Como Permanecer Concentrado com a Meditação de Visualização

Conheça os benefícios da meditação de visualização e como ela pode te ajudar a melhorar a sua concentração

08.07.2025 | Resppi

Meditação parece uma ideia incrível para muitos de nós, mas pode ser super desafiador começar e permanecer no caminho certo se você nunca tentou antes. Usar uma prática chamada meditação de visualização pode ser a resposta que você está procurando.

Meditação de visualização, ou imagens guiadas, é mais simples do que você imagina. É uma abordagem de meditação que se concentra no uso de imagens vívidas durante a meditação. "A visualização usa o poder imaginativo da mente para evocar imagens que ajudam as pessoas a relaxar, focar ou treinar a atenção", descreve Anne-Marie Emanuelli, professora de meditação.

Meditação nem sempre é fácil porque nos distraímos ou ficamos presos em nossos pensamentos, diz Emanuelli. "A visualização pode ser uma maneira de 'enganar' a mente para focar em algo que imaginamos que está acontecendo no momento", diz ela. "Isso se torna nossa âncora de atenção plena na prática de meditação."

A meditação de visualização não só pode ajudar você a permanecer aterrado durante a meditação, mas também tem inúmeros benefícios para a saúde mental, e até mesmo alguns físicos também. Aqui, daremos uma olhada de perto na meditação de visualização, incluindo benefícios, como usar a visualização durante a meditação, dicas para começar e como lidar com quaisquer desafios que surjam ao longo do caminho.

Benefícios da Meditação de Visualização

Pessoas que praticam meditação de visualização dirão que há inúmeros benefícios, muitos dos quais você pode notar imediatamente.

Emanuelli diz que a mediação de visualização é uma ótima maneira de treinar a mente para se concentrar em pensamentos mais positivos ou inspiradores. Ela também diz que a mediação pode ajudar com foco e atenção, algo com que muitos de nós lutamos enquanto meditamos. Emanuelli recomenda a meditação de visualização para meditadores iniciantes, porque geralmente é uma maneira fácil de começar.

Além disso, a meditação de visualização pode ajudar com alguns desses pensamentos incômodos e inúteis que geralmente correm em um loop em nossas mentes. Em particular, a meditação de visualização é útil para cultivar a desfusão cognitiva, que é a capacidade de se separar de seus pensamentos negativos, diz Ashley Fields, LCSW, terapeuta licenciada e especialista em saúde mental perinatal na Elevate Therapy & Consulting.

Existem muitos benefícios bem pesquisados ​​para a meditação de visualização também, no reino da saúde mental e física. Aqui estão alguns destaques de pesquisas recentes:

• Um estudo de 2018 mostrou que imagens guiadas baseadas na natureza são eficazes no gerenciamento e redução da ansiedade;
• Um pequeno estudo de 2023 descobriu que a visualização aumentou notavelmente a motivação entre os alunos, ao mesmo tempo em que reduziu o estresse, a ansiedade e a depressão;
• Um estudo de 2023 observou que as pessoas que praticavam imagens guiadas mostraram melhor atenção, funcionamento cognitivo e bem-estar emocional;
• Um estudo de 2017 que analisou pacientes em uma unidade de tratamento progressivo concluiu que os pacientes que usavam imagens guiadas tinham dor, ansiedade e insônia reduzidas;
• Um estudo de 2018 sobre pacientes do sexo feminino com fibromialgia descobriu que uma combinação de imagens guiadas e terapia musical em grupo pode ajudar a diminuir a sensibilidade à dor e a depressão associadas à fibromialgia.

Como pratico a meditação de visualização?

Ok, então vamos ao que interessa. Como exatamente a meditação de visualização funciona e como você começa a usá-la?

A meditação de visualização envolve meditar enquanto visualiza coisas diferentes na mente. Isso pode parecer uma meditação tradicional, onde você se senta ou deita em silêncio por vários minutos ou mais. Ou pode parecer algo como meditação de caminhada ou movimento. A ideia é que, independentemente de como você medita, você adiciona um elemento de visualização.

Suzette Bray, terapeuta licenciada que usa meditação guiada em sua prática e iniciou um canal de meditação guiada no YouTube, sugere começar aos poucos, com sessões curtas de 5 a 10 minutos. "Você pode aumentar a duração à medida que se torna mais hábil e confortável", diz ela. Você também não precisa fazer isso sozinho. "Aplicativos, vídeos e gravações de áudio podem ser de grande ajuda", ela oferece.

Diferentes técnicas de visualização

Você pode estar se perguntando o que deve visualizar enquanto medita. Não há regras reais para a visualização — você pode visualizar qualquer coisa que quiser, na verdade! Mas os especialistas ofereceram algumas técnicas que podem ser úteis.

