Como a Meditação na Hora de Dormir Pode Ajudar a Desligar Seu Cérebro a Noite

A meditação pode ser a coisa que falta na sua caixa de ferramentas para um bom sono. Veja aqui como meditar antes de dormir

17.07.2025 | Resppi

Todos nós sabemos que dormir o suficiente — e ter um sono de boa qualidade — é importante para nossa saúde e felicidade. Mas o que você pode fazer se não consegue adormecer rapidamente ou dormir profundamente depois de dormir? Pode ser hora de tentar a meditação na hora de dormir — técnicas de meditação consciente projetadas para ajudar você a adormecer e permanecer dormindo.

Entendendo as dificuldades do sono

“Adormecer e permanecer dormindo” é certamente muito mais fácil dizer do que fazer. Existem muitas barreiras para um bom sono. Vamos examinar algumas delas e seus efeitos em nossa saúde.

Problemas comuns de sono e seu impacto no bem-estar geral

A dificuldade de adormecer e permanecer dormindo geralmente é devido ao estresse. Pode ser difícil relaxar após um longo dia difícil, deixando você tenso e ansioso enquanto tenta adormecer. Para piorar a situação, não conseguir dormir quando você quer também pode causar estresse, deixando você ainda mais ansioso do que antes.

A insônia é a incapacidade crônica de adormecer e permanecer dormindo. Muitas pessoas sofrem de insônia e distúrbios que podem acompanhá-la, como síndrome das pernas inquietas e apneia do sono. Essas condições médicas podem impedi-lo de ter uma boa noite de sono, mesmo nas melhores circunstâncias.

Não dormir o suficiente ou dormir bem pode afetar sua saúde mental e física. Estar cansado durante o dia pode causar estragos em seu foco e atenção, e a insônia regular pode realmente aumentar a probabilidade de sofrer de depressão e ansiedade. Um risco aumentado de demência também foi associado à falta de sono.

Muitos problemas crônicos de saúde também foram associados à falta de sono, incluindo:

• Obesidade;
• Doença cardíaca;
• Doença renal;
• Diabetes;
• Pressão alta.

A falta de sono também está associada à maior suscetibilidade a resfriados e ao desejo por alimentos salgados, doces e ricos em amido, o que, por sua vez, foi associado à obesidade e ao diabetes em algumas pesquisas.

Além disso, usar seu telefone ou outra tela eletrônica antes de dormir também atrapalha seu sono; na verdade, até mesmo o tempo excessivo de tela durante o dia pode afetar negativamente seu sono naquela noite.

Como a meditação na hora de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono

As meditações na hora de dormir podem ajudar você a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente. Mas como?

Principalmente, as meditações na hora de dormir são sobre relaxamento. Ao promover a calma antes de dormir, a meditação na hora de dormir pode reduzir a insônia e outros problemas de sono.

A meditação desencadeia uma "resposta de relaxamento", que ajuda você a mover seu corpo e cérebro do modo de luta ou fuga (que vivenciamos durante o dia) para o modo de descanso. Nesse estado, somos capazes de diminuir nossa frequência cardíaca e desacelerar nossa respiração — ambos sinais de descanso e relaxamento.

O relaxamento também combate o estresse, que está intimamente ligado a muitos distúrbios do sono. "Os benefícios específicos apoiados pela ciência dependem do tipo de meditação que você está praticando, mas foi demonstrado que a meditação diminui a atividade da amígdala, que é uma parte do cérebro envolvida nas respostas ao estresse e ao medo", explica Megan Monahan, especialista em meditação.

Ao direcionar seu foco para qualquer tensão que você sinta em seu corpo e quaisquer pensamentos acelerados que estejam contribuindo para seu estresse, a meditação na hora de dormir prepara todo o seu ser para dormir.

Começando com a meditação na hora de dormir

A melhor coisa sobre a meditação na hora de dormir é que qualquer um pode começar a qualquer momento. Monahan sugere um certo tipo de meditação para prepará-lo para dormir. "Eu geralmente não recomendo que meus clientes usem a maioria das práticas de meditação tradicionais (especialmente mantra) para adormecer porque eles provavelmente acabarão adormecendo quando usarem essa prática durante as horas de vigília", ela explica.

