9 Maneiras de Lidar Com o Estresse no Trabalho e Evitar o Esgotamento

Você nem sempre pode evitar o estresse no trabalho, mas pode tomar medidas para administrá-lo. Veja aqui como lidar com ele

22.06.2025 | Resppi

Pesquisas indicam que a porcentagem de americanos estressados ​​no trabalho é alta — e só está aumentando. De acordo com o Pew Research Center, instituição de pesquisa Estadunidense, um pouco mais da metade dos adultos acha que seu trabalho é estressante algumas vezes. No entanto, 29% dizem que seu trabalho é estressante na maior parte do tempo, com 19% sugerindo que esse estresse é avassalador.

O estresse no trabalho tem consequências significativas para a saúde que variam de relativamente benignas (como pegar mais resfriados e gripes) a potencialmente sérias (como doenças cardíacas e síndrome metabólica).

Embora o estresse no trabalho seja comum, encontrar um trabalho de baixo estresse é difícil (senão impossível). Uma abordagem mais realista é adotar estratégias de enfrentamento eficazes para reduzir o estresse em seu trabalho atual.

Vamos analisar detalhadamente algumas etapas para gerenciar o estresse no trabalho, como manter uma rotina matinal positiva, esclarecer as exigências no trabalho e adotar técnicas mais inteligentes de gerenciamento de tempo.

Crie um ritual pré-trabalho

Depois de se esforçar para alimentar as crianças e levá-las para a escola, desviar do trânsito e combater a raiva no trânsito, e engolir café em vez de um café da manhã saudável, muitas pessoas chegam ao trabalho já estressadas. Isso as torna mais reativas ao estresse no local de trabalho.

As evidências sugerem que ter algum tipo de rotina pode ser uma ótima maneira de combater os efeitos negativos do estresse. Além disso, a consistência ajuda você a se sentir mais no controle e capaz de saber o que esperar.

Você pode se surpreender com o quão afetado pelo estresse no local de trabalho você é quando tem uma manhã estressante. Quando você começa o dia com planejamento, boa nutrição e uma atitude positiva, você pode descobrir que o estresse do seu trabalho passa para longe das suas costas mais facilmente.

Certifique-se de que você está controlando seu estresse antes mesmo de começar seu dia de trabalho. Se você já está chegando ao trabalho esgotado, exausto e sem saber o que fazer, será muito mais desafiador lidar com outros estresses que o trabalho pode lhe trazer.

Seja claro sobre suas expectativas para o dia

Um fator conhecido por contribuir para o esgotamento no trabalho são os requisitos pouco claros para os funcionários. Se você não sabe exatamente o que é esperado de você, ou se os requisitos para sua função mudam constantemente com pouco aviso, você pode ficar extremamente estressado.

Não entender sua função no local de trabalho pode ser uma fonte de estresse. Tentar descobrir e atender às expectativas pode ser exaustivo. Além disso, é difícil se sentir bem com seu trabalho quando você não tem certeza se está atendendo ou superando as expectativas.

Se você nunca sabe se o que está fazendo é o suficiente, pode ajudar ter uma conversa com seu supervisor. Você pode reservar um tempo para rever as expectativas e discutir estratégias para atendê-las. Isso pode aliviar o estresse para vocês dois!

Colegas de trabalho

Conflitos interpessoais afetam sua saúde física e emocional. Conflitos entre colegas de trabalho podem ser difíceis de escapar, então é uma boa ideia evitar conflitos no trabalho o máximo que puder.

Não fofoque, não compartilhe muitas de suas opiniões pessoais sobre religião e política e não exagere no humor do escritório.

Quando possível, tente evitar pessoas que não trabalham bem com outras. Se o conflito chegar até você de qualquer maneira, certifique-se de saber como lidar com ele adequadamente. Desenvolver algumas habilidades eficazes de resolução de conflitos pode ajudá-lo a evitar que pequenas disputas se tornem grandes dores de cabeça.

