7 Alimentos para Ajudar Você a Ter Uma Ótima Noite de Sono
Descubra a relação entre a nutrição e uma boa noite de sono e descubra quais alimentos podem te ajudar a dormir melhor
27.08.2025 | Resppi
Uma noite de sono sólida é o primeiro passo para um ótimo dia, mas isso não significa que seja sempre o mais fácil de conseguir. Quer você ache difícil largar o telefone perto da hora de dormir, fique sobrecarregado com "e se" quando sua cabeça bate no travesseiro ou simplesmente não seja um campeão de sono, pode ser incrivelmente frustrante acordar sentindo que seu corpo se recusou a fazer seu melhor trabalho durante o sono.
Felizmente, você não precisa ir diretamente aos produtos farmacêuticos para ter uma noite de sono melhor. Embora certamente haja casos em que essas são a resposta, alimentar seu corpo de uma forma que facilite um sono melhor é um primeiro passo simples, direto e barato para conquistar o sono.
Vamos analisar a relação entre nutrição e sono e nos aprofundar em quais alimentos podem nos fazer sonhar mais rápido.
A ligação entre sono e nutrição
Quando se trata de comida, a maneira como começamos e terminamos nossos dias pode desempenhar um papel importante em como dormimos.
"Os alimentos que comemos podem impactar diretamente nossa capacidade de adormecer, permanecer dormindo e atingir um sono restaurador", explica o Dr. William Lu, médico especialista em medicina do sono. Ele observa que "certos nutrientes como triptofano, magnésio, ácidos graxos ômega e vitamina B6" são "particularmente importantes para promover uma boa qualidade do sono".
A Allison Brager, neurobióloga, especialista em sono concorda, dizendo que "os alimentos que escolhemos consumir — ou evitar — perto da hora de dormir podem desempenhar um grande papel em nos ajudar a dormir".
A nutrição pode não ser a resposta completa para melhorar a qualidade e a duração do seu sono, mas é um elemento importante. Vamos examinar os melhores alimentos para dormir.
Principais alimentos para melhorar a qualidade do sono
Cerejas ácidas
Disponíveis geralmente como suco porque cerejas ácidas frescas podem ser difíceis de encontrar, esse tipo específico de cereja é bem conhecido por ajudar você a dormir. O suco contém ’melatonina, que ajuda a regular o início do sono e a manutenção do sono", diz Lu.
"Troque sua taça de vinho noturna por suco de cereja ácida para melhorar sua rotina noturna", recomenda Brager. Estudos mostraram níveis mais altos de melatonina em quem a consome depois de fazer isso, em comparação com quem não o faz.
Bananas
As bananas são uma ótima opção para suporte ao sono porque contêm potássio e magnésio, ambos os quais auxiliam no relaxamento muscular. As bananas também são ricas em triptofano, um aminoácido que promove o sono
Mirtilos
Este pequeno fruto pode conter uma grande quantidade de nutrição e é uma ótima escolha para dormir. "Elas têm um baixo índice glicêmico e são repletas de antioxidantes, os quais eu recomendo para promover o sono", diz Brager. De fato, os antioxidantes são comprovadamente promotores do sono e podem até ajudar em condições relacionadas ao sono, como a apneia do sono.
Leite de vaca
Existe algum alimento mais famoso para ajudar no sono do que um copo de leite morno? Além da caseína encontrada no iogurte grego que nos ajuda a relaxar e a ficar sonolentos, Lu observa que o leite de vaca "contém melatonina, que ajuda a regular o início e a manutenção do sono". Além disso, os laticínios são uma fonte notável de triptofano, um aminoácido que também ajuda no sono.
Como as bebidas quentes são relaxantes, é assim que são mais consumidas, mas você ainda pode obter os efeitos do leite se bebê-lo frio. E sim, você precisará contar com as vacas para isso; leites sem laticínios não podem oferecer os mesmos benefícios.
Nozes
Elas são conhecidas por serem boas para o cérebro, mas as nozes — coincidentemente em formato de pequenos cérebros — também ajudam a promover um sono melhor. "As nozes contêm melatonina e serotonina, ambas comprovadamente melhoram a qualidade do sono", Lu nos conta. Um punhado pode colocá-lo no caminho para uma melhor noite de sono, e há pesquisas nutricionais para comprovar isso.
