Como se Recuperar de um Burnout?

Descubra qual é a sensação de Burnout e o que fazer se você estiver se sentindo esgotado

20.09.2025 | Resppi

Burnout é definido como uma resposta psicológica a estressores interpessoais prolongados.

Embora não seja reconhecido como uma condição de saúde mental distinta, é visto como um risco ocupacional, especialmente para aqueles que trabalham em áreas voltadas para pessoas e serviços, incluindo saúde, educação e serviços humanos.

O burnout ocorre quando as pessoas se tornam esgotadas, cínicas e desmotivadas em resposta ao estresse contínuo relacionado ao trabalho. É um problema que pode contribuir para sentimentos de fadiga, depressão e ansiedade.

A tensão do estresse constante pode desgastá-lo, e há um limite para o que sua mente e seu corpo podem suportar antes de você atingir o seu ponto de ruptura. Felizmente, existem estratégias que você pode usar para a recuperação e prevenção do burnout que podem minimizar o impacto prejudicial que ele pode ter no seu bem-estar.

Este artigo explora como reconhecer os sinais de burnout, medidas que você pode tomar para preveni-lo e dicas de como se recuperar se você estiver começando a se sentir esgotado.

Como é a sensação de Burnout?

Burnout é mais do que apenas sentir-se estressado ou cansado. É um estado de exaustão física, mental e emocional que pode deixá-lo esgotado, sem esperança e desmotivado. Os principais sinais e sintomas de burnout incluem:

• Sensação de exaustão constante;
• Falta de motivação ou interesse em coisas que você costumava gostar;
• Cinismo, apatia e negatividade;
• Sensação de que não está progredindo;
• Aumento do absenteísmo ou atrasos;
• Dificuldade de concentração ou de tomar decisões;
• Alterações no apetite ou nos padrões de sono;
• Isolamento dos outros;
• Problemas de saúde física, como dores de cabeça, aperto no peito, dor no pescoço, dor nas costas e náusea;
• Aumento do consumo de álcool e nicotina;
• Indiferença, tédio e inquietação.

Se você estiver apresentando algum desses sinais, é vital tomar medidas para resolver o problema antes que ele se agrave.

Como se Recuperar do Burnout

Se você já se sente esgotado, é crucial tomar medidas para lidar com o problema. Estratégias eficazes de recuperação do burnout podem ajudá-lo a descobrir a causa do problema, repor sua força mental e combater sentimentos de cinismo.

Identifique a Causa

Reserve um tempo para avaliar o que, no seu trabalho, contribui para o burnout. Fatores que frequentemente influenciam incluem trabalhar muitas horas, relacionamentos ruins com supervisores ou colegas de trabalho, conflitos no local de trabalho, pouco apoio da gerência e cargas de trabalho excessivas.

Depois de entender melhor a causa, você pode tomar medidas para ajudar a mitigá-la. Algumas dessas situações podem ser mais difíceis de lidar, mas você pode começar conversando com seu empregador sobre maneiras de ajudar a gerenciar o estresse no local de trabalho e reduzir os conflitos interpessoais.

Aliviar sua carga de trabalho, delegar algumas tarefas a outras pessoas, mudar seu local de trabalho ou até mesmo adotar um horário parcialmente remoto pode ajudar a aliviar alguns sentimentos de burnout.

Faça uma pausa

Também é importante reservar um tempo para relaxar e se rejuvenescer. Isso pode incluir tirar férias, fazer uma massagem ou adotar um novo hobby. Embora os pesquisadores ainda estejam explorando tratamentos viáveis ​​para o burnout para descobrir quais são os mais eficazes, fazer uma pausa é frequentemente citado como uma das abordagens mais utilizadas por pessoas com sintomas de burnout.

Passe um tempo sozinho

O burnout é frequentemente associado a altos níveis de estresse interpessoal prolongado. É por isso que pessoas que trabalham em empregos voltados para pessoas costumam ter maior probabilidade de sofrer de burnout.

Se você chegou ao ponto em que desenvolveu uma atitude negativa em relação aos outros e se sente irritado e retraído, tente reservar um tempo para si mesmo. Passar um tempo sozinho fazendo coisas que você gosta pode ser uma ótima maneira de recarregar as energias, principalmente se você tende a ser mais introvertido.

Utilize Habilidades Eficazes de Enfrentamento

Você não pode eliminar todo o estresse, mas pode desenvolver maneiras mais eficazes de lidar com ele. A maneira como você pensa sobre diferentes situações pode afetar a forma como você se sente em relação a elas.

A reformulação cognitiva pode ser uma estratégia útil que pode ajudá-lo a mudar sua perspectiva sobre as situações que estão causando estresse. Por exemplo, reformular uma situação como uma oportunidade de aprendizado em vez de um fardo pode ajudá-lo a encarar os desafios com menos ansiedade.

Obtenha Apoio de Pessoas Queridas

Embora um pouco de solidão possa ser benéfico, isso não significa que você deva se afastar de pessoas queridas. Interações sociais negativas costumam desempenhar um papel significativo na causa do burnout, mas conexões sociais positivas e de apoio podem ser um amortecedor essencial contra ele.

