Dicas e Estratégias de Gerenciamento de Tempo para Pessoas com TDAH

Entenda o que é cegueira temporal, o quão real ela é para pessoas com TDAH e aprenda a lidar com ela

17.03.2026 | Resppi

Estou atrasado(a).

Chego em breve.

Sinto muito pelo atraso.

Quantas vezes já dissemos essas palavras? É terrível chegar atrasado(a) — ao trabalho, à consulta médica, à reunião, ao encontro com um amigo, para levar as crianças à escola e, pior ainda, para buscá-las na escola. Então, como podemos quebrar esse ciclo?

A especialista de TDAH, Kay Grossman, explica que o gerenciamento eficaz do tempo requer duas habilidades que pessoas com TDAH geralmente não possuem naturalmente, mas que podem ser aprendidas: planejamento e percepção da passagem do tempo.

De acordo com Grossman, a melhor receita para ser pontual inclui:

• Planejar com antecedência diariamente;
• Empregar estratégias que levem em consideração as preferências e o estilo pessoal de cada um;
• Usar indicadores externos para sinalizar o tempo decorrido.

Grossman oferece algumas soluções infalíveis para lidar com dilemas específicos de gerenciamento do tempo.

Desafio: Planejando Atividades Demais

Quantas vezes nos comprometemos com mais do que podemos cumprir? Grossman afirma que esse excesso de compromissos acontece com bastante frequência.

Às vezes, ficamos muito entusiasmados ou irrealistas quanto à quantidade de coisas que conseguimos realizar em um determinado período. Outras vezes, temos dificuldade em dizer “não” aos pedidos que nos fazem. Infelizmente, assumir compromissos em excesso e planejar demais só nos leva à frustração.

Soluções

• Escolha uma agenda que funcione para você, considerando tamanho, tecnologia, facilidade de uso, portabilidade, cor e textura;
• Marque os horários para eventos importantes e fixos, como horários de trabalho, refeições, caronas e compromissos recorrentes;
• Anote os itens que você “deveria” fazer versus os itens que você “quer” fazer. Você pode querer organizar seu arquivo bagunçado, mas primeiro deve se concentrar em uma tarefa que vence amanhã;
• Crie uma lista de tarefas e, em seguida, escolha no máximo de três a cinco itens de alta prioridade para concluir em um determinado dia, marcando-os com um asterisco ou usando um sistema de cores. Anote esses itens em sua agenda nos intervalos de tempo disponíveis;
• Pense em "subtrair" ou "trocar" ao adicionar um item ao seu plano diário. Lembre-se do número finito de minutos em um dia e do fato de que você é apenas uma pessoa. Se tiver condições, considere delegar algumas tarefas a outras pessoas, como enviar roupas sujas para a lavanderia em vez de lavá-las você mesmo;
• Se um grande projeto o sobrecarregar, considere dividi-lo em vários miniprojetos, com um prazo para cada um.

Desafio: Ter tudo o que você precisa para sair de casa na hora certa

Está na hora de sair, mas nossos itens essenciais estão espalhados pela casa toda. Onde estão as chaves do carro? Onde estão meus óculos?

Soluções

• Estabeleça locais específicos perto da porta para guardar chaves, carteiras, mochilas e bolsas. Crie o hábito de colocar esses itens no local designado sempre que entrar em casa;
• Coloque todos os itens que você precisa levar consigo pela manhã no local designado ou no chão ao lado da porta. Incentive todos os membros da família a fazerem o mesmo.

Desafio: Ter muitas coisas para fazer de manhã

Não conseguimos decidir o que vestir. Nossa camisa está amassada, então precisamos passá-la. Finalmente decidimos o que vestir, mas agora um dos nossos sapatos sumiu do armário.

Soluções

• Reduza o estresse matinal preparando tudo na noite anterior. Reúna todos os itens para sua roupa da manhã, incluindo sapatos e acessórios, antes de ir para a cama;
• Crie e afixe ​​uma lista da sua rotina matinal. Faça apenas esses itens. Não tente encaixar mais nada.

Desafio: Falta de Sinais Internos para Ajudar a Perceber a Passagem do Tempo

Quantas vezes já nos envolvemos tanto em uma atividade no computador que perdemos a noção do tempo? Isso acontece com bastante frequência com pessoas com TDAH. Nos envolvemos em uma atividade interessante, perdemos completamente a noção do tempo e, como resultado, perdemos uma reunião importante ou esquecemos de buscar as crianças na escola a tempo.

