Como Prevenir Episódios de Sono Breve

Como evitar aqueles momentos de olhos pesados ​​no seu dia. Entenda o que é microssono e como evitá-lo com essas dicas

05.10.2025 | Resppi

O que é microssono?

O microssono ocorre quando o cérebro entra em um modo de sono completo e involuntário por alguns segundos a até 15 segundos. Marvy Beckman, explica que o microssono pode estar intimamente relacionado ao termo mais comumente conhecido como "narcolepsia".

Isso pode se manifestar como acenos rápidos de cabeça, esquecimento de onde você está e do que está fazendo durante as tarefas. Você pode se sentir sonolento. Seus olhos podem ficar pesados ​​e, eventualmente, você não consegue se manter acordado por um momento.

Esses momentos, em que você adormece por alguns segundos e acorda abruptamente com os sons do seu próprio sono ou do ambiente ao seu redor, podem ser considerados episódios de microssono.

Diagnóstico

Annie Miller, psicoterapeuta, compartilhou que o diagnóstico de microssono geralmente envolve uma combinação de fatores. Estes incluem o seguinte:

• Sintomas autorrelatados;
• Observação por terceiros;
• Medidas objetivas, como registros de EEG durante períodos de episódios suspeitos de microssono.

“Clinicamente, o microssono pode se manifestar como breves períodos de sonolência, cochilos ou cochilos, muitas vezes ocorrendo involuntariamente, principalmente durante o relaxamento ou tarefas repetitivas”, explicou Miller.

Dormir o suficiente é crucial para o nosso bem-estar; além disso, cochilar pode ter consequências perigosas, especialmente para aqueles que trabalham em ambientes de alto risco e indústrias com questões de segurança sensíveis. Portanto, é importante entender como o microssono impacta nossa saúde e segurança do sono.

Impacto do Microssono em Populações Específicas

A Dra. Julia Kogan, psicóloga da saúde com formação em neuropsicologia e especialização em estresse crônico, sono e comportamentos de saúde, explica que o microssono pode ter impactos negativos em qualquer pessoa que o esteja vivenciando.

Em particular, trabalhadores em turnos e pessoas com distúrbios do sono são mais propensos ao microssono, pois são mais propensos a sofrer de privação de sono. Um dos impactos mais graves do microssono está relacionado a acidentes que ocorrem ao dirigir. Foi demonstrado que pessoas com distúrbios do sono devido ao trabalho em turnos correm maior risco de sofrer um acidente de trânsito.

Além disso, operar máquinas pesadas que exijam concentração total ou usar qualquer coisa que possa causar danos (por exemplo, cortar algo com uma faca afiada) pode ser perigoso. Isso é particularmente perigoso se houver a possibilidade de causar danos a você ou a outras pessoas.

Se alguém sofre um breve lapso de desatenção em um ambiente mais seguro (por exemplo, sentado em frente ao computador), o microssono tem menos probabilidade de ter consequências significativas. Dito isso, você não quer ser conhecido como a pessoa no escritório que cochila em reuniões.

A Dra. Kogan explicou que, à medida que envelhecemos, tendemos a ter um sono mais leve e menos eficiente. O avanço da idade também pode ser um fator de risco para distúrbios do sono e outros problemas que também podem causar dificuldade para dormir.

Portanto, o microssono pode ser mais comum em idosos se eles não estiverem dormindo bem ou tiverem problemas médicos ou medicamentos adicionais que possam afetar o sono (pense nas vezes em que você notou um pai ou avô cochilando no sofá em frente à TV).

Diretrizes de Segurança no Trabalho em Relação ao Microssono

Miller compartilha que, em setores de alto risco, é crucial implementar medidas de segurança no trabalho para proteger os funcionários. Algumas delas podem incluir o seguinte:

• Pausas frequentes, como para cochilos curtos;
• Rotatividade de turnos para prevenir a privação crônica do sono;
• Educação sobre terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia;
• Reconhecimento de sinais de fadiga;
• Incentivo à busca de ajuda médica para distúrbios do sono.

“O fator mais importante para a segurança [no trabalho] é programar cochilos curtos, de 15 a 20 minutos. Oferecer recursos para técnicas de redução do estresse, como mindfulness, exercícios de relaxamento e terapia direcionada, especialmente TCC para insônia, também pode ajudar a minimizar o risco de microssono”, aconselha Miller.

