O que Saber Sobre Meditação Mindfulness
Meditação Mindfulness é um tipo de meditação utilizada para acalmar a mente e desacelerar o ritmo
28.09.2025 | Resppi
A meditação mindfulness é uma prática de treinamento mental que ensina a desacelerar os pensamentos acelerados, a se livrar da negatividade e a acalmar a mente e o corpo.
Ela combina a meditação com a prática de mindfulness, que pode ser definida como um estado mental que envolve estar totalmente focado no "agora", permitindo que você reconheça e aceite seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamentos.
As técnicas podem variar, mas, em geral, a meditação mindfulness envolve respiração profunda e consciência do corpo e da mente. Praticar a meditação mindfulness não requer acessórios nem preparação (não precisa de velas, óleos essenciais ou mantras, a menos que você goste deles).
Para começar, tudo o que você precisa é de um lugar confortável para sentar, de três a cinco minutos de tempo livre e uma mentalidade livre de julgamentos.
Como Praticar Meditação Mindfulness
Aprender a meditação mindfulness é bastante simples de praticar sozinho, mas um professor ou programa também pode ajudá-lo a começar, principalmente se você estiver praticando meditação por motivos específicos de saúde. Aqui estão alguns passos simples para ajudar você a começar por conta própria.
Fique Confortável
Encontre um lugar tranquilo e confortável. Sente-se em uma cadeira ou no chão com a cabeça, o pescoço e as costas retos, mas não rígidos. Também é útil usar roupas confortáveis e largas para não se distrair.
Mas, como essa prática pode ser feita em qualquer lugar e por qualquer período de tempo, não é necessário um código de vestimenta.
Considere um cronômetro
Embora não seja necessário, um cronômetro (de preferência com um alarme suave e discreto) pode ajudar você a se concentrar na meditação e esquecer o tempo — e eliminar quaisquer desculpas que você tenha para parar e fazer outra coisa.
Como muitas pessoas perdem a noção do tempo enquanto meditam, isso também pode garantir que você não medite por muito tempo. Certifique-se de reservar um tempo após a meditação para se tornar consciente de onde você está e se levantar gradualmente.
Embora algumas pessoas meditem por sessões mais longas, mesmo alguns minutos por dia podem fazer a diferença. Comece com uma sessão curta de meditação de 5 minutos e aumente suas sessões em 10 ou 15 minutos até que você se sinta confortável meditando por 30 minutos por vez.
Concentre-se na Respiração
Tome consciência da sua respiração, sintonizando-se com a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo enquanto você respira. Sinta sua barriga subir e descer conforme o ar entra e sai das suas narinas. Preste atenção à mudança de temperatura quando a respiração é inalada em comparação com a expirada.
Observe Seus Pensamentos
O objetivo não é interromper seus pensamentos, mas sim se sentir mais confortável em se tornar a "testemunha" deles. Quando os pensamentos surgirem em sua mente, não os ignore nem os reprima. Simplesmente observe-os, mantenha a calma e use sua respiração como âncora. Imagine seus pensamentos como nuvens passando; observe-os flutuando enquanto se movem e se transformam. Repita isso quantas vezes precisar enquanto estiver meditando.
Dê um Tempo a Si Mesmo
Se você perceber que está se deixando levar pelos seus pensamentos — seja por preocupação, medo, ansiedade ou esperança — observe para onde sua mente foi, sem julgamento, e simplesmente volte à sua respiração.
Não seja duro consigo mesmo se isso acontecer; a prática de retornar à respiração e se concentrar novamente no presente é a prática da atenção plena.
Impacto da Meditação Mindfulness
A prática regular da meditação mindfulness traz benefícios tanto para a saúde física quanto mental. Alguns deles incluem:
- Redução do estresse: A redução do estresse baseada em mindfulness (MBSR), uma abordagem terapêutica padronizada para a meditação mindfulness, demonstrou reduzir os sintomas de estresse em indivíduos saudáveis. A prática também se mostrou benéfica para diversos transtornos mentais e físicos, incluindo ansiedade, depressão e dor crônica;
- Menor frequência cardíaca: Doenças cardíacas são uma das principais causas de morte nos Estados Unidos e pesquisas sugerem que a atenção plena pode ser benéfica para o coração. Em uma meta-análise de 45 estudos, indivíduos que experimentaram meditação apresentaram frequência cardíaca e pressão arterial mais baixas e apresentaram menos marcadores de estresse em geral;
- Melhor imunidade: Pesquisas também sugerem que as práticas de atenção plena podem melhorar a resistência do corpo a doenças. Um estudo comparou o impacto da atenção plena e do exercício físico na função imunológica. Eles descobriram que pessoas que participaram de um curso de atenção plena de oito semanas tiveram menos faltas ao trabalho do que aquelas nos grupos de exercício e controle;
- Melhor sono: Estudos também demonstraram que a prática da meditação mindfulness pode melhorar o sono e até mesmo ser útil no tratamento de certos distúrbios do sono. Um estudo de 2019 descobriu que a meditação mindfulness melhorou significativamente a qualidade do sono.
Tornar a meditação mindfulness uma prática regular pode levar a efeitos mais intensos, mas isso não significa necessariamente que você precise fazê-la todos os dias.
Estudos descobriram que meditar de três a quatro vezes por semana pode trazer grandes benefícios — e, de acordo com estudos de neuroimagem, meditar regularmente por oito semanas pode, na verdade, alterar o cérebro.
Dicas para Praticar Mindfulness no Dia a Dia
Ao praticar a meditação mindfulness, é útil encontrar maneiras de trazer mindfulness para o seu dia a dia, especialmente nos dias em que a vida está muito corrida para reservar um minuto sozinho. A meditação mindfulness é uma técnica, mas atividades e tarefas cotidianas oferecem muitas oportunidades para a prática de mindfulness.
- Escovando os dentes: Sinta seus pés no chão, a escova na mão e seu braço se movendo para cima e para baixo;
- Lavando a louça: Saboreie a sensação da água morna em suas mãos, o aspecto das bolhas e o som das panelas batendo no fundo da pia.
- Lavando roupa: Preste atenção ao cheiro das roupas limpas e à sensação do tecido. Adicione um elemento de foco e conte suas respirações enquanto dobra as roupas;
- Dirigindo: Desligue o rádio ou coloque algo relaxante, como música clássica. Imagine sua coluna crescendo, encontre o ponto médio entre relaxar as mãos e segurar o volante com muita força. Sempre que notar sua mente divagando, volte sua atenção para onde você e seu carro estão no espaço;
- Exercícios: Em vez de assistir televisão enquanto estiver na esteira, tente se concentrar na sua respiração e na posição dos seus pés enquanto se movimenta;
- Preparando as crianças para dormir: Abaixe-se na mesma altura que seus filhos, olhe nos olhos deles, ouça mais do que fale e aproveite cada abraço. Quando você relaxar, eles também relaxarão.
Começar a praticar meditação mindfulness pode parecer intimidador às vezes, mas é importante lembrar que mesmo alguns minutos por dia podem ser benéficos. Apenas alguns minutos de presença podem trazer benefícios significativos. Mesmo que você não pratique todos os dias, é uma prática à qual você pode recorrer sempre que precisar.
