Alimentos que Ajudam a Combater a Depressão

Algumas dessas pequenas mudanças na sua dieta podem ajudar a diminuir os sintomas da depressão e afetar positivamente sua vida diária

11.01.2026 | Resppi

Um dos aspectos mais negligenciados da saúde mental é a nutrição. A alimentação desempenha um papel significativo na nossa saúde física, bem como na nossa saúde mental e emocional. Alimentos que combatem a depressão podem ajudar você a se sentir melhor e a combater os sintomas da doença.

Alimentos para Comer

• Peixe;
• Nozes;
• Feijões;
• Sementes;
• Aves;
• Vegetais;
• Probióticos;
• Alimentos Integrais.

Alimentos a Limitar

• Açúcares Adicionados;
• Grãos Refinados;
• Álcool;
• Excesso de Cafeína.

Alimentos que Ajudam na Depressão

Sejam quais forem suas preferências alimentares, há uma variedade de opções que podem proporcionar benefícios para melhorar o humor. Isso não quer dizer que você precise rever seus hábitos alimentares e consumir apenas esses alimentos, mas estar ciente de quais alimentos afetam seu humor pode ajudá-lo a controlar melhor os sintomas da depressão.

Peixe

Peixes selvagens, especialmente os mais oleosos, como salmão, cavala, truta, sardinha e atum (não enlatados), são ótimas opções para ajudar a combater a depressão. Por quê? Porque são ricas fontes de ômega-3.

As gorduras ômega-3 são importantes para a saúde do cérebro e podem estar envolvidas no funcionamento da serotonina, um neurotransmissor importante na regulação do humor.

Além disso, pesquisadores analisaram 26 estudos publicados anteriormente (envolvendo mais de 150.000 participantes) que examinaram a relação entre o consumo de peixe e o risco de depressão. O estudo, publicado no Journal of Epidemiology and Community Health, descobriu que pessoas que consumiam mais peixe eram menos propensas a apresentar sintomas de depressão.

Tais descobertas sugerem que ainda mais ensaios clínicos são necessários para explorar o papel dos ácidos graxos ômega-3 na depressão e na saúde mental.

Nozes

Embora outras nozes, como castanha de caju, castanha-do-pará e avelã, sejam úteis na suplementação de ômega-3, as nozes parecem ser as vencedoras nessa categoria. As nozes são conhecidas por auxiliar na saúde geral do cérebro, sendo uma das maiores fontes vegetais de ômega-3 e uma ótima fonte de proteína para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue em um equilíbrio saudável.

Um estudo descobriu que os índices de depressão foram 26% menores entre aqueles que consumiram cerca de 1/4 de xícara de nozes por dia. Os pesquisadores examinaram dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, que reúne uma ampla amostra de mais de 26.000 adultos americanos.

Pesquisadores descobriram que adultos que consumiam nozes, especialmente nozes, eram mais propensos a apresentar níveis mais elevados de otimismo, energia, esperança, concentração e maior interesse em atividades.

Feijões

Os feijões são uma ótima fonte de proteínas e fibras. Eles podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e consistentes, o que os torna um ótimo alimento para combater a depressão.

Além de ajudar a minimizar os picos e quedas de açúcar no sangue que podem afetar nosso humor, os feijões também são ótimas fontes de folato. O folato é uma vitamina B que ajuda o corpo a produzir células sanguíneas, DNA e RNA, e a metabolizar proteínas.

O grão-de-bico (também conhecido como grão-de-bico) é muito rico em folato, oferecendo mais de 100% do valor diário recomendado em apenas 1/2 xícara. O feijão-carioca é outra ótima opção, com uma porção de meia xícara oferecendo 37% do valor diário recomendado de folato.

Sementes

Sementes de linhaça e chia são ótimas opções para sua dieta se você sofre de depressão. Assim como alguns outros alimentos mencionados, esses dois tipos de sementes são ótimas fontes de ômega-3.

