pesadas antes de dormir;
Tente não olhar para o relógio com frequência, como quando você acorda no meio da noite ou quando está adormecendo;
Não durma com a TV ligada; use uma luz noturna e/ou uma máquina de som;
Não se estresse — reduza isso em sua vida o máximo possível, pois o cortisol, o hormônio do estresse, promove a vigília;
Não tire cochilos de mais de 20 a 30 minutos porque o cochilo diurno pode atrapalhar seus padrões de sono à noite;
Não tenha crianças, animais de estimação ou pessoas barulhentas dormindo em sua cama, pois tudo isso pode afetar uma boa noite de sono;
Não se iluda pensando que você pode funcionar com muito pouco sono; só porque você está respirando e ereto com quatro horas de sono não significa que seja saudável para você;
Diminua sua mentalidade de workaholic — você pode ser recompensado externamente por trabalhar a noite toda, mas seu corpo e mente sofrerão.

Dicas extras

Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre ligações mais diretas entre sono e longevidade, está claro que há uma associação entre duração reduzida do sono e diminuição da expectativa de vida. Mais importante, sabe-se que dormir mal ao longo da vida pode aumentar o risco de problemas de saúde que podem reduzir sua expectativa de vida, como doenças cardiovasculares e diabetes.

Mas nem tudo é desgraça e tristeza. Mesmo que você tenha tido hábitos ruins de sono durante toda a sua vida, nunca é tarde para melhorar os hábitos de sono, o que, por sua vez, pode melhorar o bem-estar e aumentar a longevidade.

“Mesmo em idade avançada, adotar práticas de sono mais saudáveis pode gerar benefícios significativos, incluindo melhor função cognitiva, melhor humor, risco reduzido de doenças crônicas e melhor qualidade de vida geral”, garante o Dr. Bashir. “Fazer pequenas mudanças graduais nas rotinas e ambientes de sono pode levar a melhorias significativas na qualidade do sono e na saúde geral.”