Apoiar-se em seu sistema de apoio social também pode aliviar um pouco da pressão que você está sentindo. Conversar com seus amigos e familiares sobre o que você está passando pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho em sua experiência.

Cuide de si mesmo

Cuidar de si mesmo é essencial para a prevenção do burnout, mas pode ser ainda mais vital quando você atinge o ponto de burnout. Certifique-se de cuidar de si mesmo física e mentalmente.

Isso significa ter uma alimentação saudável, dormir o suficiente e se exercitar regularmente. Reservar um tempo para si mesmo, mesmo quando seu tempo é muito exigido, também pode ajudá-lo a se recuperar do burnout.

Fale com um profissional

Se você está tendo dificuldades para lidar com o burnout sozinho, é essencial procurar ajuda profissional. Um estudo descobriu que a terapia psicodinâmica de grupo e a terapia cognitiva de grupo foram eficazes na redução dos sintomas de depressão relacionada ao trabalho. No entanto, existem vários outros tipos eficazes de psicoterapia que também podem ser muito úteis.

Um psicólogo pode ajudá-lo a identificar as causas do seu estresse e desenvolver um plano para lidar com elas. Se você se sentir sobrecarregado, não hesite em procurar ajuda.

O burnout é um problema sério que pode impactar significativamente sua saúde e bem-estar. No entanto, existem medidas que você pode tomar para prevenir e se recuperar do burnout. Cuidando de si mesmo física e mentalmente, estabelecendo limites e praticando a autocompaixão, você pode se proteger dos efeitos do esgotamento.

Como Prevenir o Burnout

Uma das melhores maneiras de lidar com o burnout é tentar impedi-lo desde o início. Você pode fazer várias coisas para prevenir o burnout antes que ele comece.

Cuide da sua saúde

Uma das coisas mais importantes é garantir que você esteja cuidando de si mesmo física e mentalmente. Isso significa ter uma alimentação saudável, dormir o suficiente e se exercitar regularmente. Também é essencial encontrar maneiras de gerenciar o estresse em sua vida de forma saudável. Isso pode incluir ioga, meditação ou exercícios de respiração profunda.

Estabeleça e Mantenha Limites

Também é crucial estabelecer limites em sua vida. Isso significa aprender a dizer não quando se sentir sobrecarregado e reservar um tempo para si mesmo, mesmo quando muitas demandas competem por seu tempo e atenção.

Criar limites significa aprender a dizer não a projetos que não são prioridade máxima e comunicar suas necessidades com clareza. Também significa encontrar um equilíbrio entre vida pessoal e profissional que funcione para você.

Procure maneiras de estabelecer divisões claras entre sua vida pessoal e profissional, como ter um ritual diário de relaxamento para ajudá-lo a transitar para um estado mais relaxado após o trabalho.

Gerencie seu estresse

O estresse contribui significativamente para o burnout, por isso é vital encontrar maneiras de gerenciá-lo em sua vida. Técnicas úteis para aliviar o estresse podem incluir ioga, meditação ou exercícios de respiração profunda.

Alívios rápidos do estresse podem ser úteis quando você está lidando com sentimentos de estresse agudo, mas também é importante contar com estratégias de longo prazo. Manter uma dieta saudável, praticar o diálogo interno positivo e escrever em um diário de gratidão são algumas estratégias que você pode incorporar à sua rotina.

Trate-se com gentileza

Sentir-se restaurado pode muitas vezes vir da prática de um pouco de autocompaixão. Em vez de se esforçar além dos seus limites, aprenda a identificar sinais de que está se sentindo sobrecarregado.

Se você se sentir sobrecarregado ou esgotado, dê um passo para trás e avalie o que pode fazer para se ajudar no momento. Isso pode incluir fazer uma pausa, conversar com um amigo ou buscar ajuda profissional.

Principais Estratégias de Prevenção de Burnout

Um estudo descobriu que algumas das táticas mais comumente usadas para a recuperação do burnout incluem:

• Cuidar do próprio bem-estar físico;
• Apoio de colegas;
• Adotar uma perspectiva transcendental;
• Conversar com outras pessoas;
• Participar de hobbies;
• Variar as tarefas de trabalho;
• Encontrar conforto em relacionamentos pessoais;
• Criar limites;
• Tirar um tempo do trabalho;
• Redescobrir a paixão e encontrar significado no trabalho;
• Estabelecer expectativas realistas;
• Usar o riso e o humor.

O burnout está associado a muitos resultados adversos, incluindo baixa satisfação no trabalho, alta rotatividade, absenteísmo, diminuição da produtividade e pior qualidade do trabalho.

Encontrar maneiras de prevenir o burnout pode ajudar a minimizar o impacto que ele pode ter na sua carreira e bem-estar mental, mas também é essencial focar em estratégias eficazes de recuperação do burnout se você já estiver se sentindo esgotado.