Uma colher de sopa de sementes de chia fornece aproximadamente 61% da quantidade diária recomendada de ômega-3, e uma colher de sopa de linhaça fornece aproximadamente 39% da recomendação diária.

Como você pode ver, essas duas sementes são um poderoso aliado se você busca pequenas maneiras de melhorar sua dieta e seu humor. Além disso, sementes de abóbora e abóbora são uma ótima maneira de aumentar os níveis de triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda a produzir serotonina.

Embora o peru seja o alimento mais conhecido em relação ao triptofano, muitas outras fontes alimentares oferecem quantidades mais significativas desse aminoácido essencial. Sementes de abóbora e abóbora estão no topo da lista, com apenas 30 gramas fornecendo aproximadamente 58% da ingestão diária recomendada de triptofano.

Aves

Frango e peru são ótimas fontes de proteína magra que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo seu humor equilibrado durante o dia. Além de serem fontes confiáveis ​​de proteína magra, o peru e o peito de frango são conhecidos por fornecerem altas quantidades de triptofano.

O triptofano é utilizado na produção de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel na regulação do sono saudável e do humor equilibrado.

Apenas 85 gramas de peito de frango assado fornecem 123% da ingestão diária recomendada de triptofano. Muitos de nós já comemos peito de frango regularmente, mas incorporar mais proteína magra, como peru e frango, durante a semana pode ajudar a aumentar a ingestão de triptofano.

Vegetais

Sim, você precisa comer vegetais! Embora isso seja importante para todos, comer vegetais pode ser de grande ajuda se você luta contra a depressão. Um dos motivos é que pessoas com depressão apresentam menor ingestão de folato em comparação com aquelas sem depressão.

Folo, fibras e outros nutrientes tornam os vegetais — especialmente as folhas verdes escuras — uma ótima opção para quem busca alimentos que ajudem a melhorar e estabilizar o humor. Vegetais verdes folhosos também são boas fontes de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é um dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, sendo os outros dois o DHA e o EPA.

Ao considerar vegetais para ajudar a aumentar seus níveis de ômega-3, os mais poderosos tendem a ser couve-de-bruxelas, espinafre, couve e agrião.

Probióticos

Cada vez mais pesquisas relacionam a boa saúde intestinal à boa saúde mental. Diversos estudos descobriram que os microrganismos que vivem no intestino, incluindo os probióticos, podem desempenhar um papel fundamental na regulação do humor, ajudando a reduzir a inflamação no corpo, produzindo neurotransmissores que promovem o bem-estar e afetando a resposta ao estresse.

Isso pode ser um fator que explica por que um número maior do que a média de pessoas com síndrome do intestino irritável também desenvolve depressão e ansiedade.

Alimentos que contêm probióticos incluem:

• Kimchi;
• Kombucha;
• Missô;
• Chucrute;
• Tempeh;
• Tofu;
• Iogurte;
• Alimentos Integrais.

De modo geral, é melhor dar ao seu corpo a liberdade de digerir os alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.

Muitos dos alimentos processados ​​ou coisas que você pode encontrar em lojas de conveniência são cheios de conservantes e oferecem pouco ou nenhum benefício nutricional. Seu corpo está tentando entender o que fazer com esses alimentos, e isso pode interromper ou roubar significativamente do seu corpo (e mente) os nutrientes e a energia essenciais de que ele precisa para funcionar da melhor forma possível.

Alimentos que Podem Agravar a Depressão

Se você está lidando com depressão, pode ser igualmente importante saber o que não comer. Infelizmente, muitos desses alimentos são aqueles aos quais as pessoas recorrem quando estão tendo um dia difícil.

É claro que a maioria das coisas, com moderação, não fará mal, mas estar ciente dos impactos negativos que certos alimentos podem ter na sua saúde mental pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares.

Açúcar

Sabemos que alimentos e bebidas açucarados não são bons para o nosso corpo. O que você pode não perceber é que, assim como o açúcar pode afetar sua cintura, ele também pode afetar significativamente seu humor. Existem opções de alimentos ao nosso redor que são cheias de açúcar, como bolos, biscoitos, cereais, bebidas e até condimentos como molho barbecue, molhos para salada e muito mais.