"Eu realmente gosto de usar a meditação yoga nidra para ajudar a adormecer, pois você ainda obtém os benefícios mesmo se acabar caindo em um estado de sono completo", ela diz.

Existem alguns tipos diferentes de meditações na hora de dormir para tentar:

• Escaneamento corporal — isso envolve focar em uma parte do corpo por vez para identificar a tensão e reconhecer como seu corpo está se sentindo;
• Visualização — você pode imaginar que uma luz azul relaxante e reconfortante está emanando do seu peito, cobrindo lentamente todo o seu corpo; ou você pode visualizar que está deitado em um campo ensolarado, aquecido e confortável. Escolha imagens que o façam sentir-se feliz, contente e descansado;
• Trabalho de respiração — respiração contada e respiração proposital (como inspirar pelas narinas por 4 e expirar pela boca por 8) podem deixar seu corpo saber que é seguro relaxar e fazer você se sentir mais calmo e mais pronto para dormir;
• Relaxamento muscular progressivo — você pode começar nos dedos dos pés e tentar relaxar conscientemente cada músculo conforme sobe pelo seu corpo, ou pode tensionar e relaxar os músculos ritmicamente para liberar o estresse.

Meditações guiadas para a hora de dormir

Meditações guiadas — ou meditações que mostram o que você deve pensar e fazer com seu corpo — são especialmente úteis para iniciantes, que podem não saber exatamente o que funciona para eles ainda, mas podem beneficiar qualquer pessoa.

Meditações guiadas para a hora de dormir podem mostrar:

• Foco na respiração (para ajudar a relaxar o corpo e a mente);
• Foco no momento presente (para combater o estresse do dia);
• Escaneamento corporal (para identificar áreas do corpo onde você está mantendo tensão);
• Visualizações (para incentivar o relaxamento e o conforto);
• Mantras calmantes (para ajudar a aliviar a ansiedade do cérebro e levá-lo ao descanso tranquilo);
• É fácil encontrar meditações guiadas para a hora de dormir em plataformas como o YouTube ou por meio de recursos de podcast ou audiolivro.

Esses aplicativos também às vezes apresentam “histórias para dormir”, ou histórias que são projetadas especificamente para embalar você para dormir. Há toneladas de conteúdo por aí!

Técnicas de mindfulness para dormir

Existem maneiras fáceis de tornar sua meditação na hora de dormir bem-sucedida, mesmo se você for iniciante.

Primeiro, tente praticar diariamente. Quanto mais você praticar o mindfulness, melhor ela funcionará para você.

Comece a relaxar algumas horas antes de dormir — limite seu tempo de tela e estabeleça uma rotina noturna para a hora de dormir. Isso deixará seu corpo e mente saberem que é hora de começar a relaxar, e a consistência é fundamental.

Ao mesmo tempo, não force. Colocar pressão sobre si mesmo para dormir quando não está com sono pode causar ainda mais estresse. Se você não estiver adormecendo imediatamente ou em um período de tempo razoável (leia-se: confortável), saia da cama e tente mindfulness ou faça uma leitura silenciosa e depois volte para a cama.

Ficar acordado na cama faz com que você associe sua cama a outras atividades além de dormir, o que pode afetar sua capacidade de relaxar e adormecer ali.

Reconheça onde você está. Se você sabe a que tipo de tensão está se segurando, concentre-se nisso. Talvez você tenha tido um dia especialmente estressante no trabalho — livre-se da responsabilidade se estiver tendo dificuldade para dormir depois disso. Dormir pode ser o segundo ou terceiro (ou quarto ou quinto) passo na sua atenção plena e meditação na hora de dormir, e isso é bom o suficiente. O que quer que o leve até lá é bom o suficiente.

Monahan tem algumas dicas e truques para técnicas de atenção plena bem-sucedidas, incluindo "usar seus sentidos para ajudar a auxiliar sua capacidade de relaxar". Por exemplo:

• Use óleos essenciais como lavanda ou camomila;
• Tenha cores neutras em seu quarto que sejam calmantes e aterradoras;
• Ouça música instrumental ou sons da natureza;
• Limite o tempo de tela (a sugestão favorita de todos!).

