Como Vencer a Depressão de Inverno

Veja dicas práticas sobre como combater a melancolia e a depressão que podem se manifestar durante o inverno

24.03.2026 | Resppi

Se o clima mais frio e os dias mais curtos fazem você se sentir deprimido(a) no inverno, saiba que não está sozinho(a). É comum sentir fadiga, tristeza, dificuldade de concentração e alterações no sono durante essa estação.

Para alguns, essa mudança de humor é temporária e facilmente controlada com mudanças no estilo de vida. Mas para outros, a melancolia de inverno pode se transformar em um tipo mais grave de depressão, chamado transtorno afetivo sazonal (TAS). A boa notícia? Existem coisas que você pode fazer para combater a melancolia de inverno.

Tristeza de inverno vs. Transtorno Afetivo Sazonal

De acordo com Georgia Gaveras, médica psiquiatra, a principal diferença entre a tristeza de inverno e o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) está relacionada à gravidade e ao funcionamento do organismo. É como diferenciar "tristeza" de "depressão".

Depressão de inverno

• Tristeza durante os meses de outono e inverno;
• Dificuldade para dormir;
• Falta de motivação.

Transtorno Afetivo Sazonal (TAS)

• Tristeza profunda durante os meses de outono e inverno;
• Problemas frequentes de sono e alimentação;
• Depressão que limita o funcionamento normal e a motivação.

“As pessoas se sentem tristes às vezes, e não há nada de errado nisso. Na verdade, ter emoções faz parte do que nos torna humanos e não é algo que devamos extinguir”, diz Gaveras.

Sentir-se triste ou desanimado às vezes, especialmente durante os meses de inverno, pode ser um sinal de melancolia sazonal. No entanto, quando a tristeza interfere na sua capacidade de funcionar no dia a dia, pode ser algo mais sério.

Para muitas pessoas, diz Gaveras, os meses de outono e inverno trazem consigo um certo melancolia e tristeza, e muito disso está relacionado à falta de luz solar.

“Durante os meses de inverno, as pessoas saem de casa no escuro, passam o dia todo em um escritório sem janelas e depois saem do trabalho para voltar para casa, no escuro. Isso pode afetar o humor da maioria das pessoas”, afirma ela.

Se você trabalha em casa e não sai de casa antes do trabalho ou durante o horário de almoço, pode ser que agora, com os dias mais curtos, você nem saia de casa.

O Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) é um transtorno mais complexo que não se resume apenas à tristeza. "Pessoas com TAS apresentam sinais de um transtorno depressivo maior, incluindo dificuldade para dormir e se alimentar, o que pode vir acompanhado de flutuações notáveis ​​nos níveis de energia e no peso", afirma Gaveras.

Você também pode começar a se isolar e apresentar anedonia, que é a incapacidade de sentir prazer em coisas que normalmente trazem felicidade. "Isso pode se agravar a ponto de você começar a se automedicar com álcool ou drogas e até mesmo ter pensamentos suicidas ou de automutilação", diz ela.

Se os sintomas se tornarem tão graves, é crucial buscar ajuda profissional de saúde mental imediatamente.

10 dicas para ajudar a combater a tristeza de inverno

Assim como muitos outros transtornos de humor, você pode tomar medidas para diminuir a intensidade dos sintomas associados ao Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) ou à tristeza de inverno.

Embora você não possa mudar o clima ou a quantidade de luz solar durante o inverno, você pode praticar o autocuidado para se sentir melhor. Aqui estão 10 estratégias que você pode experimentar para combater a tristeza de inverno.

Dê um tempo das notícias

Passar mais tempo em casa significa maior tempo em frente às telas. E se esse tempo for gasto consumindo notícias sem parar, você pode sentir um aumento na tristeza de inverno.

Para ajudar a minimizar o estresse, a tristeza e o desespero causados ​​pelas notícias, tente limitar o tempo que você passa em frente a uma tela. Se possível, reserve uma hora para assistir às notícias. Você pode assistir tudo de uma vez ou dividir em partes.

Melhore seu humor com a alimentação

Uma mudança simples para melhorar o humor é prestar atenção à sua alimentação. Consumir proteínas no café da manhã, almoço e jantar pode melhorar o humor e prevenir desejos por açúcar e carboidratos mais tarde.

Além disso, incluir alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordos, óleo de peixe e alimentos fortificados com vitamina D, como leite, suco de laranja, cereais matinais, iogurte e outras fontes alimentares, pode ajudar a equilibrar o humor.

De acordo com uma meta-análise, pesquisadores descobriram que pessoas com depressão têm baixos níveis de vitamina D e que pessoas com baixos níveis de vitamina D correm maior risco de desenvolver depressão.

Se você não estiver obtendo vitamina D suficiente em sua dieta ou através da exposição solar, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento, especialmente nos meses de inverno.

