Como Parar de Catastrofizar e Imaginar o Pior Cenário

Nossos piores medos geralmente não se tornam realidade. Veja aqui como parar de imaginar sempre o pior cenário

19.07.2025 | Resppi

Todos nós presumimos que se nossa nova paixão não nos respondeu em uma hora, significa que ela nos deu um bolo. Ou que quando nosso chefe nos pede para conversar é porque estamos prestes a ser demitidos (mesmo sabendo que fazemos um ótimo trabalho). Todos esses são pensamentos catastróficos.

Catastrofizar é quando vemos uma situação pior do que é, tiramos a pior conclusão possível ou presumimos que nossos piores medos se tornarão realidade. Podemos catastrofizar se tivemos experiências negativas no passado, principalmente em uma situação semelhante, ou se temos baixa autoestima ou um problema de saúde mental como depressão ou ansiedade.

Quando tiramos conclusões precipitadas e começamos a temer os piores resultados possíveis, mesmo quando há uma ameaça mínima ou nenhuma, isso é chamado de catastrofização.

Catastrofização é uma distorção cognitiva comum que pode ser um sintoma de depressão ou ansiedade.

Felizmente, existem estratégias, como atenção plena e diário, que podemos usar para nos dar uma rápida verificação da realidade.

Existem três componentes da catastrofização

“A catastrofização tem três componentes”, diz Amy Mezulis, PhD, cofundadora e diretora clínica da Joon. “Você está se concentrando no que pode acontecer no futuro; está se concentrando em resultados potenciais extremamente negativos; e está pensando sobre esse resultado negativo futuro repetidamente. Então, quando você encontra sua mente presa em um loop antecipando eventos negativos no futuro, você pode estar catastrofizando.”

O loop da catastrofização tem três partes

Quando pensamos no pior cenário, a lógica tende a sair muito rapidamente e ficamos presos em um loop mental de pensamento negativo. Este loop tem três partes:

• Pensamentos sobre o futuro;
• Um foco em resultados negativos;
• O resultado mais negativo é repetido em nossas mentes repetidamente (e repetidamente).

Smriti Joshi, psicóloga, traz à tona a famosa história infantil sobre um coelho que acreditava que o céu estava caindo depois que um coco caiu de uma árvore sobre sua cabeça. “Sem analisar o que tinha acontecido, ou que era um coco que tinha caído em sua cabeça, ele acreditou no pior cenário e entrou em pânico, achando que era o céu caindo e o mundo estava prestes a acabar”, explica ela.

O cérebro cria um monte de "e se?"

Podemos ter uma catástrofe se não tivermos certeza sobre algo porque o cérebro é adepto de criar muitos cenários de "e se?". Enquanto isso, emoções negativas como medo e ansiedade podem "amplificar nossos vieses cognitivos", diz Joshi, nos tornando mais pessimistas. Isso pode nos tornar mais propensos a ter uma catástrofe.

A catastrofização é considerada um transtorno de saúde mental?

A catastrofização não é realmente uma doença mental em si. No entanto, pode ser um sintoma de muitas condições de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão, TEPT e TOC.

Como a catastrofização nos afeta

A catastrofização pode ter vários efeitos negativos. Pode ser saudável antecipar e se preparar para resultados ruins, apenas para não sermos pegos de surpresa se algo der errado, mas precisamos encontrar um equilíbrio saudável.

Nos tornamos hipervigilantes e super estressados

Quando começamos a catastrofizar, iniciamos um ciclo de ansiedade e hipervigilância. Quando nossos níveis de estresse aumentam, podemos até mesmo sentir sintomas físicos como problemas de sono e dores de cabeça.

Tudo isso pode causar algum dano à nossa saúde mental e física. Podemos então começar a nos perguntar se esses sintomas físicos relacionados ao estresse são resultado de algo ainda pior, o que pode levar a mais catastrofização. Isso pode até fazer com que os sintomas físicos pareçam piores.

“Tais formas de pensamento podem lentamente corroer sua capacidade de lidar efetivamente com os desafios”, diz Joshi. “Pode fazer com que você se sinta desamparado e não bom o suficiente ou equipado o suficiente para lidar com o pior.”

Temos dificuldade em permanecer no momento presente

“Nosso estado emocional e físico atual é fortemente impactado por nosso estado mental”, acrescenta a Dra. Mezulis. “Quando nossa mente está presa em eventos futuros negativos, isso tende a nos fazer sentir mais ansiosos ou deprimidos.

A catastrofização também nos mantém focados no futuro em detrimento do foco no presente, dificultando estarmos conscientemente presentes em nossas vidas reais agora.”

Nossos níveis de confiança podem cair

Quando estamos presos em um ciclo de catastrofização, nossa autoestima pode ser afetada, e isso pode, por sua vez, levar a uma pior tomada de decisão ou desempenho na escola ou no trabalho.

