Dicas para Lidar Com o Medo Noturno

Inquieto com o fim do dia? Veja aqui como lidar com a ansiedade e o medo noturno

01.10.2025 | Resppi

O que é a "Ansiedade do Pôr do Sol"?

Meus sentimentos de pavor e tristeza quando o dia termina e a noite chega? Isso é ansiedade do pôr do sol, um estado emocional de mal-estar, tristeza, inquietação ou até mesmo pavor que algumas pessoas experimentam quando o dia se transforma em noite, de acordo com a assistente social clínica licenciada Jessica Hunt.

A Dra. Stephanie J. Wong, psicóloga clínica, explica que a "ansiedade do pôr do sol" não é um diagnóstico incluído no Manual Estatístico de Diagnóstico (DSM-5). No entanto, as pessoas relatam uma diferença qualitativa no humor à medida que o sol se põe mais cedo, e especialistas em saúde mental afirmam que essa é uma experiência real para muitos.

Pense nisso como uma depressão sazonal, mas em vez de se sentir triste e irritado à medida que os dias ficam mais curtos e escuros, você se sente ansioso e inquieto.

A Experiência da "Ansiedade do Pôr do Sol"

Existem sentimentos e experiências comuns associados à ansiedade do pôr do sol.

Problemas de Sono

Com a ansiedade do pôr do sol, seu horário de sono e seus ritmos circadianos podem ser interrompidos, o que pode causar problemas de sono, afirma a Dra. Wong.

As pessoas se preocupam em não serem produtivas "o suficiente" durante o dia, o que afeta sua capacidade de relaxar a mente e adormecer. E para aqueles que já sofrem com dificuldades de sono, a ansiedade do pôr do sol pode exacerbar seus problemas.

Sensação de Medo

Quando escurece, sinto como se o mundo estivesse se fechando e uma sensação iminente de destruição toma conta. O pôr do sol marca um momento em que não consigo fazer tudo o que quero. Começo a entrar em pânico com o que posso controlar durante esse tempo e espaço limitados antes de ter que dormir. Como mãe, sou hipervigilante em relação a sair com as crianças e temo ficar presa dentro de casa.

Sensação de Luto

Quando as crianças estão na escola, sou uma abelhinha ocupada verificando o máximo possível de coisas na minha interminável lista de tarefas. O pôr do sol me obriga a desacelerar e a me concentrar em meus pensamentos ansiosos. Sinto que tudo (os filhos crescendo, o envelhecimento dos meus pais, as lembranças da minha juventude, etc.) está passando rápido demais e lamento o que não consegui fazer.

Inquietação

Em alguns dias, fico inquieta e começo a limpar, passar aspirador e organizar para compensar a falta de produtividade durante o dia. Sinto uma necessidade urgente de me manter em movimento para suprimir essas preocupações.

No entanto, isso geralmente me faz sentir culpada, pois perco a oportunidade de me conectar com meus filhos, já que eles não estiveram em casa o dia todo. Então, tento alternar entre sentar com eles com atenção plena e fazer um pouco de limpeza.

Causas da Ansiedade do Pôr do Sol

Hunt explica que a "ansiedade do pôr do sol" pode surgir da expectativa do fim do dia, de preocupações com o que ficou por fazer ou com o que virá, ou até mesmo de fatores biológicos, como mudanças na luz que afetam o humor.² A falta de distração à noite também pode aumentar a ansiedade ou a sensação de solidão.

Estratégias de Enfrentamento e Gerenciamento

Guardar meu celular na gaveta durante essa transição funcionou para minha ansiedade do pôr do sol. Concentro-me no que preciso fazer fisicamente e deixo o tempo passar naturalmente. Meu celular me lembra do que aconteceu durante o dia e até mesmo vê-lo me impede de viver o presente.

Planeje Atividades Noturnas Divertidas

A Dra. Sabrina Romanoff, psicóloga clínica, afirma que identificar e se envolver em atividades noturnas pelas quais você anseia pode ajudar a distrair e mudar sua associação com esse momento. Isso pode significar agendar uma aula de ginástica noturna, especialmente uma que seja intensa e exija sua atenção total, ler um livro ou assistir ao seu programa de TV favorito.

A Dra. Romanoff também sugere programar atividades sociais à noite.

“Conectar-se com amigos é uma ótima maneira de trazer luz e aconchego às noites escuras de inverno”, diz ela. “Isso fornece uma prova tangível de que você não está sozinho e que as pessoas que você ama estão lidando com a mesma adversidade.”

Desenvolva uma Rotina Noturna Calmante

Hunt aconselha desenvolver uma rotina noturna para ajudar você a criar uma sensação de encerramento para o dia. Isso pode incluir alongamento, meditação, tomar banho, escrever em um diário para processar seus pensamentos, praticar um hobby criativo ou diminuir a luz para sinalizar ao seu cérebro que é hora de relaxar.

A Dra. Romanoff também recomenda criar uma rotina positiva perto do pôr do sol, como preparar seu chá favorito, acender uma vela relaxante ou aplicar hidratante para as mãos ou seu protetor labial favorito para cuidar melhor de si mesmo durante esse período mais escuro do dia.

Abrace o Ciclo da Natureza

A Dra. Romanoff afirma que mudar sua relação com a falta de luz solar no inverno pode ajudar, explorando a ideologia do "arco do inverno" de recalibrar hábitos para se tornar mais focado no bem-estar.

Isso pode incluir dormir mais, ter uma alimentação de alta qualidade e criar hábitos e rotinas para impulsionar o autocuidado. O inverno é uma ótima época para recomeçar e fazer essas mudanças para que se tornem parte da sua rotina normal, especialmente porque, quando o tempo melhora, há uma tentação maior de adotar hábitos menos saudáveis.

Busque Apoio Profissional

Você não é o único que sente medo e agitação ao pôr do sol. É real e há pessoas que compartilham uma experiência semelhante. Felizmente, existem maneiras de lidar com a situação, como praticar atividades que lhe trazem alegria, conectar-se com amigos, praticar o autocuidado e se alinhar à natureza.

E se isso não for suficiente, talvez seja hora de procurar ajuda profissional. Uma clínica de saúde mental licenciada é sempre uma ótima opção — e, para sua sorte, temos um catálogo de terapias on-line para você procurar.