Planeje com antecedência para se manter organizado

Mesmo que você seja naturalmente desorganizado, planejar com antecedência para se manter organizado pode diminuir muito seu estresse no trabalho. Ser organizado com seu tempo significa menos correria pela manhã para evitar atrasos e menos correria para sair no final do dia.

Manter-se organizado também pode significar evitar os efeitos negativos da desordem e ser mais eficiente com seu trabalho.

Crie um ambiente de trabalho confortável

Outro estressor surpreendente no trabalho é o desconforto físico, geralmente relacionado ao local onde você realiza a maioria de suas tarefas diárias (como sua mesa).

Você pode não perceber que está estressado se estiver sentado em uma cadeira desconfortável por apenas alguns minutos, mas se você praticamente mora naquela cadeira quando está no trabalho, pode ter dores nas costas e ser mais reativo ao estresse por causa disso.

Até mesmo pequenas coisas, como barulho de escritório, podem distrair e causar sentimentos de frustração de baixo grau. Faça o que puder para criar um ambiente de trabalho tranquilo, confortável e relaxante.

Escolha fazer uma coisa de cada vez ao invés de multitarefa

A multitarefa já foi anunciada como uma maneira fantástica de maximizar o tempo e fazer mais em um dia. No entanto, as pessoas eventualmente começaram a perceber que se tivessem um telefone no ouvido e estivessem fazendo cálculos ao mesmo tempo, sua velocidade e precisão (sem mencionar a sanidade) frequentemente sofriam.

Há uma certa sensação de "esgotamento" que vem de dividir seu foco e isso não funciona bem para a maioria das pessoas. Em vez de multitarefa para ficar em cima de suas tarefas, tente outra estratégia cognitiva como fazer uma coisa por vez.

Caminhe na hora do almoço

Muitas pessoas sentem os efeitos nocivos de levar um estilo de vida sedentário. Você pode combater os efeitos físicos e mentais do estresse no trabalho fazendo exercícios na hora do almoço.

Se sua agenda permitir, você pode tentar fazer pequenos intervalos para exercícios ao longo do dia. Isso pode ajudar você a desabafar, melhorar seu humor e entrar em melhor forma.

Faça o seu melhor e se recompense

Ser um grande realizador pode fazer você se sentir bem consigo mesmo e ajudá-lo a se destacar no trabalho, mas ser um perfeccionista pode criar problemas para você (e para aqueles ao seu redor).

Você pode não conseguir fazer tudo perfeitamente todas as vezes, especialmente em um trabalho agitado e acelerado. Uma boa estratégia para evitar a armadilha do perfeccionismo é sempre se esforçar para fazer o seu melhor e reservar um tempo para se parabenizar por seus esforços. Você pode descobrir que seus resultados são melhores e ficará muito menos estressado no trabalho.

Ouça música no caminho para casa

A música tem muitos benefícios psicológicos, incluindo ajudar a aliviar sentimentos de estresse. Pesquisas descobriram que ouvir música pode ajudar a diminuir a resposta ao estresse. Música de alta frequência, em particular, demonstrou aumentar a oxitocina e diminuir o cortisol.

Ouvir música oferece muitos benefícios e pode efetivamente aliviar o estresse antes, durante e depois do trabalho. Tocar uma música edificante enquanto você faz o café da manhã pode ajudá-lo a começar o dia se sentindo mais preparado para interagir com as pessoas em sua vida.

Da mesma forma, combater o estresse de um longo dia com sua música favorita no caminho para casa pode ajudá-lo a relaxar e se sentir menos estressado quando chegar lá.

Por fim

O estresse no local de trabalho pode afetar seriamente sua felicidade e bem-estar. Como o trabalho ocupa grande parte do nosso dia, é importante encontrar maneiras de gerenciar esse estresse de forma eficaz para evitar o esgotamento e outras consequências graves para a saúde.

Além de manter um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional, tomar medidas para minimizar o estresse antes do trabalho pode ser útil.

Gerenciar conflitos, manter-se organizado e ter um espaço de trabalho confortável também pode ser muito útil. Por fim, certifique-se de criar rotinas que funcionem para você. Com as estratégias certas, você pode manter o estresse no local de trabalho em um nível administrável.