Incorporando a meditação na hora de dormir em sua rotina

Estabelecer e manter uma rotina de meditação na hora de dormir é fundamental para seu sucesso. Aqui estão algumas sugestões sobre como fazer isso.

Dicas para estabelecer uma prática consistente de meditação na hora de dormir

Primeiro de tudo, tenha uma hora definida para dormir. Essa consistência ajudará seu corpo e mente a aprender que quando o relógio bate esse número, é hora de relaxar para dormir.

Programe seu alarme para o dia seguinte algumas horas antes de dormir e deixe seu telefone de lado no mesmo horário todas as noites.

Encontre a meditação que funciona melhor para você. Isso pode exigir algumas tentativas e erros. Experimente coisas como mantras, escaneamento corporal e visualização para descobrir o que o deixa mais à vontade.

Seja paciente consigo mesmo. Você não vai consertar seus problemas de sono da noite para o dia (trocadilho intencional). A prática leva à perfeição — quanto mais você praticar sua meditação na hora de dormir, mais eficaz ela será.

Superando desafios e obstáculos comuns

Você pode precisar de alguns lembretes configurados quando estiver apenas começando sua prática de meditação para pegar o jeito. Você pode definir alarmes para lembrá-lo de começar a relaxar, parar de olhar para o seu telefone e ir para a cama até que se torne rotina.

Comprometa-se com um regime noturno. Isso ajudará sua meditação na hora de dormir a se tornar uma segunda natureza e o mais eficaz possível.

Não se culpe por não conseguir adormecer e/ou permanecer dormindo imediatamente. Leva tempo para criar um hábito. Praticar consistentemente inevitavelmente tornará as coisas mais fáceis.

Outras estratégias para dormir melhor

Há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua prática de meditação na hora de dormir — até mesmo algumas coisas durante o dia que você não necessariamente associaria a um sono melhor.

Práticas de higiene do sono para apoiar a meditação na hora de dormir

Um horário de dormir consistente é o primeiro passo para dormir melhor. Isso ensina seu corpo e cérebro que este é o momento de relaxar e se preparar para dormir.

Guarde os eletrônicos. Isso pode parecer difícil no começo, mas olhar para uma tela interrompe a capacidade do seu cérebro de relaxar e adormecer. Deixe seu telefone de lado e leia um livro ou ouça música.

Não fique na cama por horas se não estiver adormecendo. Levante-se e faça outra coisa por um tempo até ficar com sono. Isso ajudará sua mente a associar sua cama ao sono e nada mais.

Crie um bom ambiente para dormir. Para a maioria das pessoas, isso significa um lugar escuro, fresco e silencioso.

Mudanças no estilo de vida que podem melhorar a qualidade do sono

Há coisas que você pode fazer fora da sua rotina de meditação na hora de dormir para ajudar a si mesmo a dormir melhor.

A dieta é muito importante para um sono bom e saudável. Comer menos porcarias e ficar longe da cafeína, mesmo durante o dia, pode afetar a qualidade do seu sono.

O exercício também é importante. Foi demonstrado que se exercitar regularmente ajuda você a dormir por mais tempo e a melhorar distúrbios do sono, como insônia e apneia do sono.

O controle da dor e o controle do estresse são outras duas chaves para um bom sono. Tentar ir para a cama quando você está com dor ou muito estressado torna o sono muito mais difícil. Atacar esses problemas durante o dia — com outros tipos de meditação, com terapia ou mesmo com medicamentos — os tornará menos perceptíveis e distrativos quando você estiver na cama mais tarde tentando dormir.

Pensamentos finais

Começar uma prática de meditação na hora de dormir pode ajudar você a adormecer mais cedo, permanecer dormindo por mais tempo e melhorar a qualidade do seu sono. É fácil começar e há muitos recursos úteis. Então, da próxima vez que você pegar seu telefone para fazer uma pequena rolagem do apocalipse da meia-noite, tente uma varredura corporal ou uma visualização relaxante.