Você pode se surpreender com a quantidade de alimentos considerados "saudáveis", mas que contêm quantidades extraordinárias de açúcar adicionado. Exemplos de alimentos complexos como esse são barras de granola, barras energéticas, mix de nozes e nozes torradas com mel.

Lembre-se de que o açúcar nem sempre será rotulado simplesmente como "açúcar" na lista de ingredientes. Para ficar atento ao açúcar adicionado, você também pode procurar pelos seguintes termos:

• Xarope de milho;
• Dextrose;
• Frutose;
• Xarope de milho rico em frutose (HFCS);
• Mel;
• Lactose;
• Maltose;
• Sacarose.

Seja consciente em suas escolhas e limite o consumo de alimentos ricos em açúcar, especialmente aqueles com adição de açúcar. Manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados ao longo do dia também pode ajudar a manter o seu humor mais equilibrado.

Grãos Refinados

Assim como o açúcar, estamos cercados por alimentos processados ​​que utilizam grãos refinados. O termo "refinado" refere-se a formas de açúcares e amidos que não existem na natureza, conforme descrito pela psiquiatra e especialista em nutrição Dra. Georgia Ede.

Ela continua dizendo que: "Se você está olhando para um alimento integral doce ou rico em amido que você encontraria exatamente como na natureza, você está olhando para um carboidrato não refinado."

Muitos dos alimentos que buscamos por conveniência são exatamente os mesmos que podem estar afetando seu humor. Alimentos como arroz branco, macarrão, biscoitos, pão, batatas fritas e alimentos empanados são ricos em carboidratos refinados.

Carregar sua dieta com esses alimentos com carboidratos refinados levará seus níveis de açúcar no sangue a uma montanha-russa ao longo do dia, o que também pode resultar em sintomas de mau humor e fadiga.

Álcool

Limitar o consumo de álcool é do seu interesse se você sofre de depressão. O álcool é um depressor e pode prejudicar o julgamento e o tempo de reação. Muitas bebidas alcoólicas podem ser bastante açucaradas, o que, como observado acima, pode sabotar o seu humor e fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e caiam.

Embora algumas pesquisas tenham demonstrado que pequenas quantidades de álcool, como vinho tinto, podem ser benéficas,8 geralmente é do seu interesse evitá-lo se você sofre de depressão.

Como sugerido pelo Dr. Ede, "o álcool não resolverá nenhum dos seus problemas de saúde, porque nenhum problema de saúde é causado pela falta de álcool."

Cafeína

Sim, a cafeína pode ajudar você a começar o dia com energia. No entanto, ela também pode causar quedas de energia no final do dia e fazer com que você sinta que precisa de mais para recuperar as energias. Muitos americanos se veem em excesso de cafeína, já que bebem café e energéticos regularmente.

Uma quantidade moderada de cafeína, de duas a três xícaras por dia, no entanto, tem sido associada a um menor risco de suicídio.

Uma alternativa melhor ao café e aos energéticos é o chá verde. Além dos benefícios antioxidantes, o chá verde também é conhecido por fornecer teanina, um aminoácido que oferece um efeito antiestresse que pode ser útil para pessoas com depressão.

Lembre-se

Nossos corpos interagem com os alimentos que ingerimos, e as escolhas que fazemos a cada dia podem impactar a capacidade do nosso corpo de funcionar da melhor forma possível.

Embora não exista uma dieta específica que comprovadamente alivie a depressão, podemos observar que existem muitos alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a manter nosso cérebro saudável.

É uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta. Lembre-se também de ser paciente consigo mesmo ao começar a experimentar novos alimentos e dar tempo ao seu corpo para se adaptar às mudanças que você está fazendo.

Fazer melhores escolhas alimentares pode ajudar sua saúde geral, além de ter um impacto positivo em seu bem-estar emocional.