Yoga Nidra: A Meditação do Sono para um Descanso Restaurador e Relaxamento

Yoga Nidra é um estado único em que você não está nem acordado nem dormindo, onde você consegue descansar e relaxar

12.10.2025 | Resppi

No caos do nosso dia a dia, somos constantemente puxados em um milhão de direções diferentes e esticados ao extremo, parecendo que podemos nos romper a qualquer segundo. Muitas vezes, nos pegamos desejando descanso e relaxamento, para nos sentirmos restaurados e rejuvenescidos. Eis que surge a yoga nidra.

"Yoga nidra é uma meditação guiada, enraizada em antigas tradições iogues, que segue um processo sistemático de relaxamento, nos colocando em um estado muito relaxado, entre a vigília e o sono", diz Shelby Harris, diretora de saúde do sono na Sleepopolis.

"É uma prática para relaxamento profundo, cura, integração e plenitude em todos os níveis do ser", diz Karla Helbert, terapeuta de yoga e autora de "Dicas para Acalmar o Corpo e a Mente: Lições de Respiração".

Se você tem curiosidade sobre yoga nidra, nós temos o que você precisa. Neste artigo, exploramos como funciona, os benefícios que oferece e algumas dicas para ajudar você a começar.

Saiba Mais Sobre o Yoga Nidra

Tão antigo quanto o próprio yoga, o yoga nidra é uma prática meditativa registrada pela primeira vez em antigos textos hindus conhecidos como Upanishads, que datam de 600 a.C.

Em sânscrito, o termo "yoga nidra" significa "sono iogue", mas a prática visa, na verdade, nos ajudar a oscilar entre o estado de sono e a vigília — é essencialmente a consciência em um estado totalmente relaxado, explica Helbert.

Se você está preocupado que isso envolva algo complicado, pode relaxar (trocadilho intencional!). Ao contrário de outras formas de yoga, o yoga nidra normalmente não requer ásanas ou posturas complicadas. Envolve simplesmente deitar-se em uma posição confortável enquanto seu guia o conduz pela meditação.

"Yoga nidra consiste em um conjunto de práticas aparentemente simples para melhorar a saúde, a cura, a resiliência e o bem-estar em todos os níveis do corpo, mente e espírito", afirma Richard Miller, psicólogo clínico e autor de "Yoga Nidra: A Prática Meditativa iRest para Relaxamento Profundo e Cura".

"Existem diferentes estilos de yoga nidra, mas todos incluem uma varredura corporal e a consciência da respiração", diz Helbert. Ela acrescenta que muitos também podem incluir imagens ou visualizações de diferentes tipos, como a natureza, cores ou representações dos elementos, como terra, ar, água ou fogo.

Como Funciona o Yoga Nidra

Enquanto muitas outras formas de meditação nos ajudam a relaxar, o yoga nidra representa um estado único em que estamos totalmente conscientes, mas demonstramos todos os sintomas de um sono profundo não REM com ondas cerebrais delta.

Helbert explica que, nesse estado, o sistema nervoso parassimpático — o lado do nosso sistema nervoso responsável pelo descanso, relaxamento e digestão — é ativado, e o sistema nervoso simpático — o modo de luta ou fuga — é capaz de se desativar.

A mente permanece desperta e consciente, aberta e receptiva às mensagens de cura e criatividade compartilhadas durante a meditação, acrescenta Helbert. Ela explica que isso é poderoso porque as palavras, imagens e sugestões de cura podem penetrar profundamente em nossa consciência e subconsciência, ressoando em nosso interior.

De certa forma, o yoga nidra é semelhante a um estado hipnótico, mas não é exatamente a mesma coisa. Um estudo de 2022 que examinou as ondas cerebrais dos participantes durante sessões de yoga nidra descobriu que algumas partes do cérebro estavam adormecidas, enquanto outras estavam acordadas.

O que o Yoga Nidra faz?