O medo de resultados negativos pode fazer com que nos isolemos das interações sociais ou paremos de fazer coisas que gostamos. Isso pode aumentar a chance de apresentar sintomas de depressão.

Sinais de que você está catastrofizando

“Se você se encontrar vivenciando estados emocionais intensos como ansiedade, medo ou pânico, tente se concentrar nos pensamentos que está tendo quando vivencia essas emoções negativas. É possível que você esteja preocupado e tenha pensamentos catastróficos”, diz Joshi.

Ciclar entre os piores cenários é a maior pista

Se você se pegar pulando para os piores cenários ou usando uma linguagem definitiva como "isso vai acontecer" ou "nada pode ajudar", você pode estar criando uma catástrofe.

Preste atenção aos sintomas físicos também!

A catastrofização também pode causar sintomas físicos aos quais você deve prestar atenção. Pode desencadear uma resposta hipervigilante de luta ou fuga.

Situações catastróficas da vida real com as quais todos podemos nos identificar

Vamos dar uma olhada em algumas maneiras comuns pelas quais as pessoas podem catastrofizar:

• Na escola ou no trabalho: se tiramos uma nota decepcionante em um teste ou nosso gerente não está feliz com a forma como abordamos uma tarefa, podemos começar a pensar que não vamos nos formar ou que perderemos nosso emprego;
• Em relacionamentos interpessoais: se percebermos que nosso amigo ou outra pessoa importante está mais mal-humorado do que o normal, podemos nos preocupar que eles parem de sair conosco ou terminem conosco. Na realidade, porém, pode ter sido apenas cansaço, o mau humor pode não ter nada a ver conosco;
• Em situações relacionadas à saúde: se notarmos uma dor incomum em nossos corpos, podemos presumir que é um sinal de uma doença séria. Por exemplo, preocupar-se que uma dor de cabeça seja um sinal de um tumor cerebral ou que uma dor de estômago seja um sinal de um apêndice rompido — provavelmente estamos catastrofizando.

Coisas diferentes podem desencadear catastrofismo em pessoas diferentes. Para muitas pessoas, mudanças significativas na vida podem fazê-las catastrofizar — principalmente se forem eventos estressantes ou se houver muito em jogo (como mudar para um novo estado ou começar um novo emprego).

"Problemas em relacionamentos, sejam pessoais ou profissionais, podem desencadear medos de rejeição ou abandono", acrescenta Joshi, que também explica que "falhas passadas ou inadequações percebidas podem levar a uma mentalidade de antecipação do fracasso em empreendimentos futuros". Ela também menciona preocupações com a saúde e preocupações financeiras como gatilhos potenciais.

É possível limitar o pensamento catastrófico?

Joshi recomenda identificar os pensamentos quando eles ocorrem e "lembrar-se da conexão entre sentimentos e pensamentos". Dessa forma, você pode olhar para os pensamentos e reformulá-los. Olhe para a situação mais ampla de uma forma mais equilibrada e considere as evidências concretas e o resultado mais provável, em vez de se concentrar nos extremos improváveis.

Anote todos os seus pensamentos — e não os segure

"Uma técnica simples para praticar é anotar todos os seus pensamentos", explica Joshi. Você pode então substituí-los por outros pensamentos.

Por exemplo, se você estiver catastrofizando sobre uma queixa de saúde, anote seus pensamentos e depois anote os fatos — que é muito mais provável que seja algo menor, por exemplo, ou que seu médico não esteja muito preocupado.

Experimente algumas práticas de mindfulness

A mindfulness e práticas semelhantes também podem ajudar, permitindo que você se concentre no que está acontecendo aqui e agora, em vez do que pode acontecer no futuro. “Isso pode ajudar você a fazer um balanço de seus recursos atuais, ajudá-lo a planejar melhor para lidar com qualquer crise e resolver problemas de qualquer cenário real que você esteja tentando resolver”, diz Joshi.

Algumas sessões de terapia podem ajudar

Algumas pessoas acham a terapia benéfica quando se trata de trabalhar pensamentos catastróficos — pode ser difícil identificá-los e reformulá-los por conta própria.

"Certas formas de terapia visam especificamente o pensamento catastrófico", diz a Dra. Mezulis. "A terapia cognitivo-comportamental usa técnicas cognitivas para identificar e desafiar pensamentos negativos; ela também usa técnicas de regulação emocional para reduzir o humor deprimido ou ansioso que pode desencadear a catastrofização. As terapias de atenção plena também podem ser muito eficazes na redução de padrões repetitivos de pensamento negativo, como a catastrofização."

O pensamento catastrófico pode ter um efeito real na sua qualidade de vida, independentemente da causa subjacente. Mas há coisas que você pode fazer para ajudar — seja sozinho ou com um profissional de saúde mental. Então, por que não experimentá-los se estiver achando as coisas difíceis? Ou, se estiver achando difícil lidar sozinho, entre em contato com um profissional de saúde mental para ver como ele pode ajudá-lo.