Bray diz que as seguintes técnicas podem ser uma boa maneira de começar:

• Tente uma meditação guiada onde um narrador descreve uma cena ou jornada em detalhes;
• Algumas visualizações simples incluem imaginar um orbe brilhante ou um lago tranquilo;
• Para dor crônica, imagine substâncias curativas ou energia fluindo pelo corpo e mirando áreas de desconforto;
• Considere uma forma de meditação de visualização chamada visualização orientada a objetivos, onde você se visualiza tendo sucesso em seus objetivos pessoais.

Fields recomenda um tipo de exercício de visualização chamado “folhas em um riacho”. Veja como fazer:

• Imagine um riacho de água que flui por uma floresta;
• Ao imaginar esse riacho, você pode ter outros pensamentos que espontaneamente vêm à sua mente;
• Se você tiver um pensamento como esse, imagine-se colocando esse pensamento em uma folha que está flutuando no riacho;
• Não tente julgar o pensamento — apenas coloque-o naquela folha no riacho;
• Tente este exercício em um espaço confortável e tranquilo e observe como você está se sentindo antes e depois do exercício.

Integrando a Meditação de Visualização na Vida Diária

A visualização pode soar bem e boa, mas como exatamente você a torna uma prática? E quais são algumas dicas para uma prática eficaz de meditação de visualização?

"O plano que funciona é aquele que você realmente seguirá", diz Fields. Ela sugere primeiro escolher uma visualização ou conjunto de imagens que ressoe com você. "Pratique e crie uma rotina ou ritual para si mesmo, para que você chegue a um ponto em que possa usá-lo com relativamente pouca dificuldade", diz ela.

Seja paciente consigo mesmo ao começar, tendo em mente que a meditação exige prática e comprometimento, diz Emanuelli. O principal é torná-la uma coisa regular.

"Para colher os maiores benefícios, as pessoas precisam se comprometer com uma prática diária, seja de 5, 10 ou 20 minutos ou mais", explica Emanuelli. "E cada dia é novo e diferente, então se um dia uma pessoa não conseguiu ficar parada e fazer sua meditação, tudo bem. A intenção está lá e sempre haverá outra chance de tentar novamente."

Em outras palavras, seja gentil e paciente consigo mesmo ao integrar a meditação de visualização à vida diária.

Desafios e soluções comuns

É totalmente comum enfrentar obstáculos e desafios quando você embarca pela primeira vez em uma prática de meditação de visualização.

Bray diz que uma experiência típica é que as pessoas se distraem facilmente, o que as faz se sentirem frustradas com a prática. Iniciantes em particular podem achar difícil se concentrar ou ficar irritados quando não estão vivenciando imagens vívidas.

Mas há soluções para desafios como esse. "É essencial reconhecer esses pensamentos, sentimentos e distrações e gentilmente se guiar de volta à visualização sem julgamento", sugere Bray.

Outro desafio que as pessoas geralmente enfrentam é se tornarem excessivamente focadas no resultado da visualização. Por exemplo, elas podem estar hiperfocadas em atingir um estado extremamente relaxado. Bray também tem soluções para isso.

"Evitar se apegar demais a resultados específicos é útil", diz Bray. "A vida já é cheia de pressão o suficiente sem se tornar superorientada para objetivos durante a visualização. 'Oh, não!!!! Não estou relaxado o suficiente!' certamente não leva ao alívio do estresse."

Precauções e considerações

A mediação de visualização raramente é prejudicial e precauções geralmente não são necessárias. No entanto, às vezes certas imagens podem ser gatilhos para as pessoas, diz Bray. "É importante se afastar de imagens desconfortáveis ​​e escolher visualizações que sejam confortáveis ​​e seguras", ela recomenda.

Emanuelli diz que você deve tentar escolher imagens que você ache pessoalmente relaxantes e ficar longe de qualquer imagem associada a traumas passados. Mas isso nem sempre é possível. "É possível que quando estamos visualizando algo emocional que gostaríamos de trabalhar, o trauma pode se infiltrar e se não estivermos preparados ou entendermos, isso pode ser desconfortável", ela observa.

Se você está achando que a meditação de visualização está sendo gatilho para você de alguma forma, pode ser útil fazer a meditação sob a orientação de um professor de meditação ou terapeuta. Existem tipos de meditações que são especificamente voltadas para pessoas que estão lidando com traumas, diz Emanuelli, incluindo um tipo de meditação chamada meditação informada sobre traumas, que é útil para pessoas com TEPT ou problemas de ansiedade.