Peixe gordo
Semelhante às nozes, o peixe gordo é mais famoso por ajudar na cognição. E semelhante às nozes, ele também pode ajudar você a dormir. O mesmo óleo bom que faz seu cérebro funcionar melhor também leva a um sono de qualidade. "Os ácidos graxos ômega 3 encontrados nos peixes podem ser úteis para aumentar a serotonina, o que pode ajudar a regular o sono", explica Lu. A ciência concorda.
Kiwis
Uma pequena fruta verde com casca felpuda, o kiwi demonstrou melhorar a duração e a qualidade do sono, principalmente quando consumido regularmente. Isso se deve aos seus compostos antioxidantes e serotoninérgicos. Recomendado por Lu como um bom alimento para dormir, ele observa que eles também podem ajudar a melhorar o humor geral.
Dicas para incorporar alimentos que promovem o sono em sua dieta
Como você pode imaginar, o melhor momento para comer alimentos que promovem o sono é no jantar. No entanto, você pode colher os benefícios, não importa quando você consome esses alimentos. Lu recomenda: "Coma kiwi ou cerejas ácidas no final do jantar ou cozinhe aquele peixe delicioso rico em ômegas para o jantar."
Ele também observa que "no geral, uma dieta geral equilibrada, rica em vegetais, frutas e proteínas saudáveis, será a base para uma vida geral mais saudável e, por sua vez, ajudará com um sono de melhor qualidade."
Quando você janta também é fundamental. "Para um sono ideal, pare de comer 3-4 horas antes de dormir, pois o corpo prioriza a ação parassimpática da digestão em vez do sono", sugere Brager. "É importante dar tempo ao corpo para processar os alimentos", ela acrescenta.
Algumas pessoas sentem mais fome à noite do que outras, então, se você é alguém que gosta de um lanche noturno, escolha esses alimentos como prioridade.
Potenciais limitações e considerações
É importante notar que a comida sozinha não pode mudar sua vida de sono. "A preparação para uma boa noite de sono acontece o dia todo", diz Brager. "É igualmente importante se exercitar regularmente, evitar cafeína à tarde, limitar a luz azul de TVs e celulares perto da hora de dormir e se expor ao sol de manhã cedo", acrescenta ela.
Para suas noites, o que você evita desempenha um papel, assim como o que você consome. Lu sugere "evitar álcool, cafeína e refeições pesadas e gordurosas perto da hora de dormir", nos dizendo que "o álcool é conhecido por diminuir o sono profundo e pode ser estimulante e causar despertares na segunda metade da noite".
Com relação à cafeína no final do dia: "A cafeína pode permanecer no corpo por um bom tempo após a ingestão, o que pode levar à dificuldade para adormecer e problemas para manter o sono", diz ele. Brager sugere interromper o consumo de cafeína oito horas antes de planejar ir para a cama.
Vários alimentos podem causar sérios problemas para o seu sono. "Refeições pesadas, picantes e gordurosas antes de deitar para dormir podem aumentar o risco de refluxo, o que pode aumentar o risco de despertares noturnos e até piorar a apneia obstrutiva do sono", alerta Lu.
Você pode descobrir que mudar sua dieta é tudo o que precisa para melhorar seu sono, mas não se surpreenda se precisar fazer mudanças adicionais no estilo de vida. Deixar de lado suas telas bem antes de dormir, fazer exercícios regularmente e se expor ao sol no início do dia ajudarão sua causa, além de comer mais alimentos que promovam o sono.
Tenha em mente
Assim como em outras áreas de nossas vidas, a forma como comemos é parte do que determina nosso bem-estar geral. Comer mais alimentos que ajudam você a dormir, como cerejas ácidas, kiwis, nozes e leite, pode melhorar tanto a qualidade do seu sono quanto a duração do tempo que você passa em abençoada inconsciência.
Eles contêm compostos importantes para o sono, como melatonina, serotonina e antioxidantes. É fácil incorporar esses alimentos à sua dieta adicionando-os ao seu jantar ou sobremesa, e os maiores resultados tendem a vir do consumo regular. É um pequeno passo que você pode dar, com alguns benefícios excelentes.
