Resposta de Relaxamento: O Que É e Como Ela Pode Reverter o Estresse

Estratégias como respiração profunda, meditação e ioga são apenas algumas que você pode incluir na sua rotina de autocuidado

13.01.2026 | Resppi

Quando sentimos estresse, a resposta de luta ou fuga do corpo entra em ação. É o que nos coloca em alerta e nos prepara para reagir ao perigo. Mas o que acontece depois que o perigo passa? O contraponto à resposta ao estresse é a resposta de relaxamento, que permite que o funcionamento do sistema nervoso autônomo volte ao normal.

Simplificando, a resposta de relaxamento é o oposto da resposta de estresse do seu corpo — o seu "interruptor" para a tendência do seu corpo de lutar ou fugir.

Como Funciona a Resposta de Relaxamento

O estado de luta ou fuga é um estado de excitação fisiológica. Quando você está estressado, sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, o funcionamento digestivo diminui e o fluxo sanguíneo para as extremidades aumenta. Isso também desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol.

Essa cadeia de reações prepara seu corpo para se proteger de perigos ou estresse percebidos. Uma vez que essa ameaça tenha passado, no entanto, seu corpo precisa retornar ao estado em que estava antes do desencadeamento da resposta de luta ou fuga.

O sistema parassimpático então entra em ação, liberando substâncias químicas projetadas para retornar o corpo ao seu estado de repouso. Durante a resposta de relaxamento, o corpo caminha para um estado de relaxamento fisiológico. A pressão arterial, a frequência cardíaca, o funcionamento digestivo e os níveis hormonais retornam ao normal.

Estresse Agudo vs. Estresse Crônico

Durante o estresse agudo, a resposta de luta ou fuga ocorre naturalmente. Essa resposta funcionou bem para nós em nossa antiga história humanoide, quando a resposta ao estresse era desencadeada como um meio de sobrevivência para fugir de ameaças físicas em movimento rápido, como predadores.

Nos tempos modernos, a resposta de luta ou fuga é desencadeada várias vezes ao longo do dia devido a uma ampla gama de estressores. Em muitos casos, esses estressores são provavelmente mais situacionais do que baseados na sobrevivência. Eles incluem coisas como estresse relacionado a relacionamentos, financeiro, profissional ou saúde.

O resultado é que nos encontramos em um estado prolongado de luta ou fuga. Isso sobrecarrega o sistema nervoso e é potencialmente prejudicial ao nosso bem-estar.

O estresse crônico pode levar a:

• Resfriados frequentes;
• Pressão alta;
• Úlceras estomacais.

Durante o estresse crônico, o corpo está em um estado constante de excitação fisiológica diante de ameaças percebidas que são numerosas e não ameaçadoras à vida, e a resposta de relaxamento do corpo nem sempre tem tempo de ser ativada antes que o próximo estressor ocorra.

O estresse crônico pode levar à diminuição da imunidade e ao aumento de consequências emocionais negativas, como ansiedade e esgotamento.

Como Induzir a Resposta de Relaxamento

Estimativas sugerem que 60% a 90% das consultas médicas estão relacionadas a problemas de estresse. Essa estatística preocupante destaca a importância de encontrar maneiras de acalmar o corpo e combater os sintomas de estresse.

Felizmente, existem estratégias que você pode usar para induzir a resposta de relaxamento do sistema nervoso parassimpático (SNP). Isso pode ajudar seu corpo a retornar a um estado mais relaxado e combater os efeitos adversos do estresse crônico.

Você pode desencadear a resposta de relaxamento por meio de exercícios respiratórios e outras técnicas de atenção plena que relaxam seu corpo e/ou mente. (Se você conseguir relaxar os dois simultaneamente, melhor ainda).

A boa notícia é que induzir a resposta de relaxamento não precisa ser difícil nem demorado! Se você está se sentindo estressado e a resposta de relaxamento não está surgindo automaticamente, as seguintes estratégias podem ser uma maneira eficaz e conveniente de relaxar seu corpo e mente.

Quanto mais você praticar essas estratégias, mais fáceis elas se tornarão. Pense nisso como construir um músculo. Fortalecer sua resposta de relaxamento torna mais fácil acalmar seu corpo, tranquilizar sua mente e passar menos tempo em um estado de estresse.

Meditação

A meditação é um poderoso analgésico, pois funciona bem para acalmar o corpo e a mente, além de ajudar a desenvolver resiliência ao longo do tempo. Algumas pessoas têm dificuldade em se acostumar com a meditação no início, mas experimentar diferentes técnicas de meditação e manter expectativas realistas pode ser útil.

Exercícios de Respiração

A respiração para aliviar o estresse também pode ser altamente eficaz para acalmar o corpo, pois ajuda a estimular o nervo vago, essencial para a regulação do SNP. Os exercícios respiratórios são altamente recomendados, pois podem ajudar a acalmar o corpo a qualquer hora e lugar, mesmo em meio a situações estressantes.

Existem diferentes tipos de exercícios respiratórios para praticar, então experimente alguns. A respiração diafragmática é uma abordagem que pode ser particularmente benéfica. Esse tipo de respiração profunda, às vezes chamada de respiração abdominal, é feita pela contração do diafragma a cada inspiração.

Relaxamento Muscular Progressivo

Esses exercícios envolvem tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo até que se torne mais natural encontrar e permanecer em um estado de relaxamento físico. Essa técnica exige um pouco de tempo e prática, mas, eventualmente, você conseguirá relaxar completamente o corpo em poucos minutos, se não em questão de segundos.

Ioga

Você pode não se surpreender ao saber que a ioga é uma prática maravilhosa para promover relaxamento e bem-estar. Essa modalidade utiliza a respiração e o movimento para relaxar, estabilizar a mente e trazer mais tranquilidade ao corpo.

Se você é iniciante em ioga, é uma boa ideia começar sua prática sob a tutela de um instrutor certificado. No entanto, também existem posturas simples e suaves que podem ser praticadas em casa e até mesmo algumas que você pode fazer em sua mesa de trabalho.

Visualização

Você também pode induzir a resposta de relaxamento visualizando cenas tranquilas ou relaxantes. Você pode imaginar algo muito relaxante, como ler em frente a uma lareira ou relaxar na praia enquanto as ondas quebram na areia.

Ao usar imagens mentais para relaxar a mente, você também pode praticar a respiração profunda para ajudar a relaxar ainda mais o corpo.

Imagens Guiadas

Imagens guiadas são um tipo de visualização que envolve ouvir gravações de áudio que o direcionam por diferentes cenários relaxantes. É uma ótima maneira de relaxar o corpo e a mente. Muitas vezes, envolve o uso de um "guia", incluindo um instrutor presencial ou uma gravação de áudio.

O guia pode guiá-lo por um cenário que ajude a induzir um estado de relaxamento profundo. Ele pode descrever uma cena tranquila, como uma bela cachoeira no meio da floresta, onde descreve cada aspecto da experiência em detalhes.

Inclua isso na sua rotina de autocuidado

Ao praticar essas técnicas regularmente, seu corpo pode se tornar mais hábil em reverter sua resposta ao estresse quando necessário. Isso significa que você não permanecerá em um estado de estresse por um período prejudicial à saúde.

Essas técnicas podem parecer estranhas ou como se não estivessem funcionando inicialmente. Assim como tentar algo novo, especialmente ao fazer uma mudança de comportamento, leva tempo e prática para começar a ver resultados, então seja paciente.