Pesquisas mostram que o Yoga Nidra oferece diversos benefícios mentais, físicos e emocionais:

• Melhora o humor;
• Aumenta a confiança;
• Aumenta a resiliência;
• Reduz os níveis de estresse;
• Aumenta a concentração;
• Melhora o processamento cognitivo;
• Aumenta o estado de alerta;
• Aumenta a memória;
• Aumenta a autoconsciência;
• Reduz a ansiedade;
• Reduz a depressão;
• Reduz o TEPT;
• Melhora o controle da raiva;
• Aumenta a motivação;
• Reduz a insônia;
• Melhora a qualidade do sono;
• Reduz a dor;
• Alivia dores de cabeça;
• Regula a frequência cardíaca;
• Reduz a pressão arterial;
• Melhora os níveis de açúcar no sangue;
• Corrige desequilíbrios hormonais.

Começando com Yoga Nidra

Você pode praticar yoga nidra em casa, usando uma gravação de meditação guiada. Ou pode fazê-lo em um estúdio de yoga, com um professor que o guiará pelos passos.

De qualquer forma, estas dicas podem ajudá-lo a começar:

• Use algo confortável: O objetivo do yoga nidra é ajudá-lo a relaxar o máximo possível. Use algo folgado com o qual você se sinta confortável. Evite roupas apertadas ou restritivas;
• Encontre um local tranquilo: Escolha um local quente, tranquilo e confortável, onde você não seja incomodado;
• Minimize as interrupções: Desligue seus dispositivos, deixe-os em outro cômodo ou silencie suas notificações para que não o incomodem;
• Mantenha seus acessórios à mão: Tenha uma almofada, um travesseiro ou um cobertor à mão, caso precise deles para se sentir confortável;
• Crie um ambiente tranquilo: Se estiver praticando em casa, você pode criar um clima acendendo uma vela de aromaterapia, diminuindo as luzes e tocando uma música suave e serena para criar um ambiente tranquilo;
• Use o banheiro: Pode ser útil usar o banheiro antes de começar, para que você possa desfrutar de uma sessão ininterrupta sem precisar fazer pausas;
• Escolha um programa de meditação: Existem vários programas de meditação yoga nidra para escolher, com duração de cinco a 60 minutos. Você pode escolher um deles, participar de uma aula ou seguir o guia passo a passo abaixo.

Guia passo a passo para a prática de Yoga Nidra

Se você quiser experimentar o yoga nidra, aqui está um guia passo a passo para fazê-lo sozinho:

• Deite-se confortavelmente: Deite-se de costas em savasana (postura do cadáver), com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao lado do corpo. Ajuste-se até se sentir confortável. Use os acessórios como apoio, se necessário. Acomode-se em seu corpo até se sentir ancorado, diz Helbert;
• Concentre-se na respiração: Feche os olhos e concentre-se na respiração. Respire fundo algumas vezes, inspirando e expirando lentamente, enquanto sente seu corpo começar a relaxar;
• Defina uma intenção: Se desejar, você pode definir um sankalpa (intenção ou afirmação positiva) para sua sessão. Um sankalpa é, idealmente, uma declaração curta, no presente do indicativo e em linguagem positiva — declarando o que você quer, não o que não quer, diz Helbert. Ela explica que um exemplo poderia ser: "Estou calmo e em paz", ou "Estou bem de mente e corpo", ou "Eu fluo pela vida com facilidade e graça". Você pode escolher qualquer coisa que lhe agrade;
• Examine seu corpo: concentre sua atenção nas pontas dos dedos dos pés. Respire profundamente neles e relaxe-os. Lentamente, mova seu foco para cima, subindo pelos pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas, quadris, estômago, peito, ombros, braços, pescoço, rosto, boca, olhos e cabeça, parando em cada ponto para respirar algumas vezes e relaxar completamente essa parte do corpo;
• Visualize algo relaxante: Em sua mente, imagine algo que o faça sentir-se feliz, calmo e em paz. Pode ser um lago sereno, um riacho fluindo, uma flor brilhante ou um belo pôr do sol. Observe tudo sobre isso, como as cores e formas que você vê e como isso o faz sentir;
• Observe quaisquer sensações: Observe quaisquer sensações, sentimentos ou pensamentos que você vivenciar. Observe-os sem apego ou julgamento;
• Mantenha a consciência plena: Relaxe e mantenha a consciência plena durante a sessão. Tente não adormecer — embora se você estiver cansado e cochilar, tudo bem também!;
• Repita o sankalpa: Se você definiu uma intenção no início da prática, repita-a em sua mente agora, ao encerrar a sessão;
• Retorne ao presente: Lentamente, traga sua consciência de volta para o ambiente ao seu redor. Gradualmente, reintroduza o movimento em seu corpo, movendo os dedos das mãos ou dos pés. Quando estiver pronto, abra os olhos lentamente. Sente-se, virando-se para o lado direito e usando o apoio do braço direito para se levantar;
• Aclimate-se: O yoga nidra pode criar um estado de consciência incomum, por isso pode ser útil alongar-se, movimentar o corpo, beber água ou fazer um lanche antes de retornar às atividades cotidianas, diz Helbert;
• Desista se estiver desconfortável: Se você se sentir desconfortável em algum momento do processo, Helbert recomenda que você se desligue da meditação, volte a se concentrar na respiração, mude de posição ou até mesmo sente-se e tome um gole d'água. "Lembre-se de que você está no controle de suas próprias experiências, então não precisa seguir a meditação se ela estiver te deixando desconfortável."