Mantenha sua rotina de sono

O sono é um componente essencial do humor. Sem um sono adequado e regular, a psicóloga Kelly Donahue, afirma que nosso ritmo circadiano pode ser afetado, o que também desregula os níveis de cortisol e impacta a produção hormonal. Para melhorar seu sono, Donahue recomenda:

• Deitar e acordar no mesmo horário todos os dias;
• Siga uma rotina simples para dormir que sinalize o descanso, como tomar um banho, diminuir a intensidade das luzes ou beber uma xícara de chá de ervas;
• Exponha-se à luz assim que acordar;
• Durma em um quarto fresco e escuro;
• Não use aparelhos eletrônicos no quarto;
• Escreva todos os seus pensamentos preocupantes em um pedaço de papel antes de dormir, para que, se você acordar durante a noite, possa dizer à sua mente que não precisa se preocupar, pois os pensamentos estão registrados no papel e estarão esperando para serem enfrentados pela manhã.

Faça Atividade Física

A atividade física comprovadamente melhora o humor, diminui os sintomas da depressão e reduz o estresse.

Comece devagar e aumente gradualmente até chegar a 30 a 60 minutos por dia, cinco dias por semana, de exercícios aeróbicos, musculação, ioga ou outras atividades físicas.

Sair de casa diariamente, mesmo que por alguns minutos, pode ter um grande impacto no seu humor e ajudar a combater os sintomas específicos do Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) relacionados à falta de luz solar.

Experimente o Plano 10x10x10

É comum sentir-se sobrecarregado, letárgico e desmotivado para se exercitar quando se está deprimido. Portanto, em vez de se comprometer com um treino longo, divida o tempo em blocos menores.

Por exemplo, se sua meta é caminhar 30 minutos por dia, divida o tempo em três mini-treinos de 10 minutos cada. Faça uma caminhada pela manhã, outra no início da tarde e uma antes de escurecer.

Recorra à sua rede de apoio

A solidão e o isolamento tendem a agravar os efeitos da depressão sazonal. É por isso que sua rede de apoio, que pode incluir amigos, familiares, colegas de trabalho e padrinhos/madrinhas, deve estar sempre à mão. "Se 2020 nos ensinou alguma coisa, é que o contato humano e a socialização são importantes para a nossa saúde mental", diz Gaveras.

E quando você está lidando com a depressão sazonal, encontrar uma maneira de passar um tempo com pessoas que te apoiam é fundamental para melhorar seu humor. Isso pode incluir caminhadas ao ar livre, conversas ao telefone ou encontros para um café (virtuais ou presenciais, dependendo das suas circunstâncias).

Busque o sol

Sair de casa precisa ser uma prioridade durante os meses de inverno. Como os sintomas do Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) pioram com a falta de exposição ao sol, aproveitar o sol — mesmo em temperaturas baixas — é essencial.

A exposição à luz solar ajuda a equilibrar a atividade da serotonina, aumenta a produção de melatonina, regula o ritmo circadiano e eleva os níveis de vitamina D, o que pode levar a uma melhora do estado emocional.⁴

Se não for possível sair ao ar livre, mova uma cadeira, uma mesa de trabalho ou a mesa da cozinha para perto de uma janela que receba luz solar. Procure ficar nesse local por pelo menos uma a duas horas por dia. Se não for possível ficar sentado por um período inteiro, divida esse tempo em intervalos menores ao longo do dia.

Terapia com Luz

Se você não está obtendo alívio com algumas das intervenções mais simples, pode considerar a terapia com luz. Essa forma de tratamento é comum para pessoas diagnosticadas com Transtorno Afetivo Sazonal (TAS).

O Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) recomenda sentar-se em frente a uma caixa de luz logo pela manhã, por 20 a 60 minutos. As caixas de luz geralmente fornecem 10.000 lux (lux é uma medida de intensidade luminosa). Isso deve ser feito do início do outono até a primavera.

Procure Ajuda Profissional

Se as mudanças no estilo de vida e outras intervenções simples não proporcionarem alívio suficiente para a tristeza sazonal, considere procurar ajuda profissional. A psicoterapia é altamente recomendada para tratar transtornos depressivos e provavelmente beneficiaria qualquer pessoa que sofra de TAS.

Mais especificamente, o NIMH afirma que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem se mostrado muito eficaz no tratamento do TAS.

Considere a Medicação

Seu médico ou um profissional de saúde mental pode recomendar um medicamento para transtornos de humor se você estiver apresentando sintomas mais graves do que a melancolia sazonal. Inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) são frequentemente usados ​​para tratar o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). A Agência Federal de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) também aprovou o uso da bupropiona, outro tipo de antidepressivo, para o tratamento do TAS.