Causas e gatilhos do microssono

Miller compartilha que as causas e os gatilhos para o microssono podem variar dependendo do indivíduo. A privação do sono é a principal causa do microssono.

Outros fatores que podem contribuir para o microssono incluem os seguintes:

• Distúrbios do sono não tratados, como apneia do sono;
• Períodos prolongados de monotonia ou baixa estimulação;
• Certos medicamentos ou substâncias;
• Níveis elevados de estresse, ansiedade e trauma.

Miller explica que o estresse crônico pode levar à excitação do sistema nervoso e à privação de sono, tornando-o mais suscetível ao microssono. O sistema de sono-vigília do cérebro (ritmo circadiano) pode ser afetado por hormônios do estresse, como o cortisol.

Isso pode levar a sinais de sono-vigília desregulados e a breves lapsos de consciência (microssono) durante o dia, especialmente em momentos de alto estresse ou fadiga.

Como é o microssono?

A Dra. Kogan afirma que o microssono se manifesta como pequenas mudanças no comportamento ou no processamento de informações. Às vezes, as pessoas percebem essas mudanças; outras vezes, pode ser mais sutil.

De uma perspectiva comportamental, o microssono pode se manifestar da seguinte forma:

• Fechar os olhos brevemente;
• Cochilar com a cabeça;
• Espasmos rápidos no corpo;
• Pálpebras pesadas;
• Olhos se movendo mais lentamente.

Do ponto de vista do processamento de informações, você pode sentir como se tivesse se distraído ou perdido a atenção por um breve período. Isso ocorre porque durante o microssono, que normalmente dura apenas alguns segundos, o cérebro não processa as informações da mesma maneira. Ao dirigir, por exemplo, alguém pode não se lembrar de certos trechos da viagem, como fazer uma curva ou sair de uma saída.

“Aqueles que sofrem de privação de sono devido a distúrbios do sono, condições médicas ou uma janela de sono insuficiente se beneficiariam de estar atentos a esses sinais, pois são os mais propensos a sofrer de microssono”, diz a Dra. Kogan.

Como Prevenir o Microssono

Beckman explicou que a prevenção é a maneira mais segura e fácil de controlar os distúrbios do sono e os episódios de microssono. A privação do sono é a principal causa dos episódios de microssono e pode ser controlada com uma higiene do sono saudável.

Cada pessoa é diferente. Portanto, é útil experimentar as melhores condições de sono para você. Ideias para melhorar sua higiene do sono podem incluir mudanças nos seguintes aspectos:

• Rotinas de sono;
• Temperatura ambiente;
• Nível de escuridão;
• Uso de aparelhos de som ou ventiladores;
• Horário e tamanho das refeições;
• Uso de eletrônicos;
• Segurança e conforto geral.

A Dra. Kogan acrescentou que pessoas com apneia do sono ou outros distúrbios precisam ser tratadas para que possam ter uma melhor qualidade de sono e se sentirem mais revigoradas.

Trabalhadores em Turnos

A Dra. Kogan explicou que, para quem trabalha em turnos, é importante criar uma rotina e um ambiente no quarto que lhes permita dormir o melhor possível. Isso pode incluir solicitar o mesmo horário por vários dias seguidos antes de mudar para outro turno e garantir que o quarto esteja escuro e confortável para um sono adequado a qualquer hora do dia.

A maioria dos trabalhadores em turnos tende a ficar sonolenta ao dirigir para casa depois de trabalhar à noite, então este pode ser um momento para se preocupar especialmente em se manter acordado.

Portanto, se você trabalha em turnos, sofre de algum distúrbio do sono ou está com sonolência diurna, é importante reconhecer como é o microssono e suas implicações para a segurança.

“Se você não estiver tendo uma qualidade de sono consistente, isso pode se tornar uma preocupação de segurança, especialmente em empregos de alto risco. Entre em contato com seu médico de atenção primária para solicitar um estudo do sono para descartar qualquer outro distúrbio do sono e discutir opções saudáveis ​​de higiene do sono, incluindo suplementos naturais de venda livre ou prescritos”, aconselhou Beckman.