Modificações e Variações do Yoga Nidra

Estas são algumas maneiras de adaptar sua prática de yoga nidra de acordo com suas necessidades.

Yoga Nidra para Fins Específicos

Se você deseja usar yoga nidra para um propósito específico, como dormir melhor ou aliviar o estresse, por exemplo, aqui estão algumas opções:

• Escolha um roteiro que atenda às suas necessidades: Helbert recomenda escolher um roteiro escrito para o propósito que você busca. As mensagens e imagens do roteiro podem penetrar em seu cérebro consciente e inconsciente durante o yoga nidra, tornando-o um poderoso meio de sugestão;
• Defina sua intenção de acordo: Outra maneira de atender às suas necessidades é incluir seu propósito ou efeito desejado em sua definição de intenção e escolher seu sankalpa de acordo, diz Helbert. Por exemplo, você pode dizer: "Meu sono é profundo e restaurador" ou "Estou em paz comigo mesmo e com o mundo".

Yoga Nidra para Diferentes Populações

Estas são algumas dicas que podem ajudar você a adaptar a prática de yoga nidra a diferentes necessidades:

• Crianças: Crianças tendem a ter menor capacidade de atenção, então sessões de meditação mais curtas podem funcionar melhor para elas. Pode ser útil incorporar elementos lúdicos e imaginativos às visualizações guiadas, usando histórias, animais ou temas da natureza para capturar o interesse delas;
• Idosos: Opte por um ritmo mais lento, dando a si mesmo bastante tempo para transitar entre as diferentes etapas da prática. Escolha uma posição sentada ou deitada que seja confortável e que se adapte a quaisquer limitações físicas que você tenha;
• Iniciantes: Escolha programas de meditação mais simples que não incluam visualizações complexas. Comece com sessões mais curtas e introduza gradualmente mais elementos à medida que se familiarizar com a prática;
• Gestantes: Deite-se de lado e use travesseiros como apoio, se precisar, principalmente nos estágios finais da gravidez. Concentre-se na respiração suave e consciente, em vez de respirações mais longas e profundas, que podem ser mais desafiadoras;
• Atletas: Concentrem-se na reparação, recuperação, cura e força do corpo durante a varredura corporal e as visualizações. Prestem atenção a quaisquer dores ou desconfortos que sintam, concentrando sua energia de cura nesses pontos.

O Dr. Miller recomenda trabalhar com um professor de yoga nidra treinado, que possa adaptar a prática a você, a fim de empoderá-lo, respeitando sua idade, cultura, orientação religiosa, ocupação e saúde mental e física.