Soluções

• Configure alarmes para tocar ou vibrar estrategicamente como um lembrete externo conveniente do tempo decorrido. Você pode até usar uma combinação de um alarme vibratório de relógio configurado como um sinal de alerta e um cronômetro independente configurado para tocar 15 minutos depois como um lembrete para sair do computador no horário previsto;
• Configure um alarme de celular ou relógio para vibrar a cada 10 ou 15 minutos. Quando o alarme tocar, use-o como um sinal para se orientar no tempo. Pergunte a si mesmo se você está fazendo o que é mais importante neste momento e se está onde precisa estar.

Desafio: Estimar a Duração de Tarefas Específicas

Grossman observa que, com uma percepção de tempo fluida, típica do TDAH, é difícil saber se há tempo suficiente para terminar um relatório na manhã anterior à reunião importante, para atender a uma última ligação antes de levar as crianças ao treino de futebol ou para fazer “apenas uma parada” a caminho do consultório médico a tempo da consulta.

Soluções

• Dobre ou até triplique o tempo que você acha que levará para fazer algo e planeje de acordo;
• Crie uma regra para si mesmo de que simplesmente não fará “essa última coisa” antes de sair de casa para uma consulta ou a caminho de um destino. Defina e cumpra seus prazos e sua lista de tarefas;
• Aprimore sua percepção de tempo praticando. Comece estimando quanto tempo as tarefas levarão. Anote suas estimativas em sua agenda ao lado do item e acompanhe o tempo real gasto. Procure padrões. Você costuma subestimar o tempo que leva para dirigir até os lugares? Você tende a superestimar o tempo que levará para concluir seu relatório de despesas? Com a prática constante de estimar e registrar o tempo real decorrido, a diferença entre o tempo estimado e o real diminuirá. Você se sentirá mais no controle e chegará aos lugares consistentemente na hora certa;
• Determine quanto tempo você realmente leva para se preparar para sair de casa pela manhã, levando em conta tudo o que precisa ser feito.

Desafio: Não contabilizar os ladrões de tempo

O que são ladrões de tempo? Grossman explica que os ladrões de tempo são as atividades aparentemente triviais e periféricas que acompanham a maioria das ações que realizamos, consumindo nosso tempo sem que percebamos.

Incluem engarrafamentos, busca por vagas de estacionamento, caminhada do estacionamento até o prédio, atrasos no elevador, encontrar o escritório certo e a necessidade de voltar correndo ao carro para pegar um item esquecido. Os ladrões de tempo também aparecem no nosso local de trabalho, interferindo na produtividade. Incluem telefonemas, alertas sonoros de e-mail e interrupções inesperadas.

Soluções

• Reserve bastante tempo para contabilizar os ladrões de tempo. Dobre ou triplique o tempo extra que você normalmente considera para se deslocar até um destino;
• Para otimizar a conclusão de tarefas dentro do prazo, escolha um período em que você desligará o toque do telefone e os alertas de e-mail e coloque uma placa na porta fechada solicitando que não haja interrupções.

Desafio: O desejo de evitar chegar cedo, o que resulta em atrasos

Grossman observa que algumas pessoas não gostam de chegar cedo aos lugares. Elas podem temer o desconforto ou o tédio de esperar o início de uma reunião ou compromisso.

Soluções

• Prepare uma sacola com itens que você considera prazeres secretos e mantenha-a no carro para usar caso chegue cedo a algum lugar. Itens de prazer secreto são aqueles que você aprecia, mas que muitas vezes se priva por achar que não tem tempo. Podem incluir revistas, romances, catálogos ou palavras cruzadas e sudoku. Uma variação desse tema é uma sacola com itens que você considera "tempo livre", que pode incluir projetos sem prazo definido, como cartões de agradecimento (junto com canetas e envelopes). Você pode até se pegar tentando chegar cedo para se recompensar com sua atividade "indulgente";
• Use a espera conforme necessário durante o seu dia. Experimente uma técnica simples de meditação, concentrando-se na sua respiração, ou simplesmente lembre-se de que alguns minutos de descanso diário são necessários para recarregar o cérebro, tornando esse tempo um uso produtivo;
• Aproveite este tempo para realizar aquelas tarefas que você provavelmente não agendaria, como limpar sua carteira ou bolsa, conciliar seu extrato bancário ou ajustar sua lista de tarefas.