Um professor experiente pode mudar a linguagem do roteiro ou usar tipos específicos de imagens para diferentes grupos, diz Helbert.

Imagens diferentes, pontos de foco diferentes ou vozes diferentes resultarão em experiências diferentes para cada um de nós, então pode ser útil explorar o que funciona melhor para você, acrescenta Helbert.

Dicas para uma Prática de Yoga Nidra Bem-Sucedida

Pedimos aos especialistas algumas dicas para nos ajudar a estabelecer e manter uma prática de yoga nidra bem-sucedida. Veja o que eles disseram:

• Experimente algumas vezes: Se você já experimentou yoga nidra e não gostou, pode ser útil tentar novamente. Quando fazemos algo novo com o qual não estamos acostumados, nossas mentes e corpos podem se sentir um pouco desconfortáveis, por isso é importante experimentar algumas vezes, diz Helbert;
• Aprimore-se gradualmente: Os principais ingredientes para desenvolver e nutrir uma rotina de yoga nidra incluem paciência, persistência e perseverança, diz o Dr. Miller. Ele recomenda aprender praticando com frequência, com sessões mais curtas até chegar a sessões mais longas. Você pode começar praticando apenas cinco minutos por dia;
• Seja consistente: A consistência é fundamental, então, dedique-se a praticar yoga nidra regularmente, diz a Dra. Harris. Ela recomenda praticar no mesmo horário todos os dias, para que se torne parte da sua rotina diária;
• Deixe as distrações passarem: É normal se sentir distraído, entediado ou com a mente divagando às vezes. Helbert recomenda simplesmente observar esses sentimentos com o máximo de compaixão e o mínimo de julgamento possível. Deixe esses sentimentos passarem e trabalhe delicadamente para trazer sua atenção de volta para a sessão, diz a Dra. Harris;
• Fique confortável: Sabemos que ficar parado por muito tempo não é fácil. "Se você estiver se sentindo inquieto ou desconfortável, tente ajustar sua posição", diz a Dra. Harris. Não há problema em se permitir mover-se suavemente conforme necessário para se sentir confortável e lembre-se de que você não precisa se forçar a nada, acrescenta Helbert;
• Reflita sobre suas sessões: Após terminar a sessão, reserve alguns minutos para refletir sobre ela e processar seus pensamentos e sentimentos. Se desejar, você pode escrever seus insights em um diário para ajudá-lo a absorvê-los e integrá-los, diz Helbert;
• Encontre sua comunidade: É útil ter um mentor/professor, bem como colegas com ideias semelhantes que também praticam yoga nidra, para formar uma rede de apoio sólida ao seu redor, diz o Dr. Miller. Ele explica que ter uma comunidade pode ajudar você a integrar os princípios do yoga nidra à sua vida diária, aos seus relacionamentos, ao trabalho e às suas atividades recreativas.

Considerações de Segurança e Contraindicações

Embora o yoga nidra seja geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas, existem certas condições de segurança e contraindicações que você deve conhecer.

Se você estiver grávida, tiver passado por uma cirurgia recente ou tiver problemas de saúde crônicos/graves, a Dra. Harris recomenda prosseguir com cautela. "Ouça seu corpo e, se algo parecer estranho, pare e consulte seu médico."

Outras potenciais contraindicações podem ser para aqueles que passaram por crises de saúde mental, experiências traumáticas ou condições graves de saúde mental, como esquizofrenia, diz Helbert. "O yoga nidra cria um estado de consciência incomum e, nesse estado, você pode sentir uma falta de senso de si mesmo, o que pode ser perturbador ou até assustador." Às vezes, a prática também pode trazer à tona medos profundos, memórias difíceis ou visualizações assustadoras, acrescenta ela.

O Yoga Nidra é geralmente considerado seguro e pode ser personalizado para diferentes necessidades. No entanto, pode não ser seguro para pessoas com certas condições físicas e mentais, por isso é melhor proceder com cautela e só tentar sob a orientação de um profissional de saúde e de um instrutor experiente se for contraindicado para você.